Para bajar de peso, lo más importante es ingerir menos calorías, comiendo menos.

Una persona muy obesa podría llegar a tener una figura esbelta (tan esbelta que la gente no la reconoce), si reduce drásticamente la cantidad de alimentos que consume.

Aquí está la prueba: la historia de la famosa sexóloga, Alessandra Rampolla.

Sus fotos de antes y después:

He visto varias personas muy obesas (algunas son personajes públicos), que de repente aparecen con una figura esbelta.

Cuando supe quién era (pues inicialmente no lo reconocí, por su cambio drástico), siempre sonaba en mi mente una palabra: “¡bypass!”.

Y efectivamente, más tarde me enteraría que se había hecho la cirugía de bypass gástrico.

Es la prueba más convincente de que la forma más efectiva de bajar de peso es comer menos.

Mira el caso de Alessandra Rampolla: tenía un rostro encantador, pero con un exceso de peso considerable.

Después del bypass, bajó más de 50 kilos en unos pocos meses.

La cirugía de bypass gástrico consiste en reducir el tamaño del estómago, para que acepte y absorba menos cantidad de alimentos.

Entonces uno se siente lleno pronto, consumiendo mucho menos alimentos.

Así logra una reducción dramática de peso.

La cirugía es recomendada sólo para los pacientes con la obesidad mórbida (excesivamente obesas), que no logran controlar su peso a pesar de sus esfuerzos de dietas y ejercicios.

Las experiencias de las personas que se han sometido al procedimiento muestran dos verdades:

• La forma más efectiva de bajar de peso es simplemente comer menos.
• Se puede llegar a tener una figura esbelta, aunque esté muy obeso, si reduce drásticamente el consumo de alimentos.

Aquí están algunas medidas prácticas y fáciles de seguir que permiten comer menos para bajar de peso:

Duerme lo suficiente (muy importante, aunque no lo creas)

Cuando duerme poco, aumenta la producción de la hormona de hambre.

Uno siente mucha hambre, y tiene mucho apetito, como si hubiera hecho muchos ejercicios.

Por el contrario, si duerme mucho durante varios días (como sucede cuando uno está descansando en las vacaciones), podría sentir que no tiene apetito; a veces ni ganas de comer.

Los expertos consideran que el adulto normal requieren entre 7 a 9 horas de sueño cada día.

No dormir lo suficiente tiene consecuencia adversa para la salud física y mental.  Baja el sistema inmune y acelera el proceso de envejecimiento.

Y provoca el aumento de pesos, porque hace que uno coma más.

Más explicaciones en:

Cómo dormir bien

Haz el ayuno intermitente

Hay varias versiones de ayuno intermitente, la más efectiva para bajar de peso es la de 16 horas: comes durante 8 horas (de 10:00 a.m. a 6:00 p.m., por ejemplo); y no comes nada durante las 16 horas restantes.

Esta forma de ayuno es fácil de hacer, porque el tiempo de ayuno incluye las horas cuando estás durmiendo.

El ayuno intermitente ayuda a quemar grasa, porque después de 8 a 12 horas de comer, ya no hay azúcar en la sangre para ser utilizado como fuente de energía.

El cuerpo empieza a utilizar la grasa almacenada en las células como fuente de energía.  Así se logra reducir la grasa corporal.

Por esta razón, las personas que hacen el ayuno intermitente tienden a perder la grasa corporal, aunque consuman la misma cantidad de caloría y realicen la misma cantidad de ejercicios que cuando comen de forma normal.

Para una explicación detallada:

Ayuno intermite para bajar de peso y mejorar la salud

Si encuentras difícil el ayuno de 16 horas, haz la versión simple de 12, 13, o 14 horas.

Todo el mundo, no importa si quiera bajar de peso o no, debe practicar el ayuno intermite, por lo menos de 12 horas.

Si no lo hace, podrá sufrir efecto negativo para la salud.

No es una exageración.  Te diré por qué:

Para hacer el ayuno intermitente de 12 horas, sólo debes hacer 2 cosas:

1. Después de cenar, espera 3 o 4 horas para dormir.

2. Dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Estas dos cosas son condiciones indispensables para tener buena salud.

Porque acostarse con el estómago lleno es muy perjudicial.

Podría provocar el reflujo gástrico, que causa varios malestares y dolencias.

Y aumenta el riesgo del cáncer del esófago.

Explicaciones en este post.

Por tanto, después de cenar, siempre debe esperar 3 o 4 horas para acostarse.

Por otra parte, dormir lo suficiente cada día es un requisito para la salud física y mental:

Las personas que no duermen lo suficiente sufren del deterioro de su capacidad cognitiva, mala memoria, tienden a cometer más errores, sufren de Irritabilidad, ira, ansiedad, tristeza, depresión, y problemas en las relaciones.

Aumenta la presión arterial; baja el sistema inmune.  Sufre más enfermedades contagiosas como el gripe y la influenza.

Y para las personas que desean bajar de peso, dormir lo suficiente es extremadamente importante.

Porque la falta de sueño aumenta el apetito; hace que uno coma más (ya vimos las explicaciones arriba).

Así, es importante dormir lo suficiente cada noche.  7 a 9 horas según recomiendan los expertos.

Si esperas 4 horas después de cenar para acostarte; luego duermes 8 horas.  Ya estás haciendo un ayuno intermitente de 12 horas cada día.

Si duermes sólo 7 horas, o te acuestas 3 horas después de cenar, quizás te falta 1 o 2 horas para completar un ayuno de 12 horas.

Pero en este caso, sólo debes esperar 1 o 2 horas para desayunar después de levantarte, para lograr un ayuno de 12 horas continuas.

En realidad, nadie desayuna inmediatamente después de levantarse.

Siempre debe bañarse, preparar el desayuno, hacer ejercicios, o meditar, que tomará 1 hora o más.

En resumen:

Para tener buena salud, todo el mundo debe hacer el ayuno intermitente de 12 horas mínimas cada día.

Si deseas bajar de peso, trata de prolongar el tiempo de ayuno según te convenga: 13 o 14, hasta 16 horas máximas, si es posible.

Más explicaciones en este video:

Toma dos vasos de agua media hora antes de comer

Cuando el estómago está lleno, uno siente menos apetito, y tiende a comer menos.

Un estudio en 2014 mostró que tomar 500 ml de agua media hora antes de cada comida redujo el apetito, el peso, el índice de masa corporal y la grasa corporal en los sujetos del experimento.

500 ml equivalen a dos vasos normales de agua.

Agrega una cucharada de vinagre a cada comida

Muchos estudios científicos han mostrado que agregar una cucharada de vinagre a la comida evita la subida rápida del azúcar en la sangre; reduce la producción de insulina.

Y aumenta la sensación de saciedad: te hace sentir lleno más pronto y durante más tiempo.

Después de comer los carbohidratos como el arroz, el pan, la pasta y los dulces, el azúcar en la sangre sube con rapidez.

El exceso de azúcar puede causar diabetes.

Además, el azúcar se convierte en grasa; te hace aumentar de peso.

Si el azúcar en la sangre sube muy rápido, el cuerpo produce mucha insulina para bajarlo.

La gran cantidad de insulina hace que baje el azúcar hasta un nivel más bajo que lo normal; provoca un bajón de azúcar.  Entonces uno siente mucha hambre muy pronto y quiere comer más.

Agregar vinagre a la comida evita la subida rápida de azúcar en la sangre; ayuda a prevenir la diabetes

Reduce la conversión de los carbohidratos en grasa, y te hace comer menos.

Consume más proteína en cada comida

La proteína hace que uno se sienta lleno por más tiempo, y reduce el apetito.

Esto es porque reduce el nivel de la hormona de hambre, la ghrelina.

Además, aumenta el nivel del péptido YY, una hormona que hace sentir lleno.

En un estudio con las personas obesas, al duplicar el consumo de proteínas, cada persona consumía en promedio 441 calorías menos cada día, espontáneamente (sin controlar intencionadamente la cantidad de las comidas).

Así que, si deseas comer menos para bajar de peso, consume más proteína en cada comida.

Reduce al mínimo el consumo de arroz, pasta, pan, papa

Estos son carbohidratos de alto índice glicémico, alias “carbohidratos malos”, porque elevan la probabilidad de padecer diabetes, y el aumento de peso.

Los alimentos con el índice glicémico alto suben el azúcar en la sangre con rapidez; que estimula la producción de insulina en gran cantidad.

La insulina hace bajar el azúcar en la sangre en un rato; hasta un nivel más bajo que antes.

Entonces uno sufre un bajón de azúcar, siente hambre y necesita comer más.

Por otra parte, la insulina baja el azúcar en la sangre, porque lo hace ingresar en las cédulas para ser utilizado como fuente de energía.

Cuando las células reciben más azúcar que lo que necesitan, éste se convierte en grasa para almacenarse en los tejidos adiposos.

Por tanto, los alimentos de índice glicémico alto contribuyen al aumento de peso, especialmente la grasa corporal.

Como el arroz, la pasta, el pan y el papa tienen índice glicémico alto, es preferible no consumirlos; o reducir su consumo al mínimo, tanto como sea posible.

Si desea consumir arroz, pan y pasta, que sean integrales

Son más saludables, porque contienen más vitaminas y minerales.

Y más fibras; hacen que uno se sienta lleno por más tiempo.

Tienen el índice glicémico bajo: mantienen estable el azúcar en la sangre; previenen la diabetes y el aumento de peso.

Consume abundantes verduras

Repollo, brócolis, coliflor, espinaca, lechuga, tomate, zanahoria, ají, etc.

Estos se consideran carbohidratos también.

Y son carbohidratos buenos, porque tienen bajo índice glicémico: no suben tanto el azúcar en la sangre.

Además, contienen abundantes fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por tanto, es más saludable obtener carbohidratos de los vegetales, en lugar del arroz, pasta y pan.

Consume más legumbres

Frijoles, garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas, habichuela, etc.

Contienen carbohidratos buenos, de bajo índice glicémico.

También son fuentes de vitaminitas, minerales y fibras.

Y proteínas vegetales de alta calidad.

Si deseas comer muy saludable, no consumas arroz, pasta, pan, y papa.

En lugar de ellos, come abundantes vegetales y legumbres como tu fuente de carbohidratos.

Consume frutas con moderación, y cómela entera (no jugo)

Tienen vitaminas, antioxidantes y fibras que son saludables.

Pero algunas frutas tienen mucho azúcar.

Por tanto, evita el consumo excesivo de las frutas muy dulces.

Y las frutas secas, como uva pasa, ciruela pasa, dátil; que tienen alta concentración de azúcar (por tanto son muy dulces).

Cuando consume frutas, cómelas enteras.  No hagas jugos.

Porque los jugos se digieren con rapidez.  Tienen alto índice glicémico.

Además, con el jugo se consume más azúcar: se necesita varias naranjas para extraer un vaso de jugo.

Así, al beber un vaso de jugo estás ingiriendo varias veces el azúcar que cuando comes una sola naranja.

Reduce al mínimo el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar

Los postres dulces: pasteles, tartas, galletas, doughnut, helados, etc.

Las bebidas gaseosas o refrescos.

Los jugos procesados que se compran en los supermercados.

Tienen muchas calorías, por su alto contenido de azúcar.

Y es azúcar de fácil digestión, con un alto índice glicémico, que contribuye al aumento de la grasa corporal.

Evita las comidas fritas

Tienen muchas calorías, por su alto contenido de grasa al absorber el aceite para freír.

Para tener una idea (según el cálculo de Healthline):

Una papa asada de 100 gramos tiene 93 calorías y 0 gramo de grasa.

La misma cantidad de papa frita en aceite tiene 319 calorías (¡más de 3 veces); y 17 gramos de grasas.

Conclusión

Estas medidas permiten comer menos e ingerir menos calorías, para bajar de peso:

• Duerme lo suficiente cada día.
• Haz ayuno intermitente de 12 a 16 horas.
• Bebe dos vasos de agua media hora antes de cada comida.
• Agrega una cucharada de vinagre a cada comida.
• Come más proteína en cada comida.
• Reduce al mínimo el consumo de arroz, pasta, pan (si quieres comerlos, que sean integrales).
• Consume abundantes vegetales y legumbres.
• Reduce al mínimo el consumo de azúcar: postres dulces, refrescos, jugos.
• Evita las frituras.

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 ¿Cuál es la forma más efectiva para bajar de peso, según tu experiencia?

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