HIIT es una forma de ejercicios más eficiente que los aeróbicos tradicionales.

Requiere menos tiempo: produce resultados similares con sólo 1/5 del tiempo de los aeróbicos.

Muy recomendable para las personas ocupadas, y las que no gustan de pasar mucho tiempo haciendo ejercicios.

Además, quema más calorías que los aeróbicos tradicionales.

Por tanto, es ideal para las personas interesadas en bajar de peso.

¿Qué es HIIT?

HIIT es la sigla de high intensity interval training, que significa «entrenamiento de intervalo de alta intensidad».

Consiste en realizar un ejercicio a la máxima intensidad durante un intervalo corto de tiempo.

Seguido de un intervalo de intensidad moderada para recuperación.

Repetir varias veces durante unos minutos.

Un ejemplo sería: pedalear en una bicicleta a la máxima intensidad, tan rápido y tan fuerte como pueda, durante 20 segundos.

Luego pedalear a la intensidad moderada durante 2 minutos para recuperarse.

Repetir 3 veces, que se hacen en 7 minutos.

Beneficios de HIIT

HIIT permite lograr los mismos beneficios de los ejercicios aeróbicos tradicionales (correr, ciclismo, natación, caminata rápida, etc.).

Pero requiere menos tiempo:

Los aeróbicos normalmente se practican 30 minutos o más, 5 veces por semana.

Pero los HIITs son de menos duración (podría ser de 10 minutos o menos), y se practican sólo 2 o 3 veces por semana.

Un estudio científico realizado en la Universidad McMaster en Canadá lo comprobó:

Un grupo de hombres realizaron el HIIT de 10 minutos en bicicleta estacionaria, 3 veces por semana.

Otro grupo realizaron el ejercicio a una velocidad constante, a 70% de la intensidad máxima, durante 50 minutos.

Después de 12 semanas, los dos grupos obtuvieron mejoras similares en su salud cardiovascular y metabólica.

Significa que con el HIIT de tan sólo 10 minutos, se logran los mismos resultados que los aeróbicos tradicionales de 50 minutos.

Se podría decir que el HIIT es 5 veces más eficiente, que requiere 5 veces menos de tiempo que el aeróbico tradicional.

HIIT quema más calorías y acelera el metabolismo más que otros ejercicios

Un estudio en 2015 comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y ciclismo.

Comprobó que HIIT quemaba entre 25% y 30% más de calorías que otras formas de ejercicios.

Esto, por sí sólo, ya es una gran ventaja para bajar de peso.

Pero hay más:

HIIT hace que el cuerpo siga consumiendo más energía, quemando más calorías, después de finalizar el ejercicio.

Varios estudios han demostrado que el HIIT aumenta la tasa metabólica basal durante horas después del ejercicio.

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones básicas del cuerpo, aun cuando no esté haciendo ejercicio.

Si tienes la tasa metabólica basal alta (es lo que comúnmente se dice «persona de metabolismo rápido»), puedes quemar más calorías y perder peso, aun sin hacer ejercicios.

Cómo bajar de peso con HIIT

Si deseas bajar de peso, considera agregar HIIT a tu plan de ejercicios.

Pero no elimines totalmente el aeróbico o cardio.

Si corres (aeróbico) 30 minutos cada día, ahora decides hacer sólo 10 minutos de HIIT, y dejas de correr, no vas a quemar más calorías.

Lo que debes hacer es: sigue corriendo 20 minutos; y agrega 10 minutos de HIIT, para un total de 30 minutos como antes.

Ahora estás ejercitando 30 minutos como antes; pero hay 10 minutos de HIIT, que quema más caloría que correr.

Además, HIIT eleva tu metabolismo, para que sigas quemando más calorías después del ejercicio.

Así podrás perder más peso.

Si te gusta ejercitarse y tienes buena aptitud física, puedes hacer HIIT de 30 minutos también (verás un ejemplo abajo).  Así obtendrás mejor resultado.

Recuerda que para bajar de peso no basta con hacer ejercicios, es indispensable controlar tu dieta también:

Cómo comer para bajar de peso

Ejemplos de rutina de HIIT

HIIT de 10 minutos para personas sedentarias

• Pedalea en una bicicleta estacionaria con una velocidad moderada durante 2 minutos como calentamiento.
• Pedalea con la máxima intensidad, tan rápido y tan fuerte como puedas, durante 20 segundos.
• Pedalea con velocidad moderada durante 2 minutos para recuperarte.
• Repite 2 veces más los intervalos de intensidad máxima seguido de intensidad moderada para recuperación.
• En el último intervalo de recuperación, hazlo durante 3 minutos como enfriamiento.

Tiempo total: 10 minutos.

Con sólo 1 minuto de alta intensidad.

Esta rutina es diseñada por el Dr. Martín Gibala, de la la Universidad McMaster, para probar con las personas sedentarias que no hacían ejercicios de forma regular.

Se comprobó que produce resultados similares al ejercicio de 50 minutos a 70% de la intensidad máxima.

HIIT de 22 a 31 minutos para personas activas

• Pedalea con una velocidad moderada durante 4 minutos como calentamiento.
• Pedalea con la máxima intensidad, tan rápido y tan fuerte como puedas, durante 30 segundos.
• Pedalea con velocidad moderada durante 4 minutos para recuperarte.
• Repite 4 a 6 ciclos de los intervalos de intensidad máxima seguido de intensidad moderada para recuperación.

Empieza por 4 ciclos (tomará 22 minutos), luego incrementará a 5 y 6 (31 minutos), cuando te hayas acostumbrado al esfuerzo.

Esta rutina fue utilizada en otro estudio del Dr. Gibala, con las personas activas que habían hecho ejercicios regularmente.

El estudio indicó que produce resultados similares al ejercicio de 120 minutos pedaleando a una velocidad constante a 65% de la intensidad máxima.

Entrenamiento Tabata

Rutina muy intensa y demandante, diseñada por el profesor Izumi Tabata de la Universidad Ritsumeikan en Kyoto, Japón.

• Pedalea con una velocidad moderada durante 10 minutos como calentamiento.
• Pedalea con la máxima intensidad, tan rápido y tan fuerte como puedas, durante 20 segundos.
• Descansa por 10 segundos.
• Repite 8 veces los intervalos de intensidad máxima seguida de descanso.

Tiempo total es 14 minutos, más unos minutos para enfriamiento.

Con 2 minutos y 40 segundos de alta intensidad.

Y sólo 1 minuto y 20 segundos de descanso.

En el estudio, se comprobó que el entrenamiento produjo resultados similares al entrenamiento de una hora ejercitando a 70% de la intensidad máxima.

Su característica es el tiempo de recuperación muy corto: sólo 10 segundos.

En este breve descanso, uno se detiene para recuperar el aliento.  No necesita seguir pedaleando a la intensidad moderada.

Antes de empezar una rutina tan demandante, se realiza 10 minutos de calentamiento.

En Internet verás muchos sitios que hablan del sistema Tabata, dice que toma sólo 4 minutos, como si esto fuera la gran ventaja de Tabata.

Esto es porque no incluyen los 10 minutos de calentamiento.

No se debe realizar una rutina tan intensa sin el calentamiento previo.  Y el tiempo de calentamiento debe contarse como parte del entrenamiento también.

Por tanto, el tiempo total de Tabata realmente es 14 minutos, sin contar el enfriamiento que no se especificó en el estudio original de Tabata.

¿Qué personas deben practicar Tabata?

Tabata es un entrenamiento muy demandante.

Los estudios indican que muchas personas lo encuentran difícil y dejan de hacerlo.

Puedes probarlo de vez en cuando, si deseas introducir variedad a tu rutina

Cambiar rutina, probar cosas nuevas, hace más interesante la vida y evita el aburrimiento; también ayuda a lograr mejores resultados en muchos casos.

Si practicas tenis, Tabata puede ser un entrenamiento ideal para mejorar tu resistencia:

El tenis es una especie de HIIT: se ejercita al máximo cuando está golpeando la pelota hasta anotar un punto.

Luego hay un breve descanso mientras recoge la pelota para empezar de nuevo.

Si te entrenas con Tabata, tendrás mejor resistencia para jugar el tenis, porque te acostumbras a las actividades intensas con muy breve momento de descanso.

El tenis mejora tu cerebro y te permite vivir más años

Otras formas de HIIT

Todas las rutinas anteriores se realizan en la bicicleta estacionaria, que es ideal para practicar HIIT, porque permite ejercitar a gran intensidad sin lesionar las rodillas.

Otro ejercicio de bajo impacto para las rodillas es la máquina elíptica.

Puedes utilizarla para practicar HIIT también.

Si no tienes problema de rodillas, puedes hacer HIIT corriendo: corre a la máxima velocidad, luego camina o trota despacio para recuperación.

También puedes saltar la cuerda, o hacer jumping jack (salto levantando los brazos y separando las piernas).

Hace décadas ya se sabía que saltar la cuerda 10 minutos equivalía a correr 30 minutos.

Esto es porque saltar la cuerda es un ejercicio del tipo HIIT.

Cómo empezar a practicar HIIT

Si nunca lo has hecho antes, una buena idea es practicar la rutina de 10 minutos, con 3 ciclos de 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 2 minutos de recuperación (ve el primer ejemplo más arriba).

Luego podrás variar los intervalos y números de repeticiones después de acostumbrarte al ejercicio.

Se han hecho muchos estudios científicos con diferentes rutinas de HIIT, de intervalos y duraciones diferentes, y todas resultaron efectivas; con resultados similares.

Por tanto, no hay una rutina mejor.

Tú mismo puedes ajustar los parámetros según tu preferencia y aptitud física.

Importante: Consulta tu médico para saber si puedes hacer ejercicio de tanta intensidad, antes de practicar HIIT.

El HIIT no debe practicarse todos los días, porque se necesita por lo menos un día de recuperación.

En los días de recuperación, puedes realizar otros tipos de ejercicios, incluyendo los aeróbicos normales.

Usa el temporizador de intervalo para HIIT

Para controlar los tiempos del ejercicio, puedes usar una aplicación de temporizador de intervalos.

Puedes descargarlo en:

Temporizador de Intervalo para Android

Temporizador de Intervalo para IPhone

Configura como sigue:

 

Con esta configuración harás:

2 minutos de calentamiento.

3 intervalos de 20 segundos de alta intensidad.

Con 2 minutos de recuperación con intensidad moderada.

3 minutos de enfriamiento.

Mejora tu capacidad mental con HIIT y meditación

Mi experiencia muestra que HIIT podría favorecer la generación de las ondas cerebrales gamma superrápidas, que produce un estado de concentración total, muy intensa; y el más alto nivel de funcionamiento mental y físico.

Esto es porque HIIT acelera el pulso y la respiración al máximo; y genera las ondas cerebrales muy rápidas, ya que los ritmos respiratorio y cardíaco están correlacionados con la velocidad de las ondas cerebrales.

Al ejercitarse con la máxima intensidad; el cuerpo y la mente se esfuerzan al máximo.  Entonces el cerebro genera las ondas gamma, asociadas al estado de desempeño de más alto nivel.

Las ondas gamma no sólo mejoran el desempeño mental y la concentración.

Las personas con muchas ondas gamma son más felices y optimistas.

Y más compasivas y amables: de hecho, los meditadores que practican la meditación de compasión (se concentran en el sentimiento de amor a todos los seres) tienen abundantes ondas gamma.

Las ondas gamma también están asociadas con el estado de iluminación espiritual; o más simplemente, la sensación de paz espiritual.

Explicaciones detallas en:

Mejora tu cerebro optimizando tus ondas cerebrales

Los meditadores muy experimentados pueden tener abundantes ondas cerebrales gamma durante la meditación profunda.

Cuando lo logres, experimentarás un aumento asombroso de tu capacidad mental, y el bienestar psicológico y emocional.

Puedes lograr este estado si practicas HIIT y la meditación de forma constante.

Haz HIIT 2 a 4 veces por semana.

Y medita todos los días.

Las técnicas más recomendables son la meditación Shu Xi, y la meditación de pie.

Conclusión

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) permite lograr resultados similares a los aeróbicos tradicionales; pero en mucho menos tiempo.

Y quema más calorías que los aeróbicos.

También mejoran el funcionamiento cerebral y la capacidad mental.

Si deseas mejorar tu desempeño físico y mental, haz HIIT y la meditación.

Puedes aprender a hacer HIIT con este video:

¿Has practicado HIIT antes?

¿Qué resultado has logrado?

¿Qué ejercicios vas a practicar para HIIT?

Comparte tus experiencias dejando un comentario abajo: