La gratitud es un sentimiento que nos hace más felices, más motivados, y más saludables.

Ayuda a mejorar las relaciones humanas.

Eleva la autoestima y contribuye a una actitud mental positiva en la vida.

También podría ayudarnos a prosperar en el área profesional o de negocios.

En este artículo verás cuáles son los beneficios de la gratitud, según las investigaciones científicas.

También aprenderás varias técnicas para fomentar la gratitud en tu vida, incluyendo una meditación de gratitud que puedes practicar fácilmente en cualquier lugar y cualquier momento; y una técnica novedosa que utiliza las aplicaciones de tu celular.

Beneficios de la gratitud, según las ciencias

Numerosas investigaciones científicas han demostrado que la gratitud puede mejorar diversos aspectos en la vida:

La gratitud mejora la salud mental

Practicar la gratitud aumenta los sentimientos positivos y contribuye a una sensación de bienestar psicológico:

Un estudio de 2020 mostró que practicar la gratitud con regularidad puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

Otros 4 estudios de 2003 comprobaron que los pensamientos de gratitud mejoraban el humor, y producían la sensación de bienestar y felicidad.

Mejora las relaciones

La gratitud juega un papel clave en la formación de las relaciones, además ayuda a fortalecer las relaciones ya existentes.

Un estudio publicado en Journal of Personality and Social Psychology mostró que la práctica de la gratitud aumenta el bienestar emocional y mejora las relaciones interpersonales.

En las relaciones románticas o sentimentales: la gratitud hace que las parejas se sientan más atraídas entre sí y más satisfechas de sus relaciones.

Un estudio de 2010 comprobó que si las parejas expresaran la gratitud entre sí, sentían una mayor satisfacción en la relación, y eran más felices al día siguiente.

Otro estudio reciente encontró que después de expresar la gratitud, los participantes notaron que su pareja era más atenta a sus necesidades y, estaba más feliz con su relación.

Aumenta el optimismo

Ser optimista no sólo es bueno para el bienestar psicológico, también tiene muchos beneficios para la salud física; incluso contribuye a un envejecimiento saludable para las personas de la tercera edad, según un estudio en el 2019.

La práctica de la gratitud puede ayudarte a tener una actitud mental más positiva; y es una de las mejores formas para ser más optimista, como lo sugiere un estudio de 2018.

En otro estudio en el 2003, se comprobó que con sólo practicar la gratitud durante 10 semanas, los participantes se sentían más optimistas sobre su vida, y tenían una perspectiva más positiva para el futuro.

Además, reportaron menos dolencias físicas y pasaban más tiempo haciendo ejercicios.

Mejora la colaboración y productividad en el ambiente laboral

Según una investigación de los psicólogos Adam Grant y Francesca Gino, la expresión de gratitud a un empleado o un colega mejora su autoestima y su sentido de eficacia.

La persona que recibe la expresión de gratitud tiende a estar más motivada a colaborar y ayudar a los demás, no sólo a la persona que le dio la gracias, sino también a otros colegas.

Además, mejora la productividad trabajando más y mejor.

Por ejemplo: en un proyecto de recaudación de fondos, los empleados de telemercadeo hacían más llamadas para solicitar donación, después de recibir la nota de agradecimiento del gerente.

Enviar notas de agradecimiento es una de las mejores formas de practicar la gratitud; una técnica poderosa que da muchos beneficios.

Más abajo verás cómo escribir y enviar las notas de agradecimiento en forma efectiva para lograr óptimos beneficios.

La gratitud ayuda a valorar lo que tienes y disfrutar de la vida

Una de las cosas más tristes y lamentables que muchas personas experimentan es no saber valorar las cosas buenas que tenían, y no las disfrutaban mientras las tenían.

Luego se arrepienten cuando se dan cuentan demasiado tarde.

Esto puede suceder, porque a veces es difícil darse cuenta cuando uno está dichoso y está bien en la vida.

Un proverbio chino dice: “Los dichosos no saben qué es la dicha”.

Si uno siempre ha estado bien, siempre ha vivido una vida buena, sin ningún problema, cree que la vida es así.

Lo toma por sentado.  Piensa que esto es normal.

Y lo peor es: ¡cree que esto durará para siempre!

Por ser algo “normal”, que “durará para siempre”, no lo valora; no lo aprecia.

No sabe que tiene muchas cosas buenas que otras personas no tienen; que muchas personas estarían muy felices y se considerarían afortunadas si tuvieran estas cosas o este estilo de vida.

Y no sabe que lo bueno no dura para siempre.

En la vida todo puede pasar.  Todo puede cambiar.

Uno sólo se da cuenta de lo dichoso que estaba, cuando deje de tener las cosas buenas, o cuando deje de vivir su estilo de vida habitual.

Entonces se arrepiente de no haber valorado las cosas buenas que tenía; no haber disfrutado bien mientras tenía la vida buena.

Ahora, se sentiría muy feliz y afortunado si pudiera volver a tener las cosas buenas que tenía antes (estas cosas buenas que no sabía que eran buenas mientras las tenía).

Es importante valorar a tiempo las cosas buenas que uno tiene, y disfrutarlas a tiempo mientras las tenga.

Así uno se hace más feliz, y más satisfecho consigo y con la vida.

Puedes lograrlo practicando la gratitud con las técnicas que verás a continuación:

Cómo practicar la gratitud

Aquí están las técnicas que puedes practicar para fomentar el sentimiento de gratitud, que te permite vivir una vida más feliz y satisfactoria:

Meditación de gratitud

La meditación de gratitud es la forma más fácil de practicar la gratitud.  Porque puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Sólo necesitas pensar o hablar en tu mente sobre las cosas por las que estás agradecido.

Hay varias técnicas para practicar la meditación de gratitud, empecemos con la más simple:

1. Cierra los ojos, si es posible:

Puedes practicar la meditación de gratitud mientras estás conduciendo tu auto, caminando o corriendo.  En estos casos, no debes cerrar los ojos.

2. Sonríe al empezar:

No es necesario sonreír todo el tiempo mientras meditas.  Hazlo sólo al comenzar.

Si deseas, puedes mantener una sonrisa ligera y suave (que apenas se nota) todo el tiempo.  Pero hazlo sólo si te resulta cómodo hacerlo. 

3. Di en tu mente cualquier cosa por la que estás agradecido:

Empieza cada cosa con la frase: “Estoy agradecido por (o porque)”, o “Gracias a X por (porque)”:

“Estoy agradecido porque disfruté de una cena deliciosa”.

“Gracias a mi marido que me preparó el desayuno”.

“Estoy agradecido por tener unos amigos maravillosos”.

“Estoy agradecido porque puedo jugar con mis hijos en el parque infantil”.

“Gracias a Juan que me trajo a la casa en su auto”.

“Estoy agradecido por pasar el examen”.

“Gracias a Dios que pasé un momento maravilloso hoy en la iglesia”.

“Estoy agradecido por tener mi vista en buena condición” (pensé en esto después de enterarme de que un alumno mío perdió 80% de visión en un ojo después de un incidente).

“Estoy agradecido por llegar a tiempo a la reunión a pesar de salir tarde”.

“Estoy agradecido porque vi una película divertida”, etc.

4. Di las cosas de las que estás agradecido. Dilas una tras otra, sin analizar mucho.

5. Trata de pensar en cosas diferentes cada vez que practiques (no pienses siempre en las mismas cosas).

6. Cuando decides finalizar, sonríe de nuevo y abre tus ojos.

Haz meditación de gratitud antes y después de dormir

Cuando estás acostado en la cama para dormir, piensa en algunas cosas de las que estás agradecido.

Después de despertar por la mañana, piensa también en algunas cosas de las que estás agradecido, antes de levantarte.

Durante los momentos justamente antes y después de dormir, tu mente está en una zona intermedia entre el subconsciente y el consciente.

Por tanto, los pensamientos de gratitud quedan grabados en tu subconsciente, y ejercerán un efecto poderoso en tu forma de pensar y sentir.

Te ayudarán a tener una mente positiva durante el día.

Haz meditación de gratitud cuando practicas ejercicios

Cuando estás caminando, corriendo o montando bicicleta, puedes pensar en algunas cosas buenas de las que estás agradecido.

Cuando practicas ejercicios, tu cerebro libera serotorina, endorfina y dopamina, hormonas que te dan una sensación de bienestar; te hacen sentir más motivado y alegre.

Entonces es más fácil tener pensamientos positivos.  Facilita la práctica de la gratitud.

Haz meditación de gratitud cada vez que practiques meditación o ejercicios respiratorios

Si practicas otras técnicas de meditación, puedes practicar la gratitud a final de cada meditación.

Supongamos que practicas la Meditación Fácil y Sin Esfuerzo, o la Meditación Shu Xi, cuando decides terminar la meditación, puedes pensar en 3 a 5 cosas de las que estás agradecido, antes de abrir los ojos.

Igualmente, si practicas los ejercicios respiratorios, puedes hacer una pequeña meditación de gratitud, pensando en 3 a 5 cosas de las que estás agradecido, al finalizar los ejercicios de respiraciones profundas.

Cuando uno medita o practica las respiraciones profundas, tiene abundante ondas cerebrales alfa y theta, que abren el acceso al subconsciente y facilitan la programación mental.

Entonces si piensas en algunas cosas buenas de que estás agradecido, estos pensamientos positivos de gratitud quedan grabados profundamente en tu subconsciente.

Así tendrán un efecto poderoso en tu estado emocional y psicológico.

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Meditación de gratitud formal

Si te gusta meditar, y si deseas practicar seriamente la gratitud, puedes practicar la meditación de gratitud como tu forma habitual de meditación.

En ese caso, debes sentarte derecho en una silla, sin apoyar la espalda contra el espaldar de la silla (más explicación en Postura de meditación más cómoda y correcta).

Trata de practicar durante 5 a 10 minutos mínimos.

Si lo haces durante 10 minutos, no sólo obtendrás los efectos positivos del sentimiento de gratitud, sino además lograrás los mismos beneficios de la meditación formal:

• Te sentirás muy relajado y concentrado.
• Podrás pensar con claridad.
• Mejorarás tu memoria.
• Mejorarás tu rendimiento cuando estudias o trabajas.
• Dormirás mejor por la noche, etc.

Escribe un diario de gratitud

Un diario de gratitud es similar a la meditación de gratitud.  Pero en lugar de pensar en tu mente, escribe en un diario.

Si eres un lector habitual de mi blog, probablemente ya conoces los beneficios de escribir un diario personal.

Escribir un diario es muy beneficioso: te ayuda a lograr tus metas con más facilidad, y tener una vida organizada y eficiente.

Para más explicaciones ve:

El poder del diario personal

En ese artículo verás cómo escribir un diario para lograr tus metas y cumplir el propósito de tu vida.  Además tener una vida organizada y eficiente.

Si ya estás llevando un diario de metas, no es necesario crear otro diario de gratitud (pero puedes hacerlo si lo deseas).

Puedes escribir en el mismo diario de metas las cosas de que estás agradecido.

En el diario de metas debes escribir las cosas que has hecho hoy, y las cosas que harás el próximo día, para lograr tus metas.

Después de escribir sobre tus metas, puedes anotar algunas cosas por las que estás agradecido.

Así utilizas un solo diario para perseguir tus metas, y para practicar la gratitud.

Si deseas practicar la gratitud en forma muy seria, puedes crear un documento independiente titulado “Diario de gratitud”.

En este diario anotarás únicamente las cosas por las que estás agradecido.

No es necesario escribir todos los días: puedes hacerlo cada unos días, o una vez por semana.

Escribir el diario de gratitud tan solo una vez por semana produce grandes beneficios:

Un experimento publicado en Journal of Personality and Social Psychology, se pidió a un grupo de personas que escribieran un diario de gratitud cada semana: anotaban las cosas por las que estaban agradecidas.

Mientras que otro grupo de personas registraba las molestias o eventos negativos, y un tercer grupo anotaba los sucesos neutrales (ni malo, ni buenos) de la vida.

El grupo de las personas que registraban las cosas por las que estaban agradecidas experimentaban mejoras en diversos aspectos en su vida: Hacían ejercicios con más regularidad, experimentaban menos malestares físicos, se sentían mejor acerca de su vida en general; y eran más optimistas sobre su futuro, en comparación con las personas de otros grupos que no escribían el diario de gratitud semanal.

Graba tus audios o videos de gratitud

En lugar de escribir en un diario los sucesos de los que estás agradecido, puedes grabarlos con tu celular.

Puedes grabar un video usando la cámara de tu celular.

O graba solamente la voz usando una aplicación de grabadora de audio.

Sólo di en voz alta y entusiasta, y con una sonrisa en tu rostro, las cosas de las que estás agradecido, y grábalo con tu celular mientras hablas.

Por ejemplo, di “Estoy agradecido porque tengo la suerte de aprender esta técnica novedosa de practicar la gratitud” mientras lo grabas con tu celular.

Crea una lista de reproducción (playlist) con estos videos o audios de gratitud.

Luego (si deseas) podrás escucharlos durante los momentos de descanso, cuando viajas en el auto, o antes de dormir.

Y sobre todo, cuando necesitas levantar tu ánimo y tener más entusiasmo en la vida.

Escribe notas de agradecimiento

Si alguien te ha hecho un favor, te ha ayudado, o te ha dado un servicio, mándale una nota de agradecimiento.

Puede enviarla por mensaje de texto, correo electrónico, o una nota escrita a mano.

Si la escribes a mano, e incluso entregarla personalmente en mano, obtendrás un efecto más profundo.

La persona sentirá feliz y orgullosa cuando lea tu nota de agradecimiento.

Y estará más motivada para ayudar a los demás en el futuro.

Tú también te sentirás feliz cuando veas o sepas lo feliz que se pone la persona al ver tu nota.

Manda nota de agradecimiento al jefe de la persona

Si se trata de un empleado que te ha dado un servicio, y conoces a su jefe o supervisor, mándale (al jefe) una copia de tu nota de agradecimiento también.

Incluso, algunos ejecutivos sagaces prefieren no enviar el mensaje de agradecimiento al empleado, sino a su jefe.

Esto tiene efectos positivos que beneficiarán a varias personas:

El jefe se siente feliz porque tú le estás dando gracias por lo que ha hecho un miembro de su equipo.

Seguro entregará la copia a su empleado agregando una nota de felicitación y reconocimiento por su excelente labor: “Te felicito porque hiciste un buen trabajo y logramos un cliente satisfecho”.

Pero además, lo más probable es que también hace circular la copia entre todos sus empleados.

Así, el empleado está muy feliz, orgulloso y tiene su autoestima bien alta, porque ha recibido el reconocimiento de un cliente, de su jefe, y de todos sus compañeros.

Para los empleados, una nota de agradecimiento a su jefe tiene más valor que un mensaje enviado a ellos mismos.  Porque les ayuda a mejorar su imagen frente a su jefe.

Pero ten en cuenta que cuando mandas un mensaje de agradecimiento al jefe, debe expresar tu valoración al servicio ofrecido por el empleado, y tu agradecimiento a este empleado.

Envía notas de agradecimiento a tus seres queridos

Tus padres, tus abuelos, tu pareja, tus hermanos, tus amigos, tus colegas, tus maestros, los maestros de tus hijos, etc.

Dile lo mucho que los quieres y cómo valoras lo que han hecho por ti.

Dale gracias por estar en tu vida, por ser tus padres, o hermanos, o amigos, etc.

Agradece lo que han hecho por ti.  O simplemente por el hecho de estar contigo en tu vida.

Puedes hacerlo en cualquier momento, cuando sientas el deseo de hacerlo.

Una alumna mía entregó una nota de agradecimiento a sus padres en la fiesta de primer cumpleaños de su hijo: «Gracias por cuidarme durante tantos años . . .».

Estaba verdaderamente agradecida, porque había sido mamá durante un año; se dio cuenta de los impagables favores que le han hecho sus padres.

Puedes aprovechar algunas fechas especiales para expresar tu gratitud con una nota de agradecimiento:

Envía nota de agradecimiento a tu madre en el Día de las Madres o en su cumpleaños.

Mándale un mensaje de agradecimiento a tu pareja en su cumpleaños, el Día de San Valentín o el aniversario de boda.

Envía notas de agradecimiento a tus hermanos o amigos viejos en Navidad.

Conclusión

Practicar la gratitud tiene varios beneficios para tu salud mental y física.  Y mejora las relaciones.

¿Cómo practicar la gratitud?

• Practica la meditación de gratitud.
• Escribe el diario de gratitud.
• Graba videos o audios de gratitud.
• Envía notas de agradecimiento.

¿Cómo practicar la meditación de gratitud?

• Cierra los ojos.
• Sonríe.
• Di en tu mente cualquier cosa por la que estás agradecido, empezando con la frase “Estoy agradecido por (porque)”.
• Trata de pensar en cosas diferentes cada vez que practiques.
• Sonríe de nuevo al finalizar.

Yo estaría muy, pero muy agradecido si tú escribieras una cosa por la que estás agradecido en el comentario abajo (¡Sé agradecido! ¡Deja un comentario de gratitud!)