uedes caminar a una velocidad regular, y lograr quemar hasta 2.5 veces más de calorías, además ejercitas tu sistema cardiovascular como si estuvieras corriendo.

¿Cómo es esto posible?

La respuesta es: hacer rucking.

Abajo explicaré cómo hacerlo.

¿Es necesario caminar rápido para lograr beneficios?

Algunas personas prefieren caminar como la forma de ejercitarse para mejorar la salud y bajar de peso.

Muchos expertos consideran que la caminata es el ejercicio más adecuado para la mayoría de la población.  Porque es fácil de hacer.  Prácticamente cualquier persona puede hacerlo.

Y no provoca lesiones como sucede con otros ejercicios más intensos.

Pero para obtener los beneficios cardiovasculares de caminar, y para quemar calorías en forma eficiente para bajar de peso, es necesario caminar a una velocidad alta, con pasos acelerados, para poder elevar el ritmos cardiaco y respiratorio.

Este artículo explica cómo estimar la intensidad de un ejercicio aeróbico, y saber si estás ejercitando con suficiente intensidad.

Generalmente, caminar a pasos moderados no se considera un ejercicio aeróbico eficiente, porque no eleva los pulsos hasta el rango adecuado, y no quema suficientes calorías para las personas que desean bajar de peso.

Sin embargo, hay una forma de caminar que permite lograr resultados mejores, sin tener que aumentar mucho la velocidad.

Se llama rucking, que consiste en caminar con una mochila pesada.

Es muy fácil de hacer: sólo necesitas colocar algunos objetos pesados en una mochila, y llevarla a tu espalda para salir a caminar.

Beneficios de Rucking

Rucking permite quemar más calorías y ejercitar más tu sistema cardiovascular y tus músculos, caminando con una velocidad regular.

Abajo una lista detallada de los beneficios de rucking:

Quema más caloría y ayuda a bajar de peso

Según rucking.com, rucking quema cerca de 2.5 veces más calorías que caminar.

Un ejercicio aeróbico (cardio) excelente

Algunas personas dicen que rucking es un cardio para las personas que odian el cardio.

Después de caminar a una velocidad regular con una mochila de rucking, sentirás acelerados tus pulsos y tus respiraciones, como si hubieras estado haciendo caminata muy rápida o corriendo.

Puedes pasear tranquilamente, en forma calmada, sin prisa, y aun así logras los beneficios de caminata rápida o correr.

Fortalece las piernas

Estudio realizado indica que ejercitarse cargando pesas aumenta la fuerza de las extremidades inferiores, y mejora la capacidad de moverse.

Mejora la postura

Al fortalecer los músculos de tu espalda y el core, el rucking te ayuda a mantenerte derecho.

Caminar con un peso sobre tus hombros y espalda te obliga a alinear los hombros, y enderezar la espalda.

Luego cuando quitas la mochila pesada, podrás pararte derecho y erguido en forma espontánea, manteniendo una postura correcta todo el tiempo.

Te entrena a caminar y correr con más rapidez y resistencia

Después de hacer rucking durante unos días, sentirás que tu cuerpo está más ligero y ágil, y puedes caminar y correr mejor sin la mochila.

Algunas personas podrían sentir este efecto incluso en el primer día: al quitar la mochila después de andar con ella durante una hora, se sienten muy livianos y tienden a caminar con más rapidez sin proponérselo.

Facilita socializar con tus compañeros

Muchos expertos consideran que ésta es una gran ventaja de rucking.

Una investigación muestra que las personas que hacen ejercicios en grupo logran mejores resultados, y reducen sus niveles de estrés 26% más que las que se ejercitan solas.

Hacer ejercicios acompañados es más entretenido e interesante.

Uno no se aburre y se siente más motivado.

Pero cuando corren en grupo, normalmente la gente no se interactúa, porque es más difícil hablar mientras uno está corriendo.

Además, algunos corren más rápido que otros.  Esto hace que los compañeros nunca estén cerca unos de otros para poder hablar.

Con el rucking, se puede ir caminando a una velocidad regular, sin prisa, en forma tranquila.

Esto permite conversar con los compañeros mientras van caminando juntos todo el tiempo.

Te ejercitas bien caminando con tus hijos pequeños

En el parque que voy casi todos los días para hacer ejercicios he visto muchas mamás y papás que caminan con sus hijos pequeños.

Ya que los niños no pueden caminar tan rápido como sus padres, los adultos necesitan andar muy despacio.

Su caminata se convierte en un paseo recreativo y relajante, para compartir y pasar un tiempo agradable con sus hijos.

Pero no logran ejercitarse bien para recibir los beneficios aeróbicos de la caminata rápida.

Es fácil resolver este problema: sólo necesitas hacer rucking.

Es lo que yo hacía cuando mis hijas eran pequeñas.

Haciendo rucking, puedes caminar con la misma velocidad de tu hijo, y logras quemar muchas calorías y ejercitar tu sistema cardiovascular, gracias al peso que llevas en la mochila.

Cómo hacer rucking

• Consigue una mochila: cualquiera está bien.  Yo uso las mochilas que mis hijas usaban en las escuelas.
• Coloca peso: puedes entrar botellas llenas de agua o arena, libros o revistas, piedras, rocas, bloques de construcción, discos de pesas.  En fin, cualquier cosa que pesa.
• Empieza con un peso equivalente a 10% de tu peso corporal.
  Después de unos días, aumenta gradualmente hasta un máximo de 20% de tu peso corporal.
• Trata de mantenerte derecho y erguido mientras caminas con la mochila: si no puedes mantenerte derecho, reduce el peso.

Rucking permite variar tu rutina de ejercicios para obtener mejores resultados

No es necesario practicar rucking todo el tiempo (aunque sí podrías hacerlo si te gusta).

Puedes hacerlo sólo algunos días por semana.

O hazlo cuando no sientes deseo de correr.

Puedes hacerlo cada vez que salgas a caminar con alguien cuya velocidad es mucho menor que la tuya: Cuando mis hijas eran pequeñas, yo hacía rucking para caminar con ellas en el parque.

Ahora lo hago cuando no siento deseo de correr ni hacer caminata muy rápida.

A veces lo practico un solo día; a veces lo hago varios días consecutivos, para luego volver a practicar slow jogging, caminar con gran rapidez o hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Variar los tipos de ejercicios es beneficioso, porque permite lograr mejores resultados, reduce la probabilidad de lesionarse, y evita el aburrimiento.

Después de practicar rucking durante varios días, cuando vuelvas a caminar o correr sin la mochila pesada, te sorprenderá que ahora puedes caminar y correr más rápido y con más resistencia.

Rucking a la beba: una forma creativa de ejercitarse

Cuando mis dos hijas eran bebés, no les gustaba quedarse en el coche.

Si las dejáramos en el coche, lloraban en seguida.  Y teníamos que cargarlas de inmediato.

Podría entrenarlas dejando que lloraran un rato hasta que se acostumbraran a estar en el coche.

Pero preferíamos no hacerlo.

No me molestaba cargarla; de hecho, me gustaba hacerlo.

Y pensé que era un excelente ejercicio.

Mi esposa y yo decidimos no usar el coche cuando salíamos.

Esto tenía una ventaja: no necesitábamos subir y bajar el coche al auto cada vez que salíamos con la bebé, que para mí era una molestia.

Cuando andábamos en las plazas comerciales o los supermercados, generalmente mi esposa y yo nos turnábamos para cargar a la bebé.

También usaba un cargador de bebé para llevarla “hand free” pegada a mi pecho, cuando yo iba solo a los supermercados.

Abajo yo cargaba a mi hija Mónica Meichen con un cargador cuando era una bebé.

Es la imagen escaneada de una foto que está en un portarretrato viejo: 

A mis hijas les encantaba ser cargadas.  Y las cargábamos con frecuencia incluso cuando ya ellas caminaban muy bien.

Cuando paseábamos en las plazas comerciales, a veces nos decían: “Súbeme”, para que las cargáramos.

Abajo yo cargaba a mi hija Eugenia Meilin: 

Andar con una bebé (o una niña pequeña) cargada es un ejercicio excelente.

A veces iba a caminar en el parque con la bebé cargada en el cargador.  Un excelente “rucking a la beba”.

A veces la llevaba cargada al supermercado caminando.  Cuando regresaba, llevaba a mano los bolsos de los productos comprados.

El peso de la bebé más de los bolsos del supermercado me permitía ejercitarme muy bien.

Actualmente casi siempre voy a los supermercados a pie, pues vivo cerca de 4 supermercados.

Al regresar, tengo que llevar unos bolsos con cierto peso.  Esto realmente es una especie de rucking, que además ejercita los músculos de mis brazos y manos también.

Si tienes un bebé, es recomendable cargarlo en lugar de usar un coche.

Puedes usar un cargador, si necesitas tener tus manos libres.

Muchas mamás nuevas necesitan bajar de peso después del parto.

Si es tu caso, recuerda que caminar con el bebé cargado es un excelente ejercicio que ayuda a quemar calorías.

Si vives cerca de los supermercados, es preferible ir de compras a pie, para ejercitarte caminando con los bolsos pesados.

Cuando llevas los bolsos a manos, no puedes comprar muchas cosas.

Pero si el supermercado está cerca, no necesitas comprar muchas cosas de una vez, porque puedes ir todos los días.

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Conclusión

Rucking consiste en caminar con una mochila pesada.

Permite quemar más calorías y ejercitarte mejor caminando a una velocidad regular.

También mejora tu postura y fortalece los músculos.

Después de entrenarte con la mochila pesada durante unos días, serás más rápido y más resistente cuando caminas o corres sin la mochila.

…

Si te gusta cargar tu bebé o niño pequeño como yo, por favor, comparte tus experiencias dejando un comentario.

¿Has tenido experiencias de rucking antes?

¿Crees que es una buena idea pasear con la mochila pesada para bajar de peso?

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