La respiración profunda es utilizada en muchas técnicas de meditación, Yoga, Qi Gong y el arte marcial.
Navy Seal, el equipo élite de la Armada de los Estados Unidos, también utiliza una técnica respiratoria original de arte marcial, para ayudar a sus miembros a mantenerse calmados y concentrados en las situaciones más estresantes.
La respiración profunda puede beneficiarte en muchos aspectos. Abajo te diré algunos de ellos:
11 Beneficios de la respiración profunda
1. Produce relajación profunda.
2. Mejora la concentración.
3. Elimina la ansiedad y los nervios.
4. Mejora el autocontrol y dominio de sí mismo.
5. Reduce el impulso compulsivo y tendencia obsesiva.
6. Mejora la voz (para cantar o hablar mejor).
7. Baja la presión arterial.
8. Mejora la digestión.
9. Estimula la circulación linfática.
10. Fortalece el sistema inmune.
11. Ayuda en la activación y circulación de la energía vital (se llama Qi en chino).
Existen muchos ejercicios respiratorios que puedes practicar.
Abajo te enseño dos de los más efectivos y más fáciles.
Para practicar estos ejercicios, respira por la nariz siempre.
Respiración Relajante
Para relajarte, haz respiración profunda, haciendo que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Por ejemplo:
1. Exhala.
2. Inhala profundamente contando 3 segundos.
3. Exhala contando 4 segundos.
4. Vuelve al paso 2. Repites varias veces
Cuando hayas acostumbrado al ejercicio, puedes aumentar la duración de la respiración. Por ejemplos:
Inhala contando 4. Exhala contando 5 o 6.
Inhala contando 5. Exhala contando 6 o 7 (o más si puedes).
También trata de alargar gradualmente la exhalación, para que eventualmente llegue a ser doble de la inhalación:
Inhala contando 4. Exhala contando 8.
Inhala contando 5. Exhala contando 10, etc.
Pero haz siempre dentro del límite en que te sientas cómodo. Nunca trates de prolongar la respiración en forma forzada.
Para que funcione la técnica, basta con respirar profundamente haciendo que la exhalación dure algo más que la inhalación.
¿Por qué la exhalación debe ser más larga que la inhalación?
La exhalación activa el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y el descanso.
La inhalación activa el sistema nervioso simpático, relacionado con el estado de vigilia (cuando uno está despierto, activo) y el estrés.
Por esto, para relajarte, debes hacer que la exhalación dure más que la inhalación.
Cuándo practicar la respiración relajante
Hazlo cada vez que estés tenso, estresado o ansioso.
Si sufres de estrés crónico o insomnio, practica 10 a 20 minutos cada noche.
Si lo practicas antes de dormir, te ayuda a dormir pronto y más profundamente.
Puedes hacerlo antes de practicar el Kung Fu de Relajación, acostado en la cama.
Respiración Equilibrada
Este ejercicio produce un estado calmado y sereno, al mismo tiempo despierto y alerta.
Por esta razón, el Navy Seal de los Estados Unidos enseña esta técnica a sus miembros, para que los soldados puedan mantenerse en óptima condición mental en las situaciones más críticas.
En este ejercicio consistir en igualar los 4 tiempos de la respiración: inhalación – pausa – exhalación – pausa.
1. Exhala.
2. Inhala contando 3 segundos.
3. Aguanta la respiración contando 3.
4. Exhala contando 3.
5. Aguanta la respiración contando 3.
6. Vuelve al paso 2 y repite varias veces.
Cuando haya practicado bien, podrás aumentar el tiempo, contando hasta 4, 5 o 6.
La eficacia de este ejercicio se debe al equilibrio entre los 4 tiempos de la respiración, que producen un estado equilibrado: calmado, pero no excesivamente relajado; despierto, pero sin llegar a la excitación o agitación.
Al entrenarte en aguantar la respiración mejora la atención y la concentración
Cuando uno se concentra intensamente en cualquier cosa, la respiración suele detenerse en forma inconsciente e involuntaria durante un instante.
Durante la meditación profunda, el máximo grado de concentración está acompañada de una respiración muy lenta y suave, casi imperceptible (como si no estuviera respirando), con pausa larga entre la inhalación y exhalación.
Los francotiradores y practicantes de tiros siempre aguantan la respiración antes de halar el gatillo: hace una inhalación algo profunda; exhala. Luego aguanta la respiración durante varios segundos para apuntar y disparar.
Los practicantes de arquería, y los fotógrafos que usan teleobjetivo para captar objetos lejanos también utilizan esta técnica.
Cuándo practicar la Respiración Equilibrada
Practica esta respiración cuando necesitas estar sereno, calmado, concentrado y despierto.
Puedes hacerlo varias veces durante tu jornada de estudios o trabajos, para descansar y recargar tu cerebro.
Practícalo durante 10 a 20 minutos antes de enfrentar una situación que te pone nervioso o ansioso: una entrevista de trabajo, una presentación, un debate, hablar con alguien de autoridad, etc.
Si ocurre un suceso o recibes una noticia impactante que te afecta, haz esta respiración equilibrada varias veces, para calmarte y ponerte en óptima condición. Luego podrás enfrentar la situación con valor y serenidad.
Cuando vayas a ejecutar un acto que requiere gran precisión, aplica la técnica de aguantar la respiración: inhala profundamente; exhala. Luego aguanta la respiración para ejecutar la acción.
Ya te dije que podrás usar esta técnica para el tiro, arquería y fotografiar a larga distancia con teleobjetivo.
Utilizo esta técnica cuando hago trazo muy fino en un dibujo o pintura.
Y cuando jugaba jenga con mis hijas cuando eran niñas (¡cuánto extraño ese tiempo!).
Medita con la Respiración Equilibrada
Si te gusta, puedes practicar este ejercicio respiratorio como una sesión de meditación.
Para hacerlo debes:
1. Sentarte en la postura de meditación.
2. Practicar de 10 a 20 minutos cada vez.
3. Enfoca tu atención en contar los números, y en controlar la respiración para que sea suave, silenciosa y uniforme.
Uniforme significa que sea de la misma velocidad e intensidad todo el tiempo:
Si toma mucho aire en el principio de una inhalación, luego toma menos aire durante el tiempo restante de esa inhalación, esto no es uniforme.
Si toma siempre la misma cantidad de aire desde el inicio hasta el final de la inhalación, esto es una inhalación uniforme.
Conclusión
Las respiraciones profundas tienen muchos beneficios para la salud física y mental.
Puedes practicar dos ejercicios respiratorios básicos:
Respiración Relajante: respira lenta y profundamente, haciendo que la exhalación dure más que la inhalación.
Respiración Equilibrada: respira lenta y profundamente; aguanta la respiración (haz una pausa) después de inhalar y después de exhalar; haciendo que la exhalación, la inhalación y las pausas duren el mismo tiempo.
…
¿Cuánto tiempo duran la inhalación y la exhalación cuando practicas la Respiración Relajante?
¿Y cuánto tiempo dura cada fase cuando practicas la Respiración Equilibrada?
¿Qué beneficios obtienes con estos ejercicios respiratorios?
Comparte tus experiencias dejando un comentario.
La respiración permite refrescar la mente cuando estoy cansada por la tarde, entonces puedo volver a trabajar con renovada energía.
También ayuda con el síndrome premenstrual.
Muy bueno técnica, gracias.
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Muchas gracias por tu aportación. Feliz semana.
Que interesantes técnicas, tengo un poco de insomnio y apliqué la de Respiración Relajante, no tardé en conciliar el sueño como es usual, muy recomendable.
Gracias por compartir información valiosa, un cordial saludo.
Me alegra que la técnica de Respiración Relajante le ha ayudado a conciliar el sueño.
Si desea dormir mejor, puede ver otra técnica en este post también:
https://meditacionydesarrollopersonal.com/relajacion-para-dormir/
Perítame decirle otro «secreto» sobre las respiraciones que he compartido con Don Luis (vea su primer comentario abajo):
Si hace las respiraciones profundas durante 20 minutos continuos justo antes del acto sexual, podrá mejorar su desempeño (erección más fuerte), además experimentará orgasmo (eyaculación) más intenso.
Saludo afectuoso.
PD: Por favor, comparta con sus contactos cuando lea mis posts, si lo cree conveniente.
Que otros befeficios se pueden lograr al incrementar el tiempo de esta practica? Es verdad que se desarrollan facultades extraordianarias como, mejorar en los estudios? el buceo sin oxigeno, mayor fuerza y rapidez en la practica de Karate etc de otras actividades fisicas, y mejorar en destrezas como el Ajedrez?
Luis:
Con las respiraciones lentas sí pueden desarrollar el poder de la concentración en forma extraordinaria.
Si practica la meditación con las respiraciones lentas antes de estudiar, sí puede mejorar grandemente la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Al mejorar la concentración, también ayuda en el juego de ajedrez.
Hay técnica de meditación que exige respirar en forma muy lenta (podría llegar a respirar sólo una vez por minuto).
Cuando logra esto, puede tener una calma y serenidad muy profunda, y una mente muy concentrada.
También hay ejercicios respiratorios que exigen retener el aire (aguantar la respiración) durante largo tiempo (normalmente 3 minutos mínimo).
Esto mejora la salud, el sistema inmune, y la resistencia física.
Claro también ayuda en el buceo.
En cuanto a Karate, sí hay técnicas de meditación propia de los artistas marciales.
Estas técnicas normalmente se practican de pie (parado).
Puede ver la postura de meditar parado (de pie) aquí:
https://meditacionydesarrollopersonal.com/postura-meditacion/
En esta técnica de meditación de arte marcial que se practica de pie, también se utilizan algunos ejercicios de respiraciones profundas y lentas para activar la energía Chi (Qi).
Muchas personas pueden llegar a respirar sólo 2 veces por minuto.
Pero todos estos deben hacerse bajo la orientación de un maestro experimentado.
Cuando usted practica los ejercicios que enseño en este artículo, favor de hacerlo en forma relajada, sin esforzarse.
Debe hacer las respiraciones lentas, pero hágalo de forma gradual y espontánea. Nunca en forma forzada.
NO TRATE DE ALARGAR LAS RESPIRACIONES EN FORMA FORZADA HASTA SENTIR INCÓMODO.
Cuando haga las Respiraciones Equilibradas, puede alargar el tiempo de cada fase (inhalación, exhalación, y las dos pausas) hasta 6 segundos.
Puede aguantar la respiración (hacer pausa) durante 6 segundos máximo, pero no más.
Saludos,
PD: recibí su correo también, voy a responderlo ahora.
Saludos Prof. Yuan Yu:
En el Curso de Supermemoria aprendí la respiración rítmica. Básicamente es similar a la respiración equilibrada, pero no hay retención de aire después de la exhalación.
¿Cuál es la diferencia entre ambas?
Gracias.
Estimado Ing. Cristian Martínez:
La respiración rítmica es más fácil y relajante, por esto se recomienda para el Aprendizaje Acelerado.
Al no tener pausa después de la exhalación, se puede alargar más la inhalación, la exhalación y la retención después de la inhalación.
Al alargar más la respiración, uno se relaja más cuando tiene la respiración muy profunda y prolongada.
La respiración equilibrada: al tener una pausa después de la exhalación, no permite alargar mucho el tiempo (por esto se recomienda un máximo de 6 segundos).
Al no alargar mucho la duración de la respiración, uno se mantiene más despierto, sin llegar a relajarse demasiado.
Por esto los soldados de Navy Seals la practica en el campo de la batalla.
Además, aguantar la respiración mejora la concentración y facilita la ejecución de los movimientos precisos.
En el artículo vimos cómo ejecutar un movimiento preciso durante la pausa después de la exhalación.
Saludos y me honra poder seguir sirviéndole aqú.
Aprendí muchos ejercicios respiratorios en su Instituto.
Pero la respiración equilibrada es nueva para mí.
Puedo hacer 6 segundos cada fase desde el primer intento, porque tengo experiencia con otras técnicas.
La respiración equilibrada a primera vista parece difícil, porque necesita aguantar la respiración, cosa que nunca había hecho en mi vida.
Pero después de probarla, no es tan difícil y me agrada.
Beneficios? Sí me vuelvo tranquilo y concentrado, y no me molestan los ruidos o gente caminando cerca mientras trabajo.