Los ejercicios no sólo mejoran la salud y ayudan a bajar de peso; también mejoran el funcionamiento cerebral y la capacidad mental.

Es como dice la frase bien conocida: Mente sana en cuerpo sano.

Aquí veremos algunos de los ejercicios físicos más eficaces para aumentar el poder mental.

¿Por qué los ejercicios físicos mejoran el cerebro?

Los ejercicios físicos estimulan la circulación, que envía gran cantidad de nutrientes y oxígeno al cerebro.

Por tanto, mejora la salud y el funcionamiento cerebral.

Los ejercicios físicos aumentan el nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, su sigla en inglés), una proteína que actúa como factor de crecimiento nervioso.

Contribuye a la conservación de las neuronas existentes, y la creación de nuevas neuronas; además promueve las conexiones entre las neuronas.

Un estudio publicado en Frontiers in Psychology muestra que el ejercicio físico induce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, mejorando el funcionamiento cognitivo y el bienestar psicológico.

También protege contra la neurodegeneración, la degeneración progresiva y la muerte de las neuronas, que causa el deterioro del funcionamiento cerebral.

Los ejercicios físicos más efectivos para mejorar la mente

Slow Jogging

Una técnica de correr fácil y cómoda, muy de moda en Japón, Taiwán y China.

Enseñada por Hiroaki Tanaka, doctor en Ciencias de Deporte y Salud, profesor de la Universidad Fukuoka en Japón.

Es un ejercicio aeróbico.

Hay numerosos estudios que muestran la eficacia de los aeróbicos para mejorar la salud cerebral, la capacidad mental, y el bienestar psicológico.

Explicaciones detallas en:

Aeróbicos para mejorar tu cerebro y tu salud mental

La ventaja de slow jogging es que permite correr de forma relajada y cómoda, sin sentir fatiga ni lesionar tus rodillas.

Varios de mis subscritores me han dicho que después de practicar el slow jogging, dejaron de sentir dolores de rodillas que experimentaban antes cuando corrían.

Puedes meditar mientras haces slow jogging; esto mejora aún más tu concentración y tu agilidad mental.

Detalles en:

Cómo correr sin cansarse ni lesionarse, y meditar corriendo

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda 10 minutos equivale a correr 30 minutos, en cuanto al mejoramiento de la salud cardiovascular y la quema de calorías.

Por tanto, es un ejercicio sumamente eficiente, que requiere poco tiempo.

Si no tienes tiempo para hacer ejercicios, puedes saltar la cuerda, que sólo requiere 10 minutos por día.

Las personas muy obesas también pueden practicar, sin lesionar sus rodillas (hay una técnica especial).

Y también puedes meditar mientras saltas la cuerda, para agilizar y concentrar tu mente al máximo.

Detalles en:

Mejora tu salud, baja de peso y agiliza tu mente saltando la cuerda 10 minutos por día

Bicicleta al aire libre

La bicicleta es un ejercicio aeróbico, mejora la salud del cuerpo y del cerebro; favorece el funcionamiento mental como todos los aeróbicos.

Pero la bicicleta de carrera al aire libre (cuando corres en las calles) tiene una ventaja adicional:

Requiere tener tu mente muy alerta, tus sentidos muy agudizados; prestar mucha atención para mantener el equilibro, y correr de forma segura (no chocar contra un obstáculo o un peatón, evitar ser chocado por otros vehículos, etc.).

Por tanto, es un excelente ejercicio para tener la mente muy ágil y despierta (si no es ágil y despierta, podría caerse o tener un accidente).

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad con bicicleta estacionaria

La bicicleta estacionaria también es un buen ejercicio aeróbico; pero no tan excelente como la bicicleta al aire libre para agilizar la mente, porque carece del reto y los estímulos que recibe al correr en la calle.

Además, es aburrido y tedioso pedalear largo tiempo en el mismo lugar.

Afortunadamente, la bicicleta estacionaria es una herramienta excelente para realizar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

Un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT, su sigla en inglés) consiste en realizar un ejercicio a la máxima intensidad durante un intervalo breve, seguido de otro intervalo de esfuerzo moderado; repetir continuamente durante unos pocos minutos.

Un ejemplo sería correr a la máxima velocidad durante 20 segundos, luego caminar o trotar despacio durante 1 minuto.  Repetir 5 a 10 veces.

Los estudios han demostrado que el HIIT, que requiere menos tiempo (podría ser tan sólo 10 minutos o menos), produce resultados similares a los ejercicios aeróbicos de larga duración, que normalmente se realizan por 30 minutos o más.

El HIIT mejora el funcionamiento cerebral de forma similar a los aeróbicos, al mejorar la circulación sanguínea en el cerebro.

Pero tiene una ventaja adicional:

Durante el intervalo de alta intensidad, uno se ejercita al máximo.  Tanto el cuerpo como la mente reciben estímulos de gran intensidad.

Los ritmos respiratorio y cardiaco se aceleran al máximo.

Lo mismo sucede con las ondas cerebrales, que se vuelven muy rápidas.

Aunque no he visto estudios que lo comprueben, pienso que podría favorecer la generación de las ondas cerebrales Gamma superrápidas, que ocurren cuando uno está muy concentrado, en el máximo nivel de funcionamiento físico o mental.

¿Qué son las ondas cerebrales?

Cómo tener una mente concentrada, despierta y ágil con las ondas Gamma

La bicicleta estacionaria es ideal para realizar el HIIT.

De hecho, muchos experimentos para comprobar la eficacia del HIIT son realizados con la bicicleta estacionaria.

Rutina de 9 minutos en bicicleta estacionaria 

Abajo es un protocolo de HIIT recomendado por el profesor Jamie Timmons, de la Universidad de Loughborough, en Inglaterra:

• Pedalea con una velocidad moderada durante 2 minutos como calentamiento.
• Pedalea con la máxima intensidad, tan rápido y tan fuerte como puedas, durante 20 segundos.
• Pedalea con velocidad moderada durante 2 minutos para recuperarte.
• Repite 2 veces más los intervalos de intensidad máxima seguida de intensidad moderada para recuperación.

Tiempo total será 9 minutos.

Con sólo 1 minuto de ejercicio a la intensidad máxima (3 veces 20 segundos).

Importante: consulta tu médico para saber si puedes realizar el ejercicio de tanta intensidad.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad no deben realizarse todos los días, porque necesitan por lo menos un día de descanso para recuperación.

El ejercicio 5 veces más eficiente que los aeróbico: HIIT

Tenis y bádminton

Estos deportes agilizan la mente, porque requieren gran agilidad y concentración mental para golpear la pelota con precisión.

Otro beneficio es que ayuda a vivir más años:

Un estudio realizado en Dinamarca comparó los efectos de varios tipos de ejercicios físicos: tenis, bádminton, natación, correr, ciclismo, calistenia, y ejercicios en gimnasio.

Todos ellos aumentaron la esperanza de vida y redujeron la mortalidad de las personas que los practicaban.

Pero los más efectivos eran los deportes de raqueta: tenis y bádminton.

Las personas que practicaban tenis vivía en promedio 9.7 años más, en comparación con los que no hacían ejercicios.

Los practicantes de calistenia sólo aumentaron su esperanza de vida por 3.1 años.

Los investigadores creen que el efecto beneficioso de los deportes de raqueta se debe a que son una especie de entrenamiento de intervalo de alta intensidad:

Los jugadores se ejercitan con gran intensidad mientras golpean la pelota entre sí hasta que uno anote un punto.

Luego hay un breve intervalo de baja intensidad mientras recoge la pelota para volver a empezar.

Tenis de mesa (ping pong)

Según la Dra. Wendy Suzuki, profesora de neurociencia y psicología en la Universidad de Nueva York, el tenis de mesa mejora la función cerebral a diferencia de cualquier otro deporte, porque desarrolla partes del cerebro responsables del movimiento, las habilidades motoras finas, la memoria a largo plazo, y los pensamientos estratégicos.

Reporte detallado en ABC News.

El experto en acertijos y editor de crucigramas para The New York Time, Will Shortz, llama al ping pong «el ajedrez con esteroides».

Dice que el ping pong y el ajedrez son ambos juegos mentales de estrategia.

La clave es la planeación estratégica, porque uno debe anticipar y calcular los movimientos del oponente, y decidir la mejor jugada para ganar.

Ping pong es quizás uno de los deportes con los movimientos más rápidos.

Para jugar bien, uno debe estar totalmente concentrado, reaccionar y mover a gran velocidad.

Por tanto, mejora la agilidad tanto física como mental.

Puedes jugar ping pong en un club o gimnasio que tenga la instalación.

Pero también puedes comprar una mesa de ping pong, que normalmente cuesta menos que la mitad de una bicicleta estacionaria.

Meditación caminando o respiración profunda caminando

Es un ejercicio de meditación que se practica caminando en la calle, haciendo respiraciones profundas:

• Camina a una velocidad normal o un poco acelerada.
• Cuenta los pasos en tu mente.
• Inhala profundamente contando 6 pasos.
• Exhala contando 6 pasos.
• Repite continuamente durante 20 minutos.

Puedes contar hasta otros números que te resulte cómodo.  Pero trata de contar el mismo número para la inhalación y la exhalación.

Explicación detallada en:

Meditación caminando

Este ejercicio produce un estado mental despierto, concentrado y relajado.

Mejora el autocontrol, la disciplina y la paciencia.

Te permite pensar con claridad y serenidad.

Entonces puedes trabajar (o estudiar) tranquilamente, con una mente concentrada y relajada.

Además puedes analizar un problema complicado de forma detallada, con mucha paciencia; sin desesperarte ni ponerte irritable.

Cuando empecé a dar el Curso de Supermemoria en 1994, les decíamos a nuestros alumnos que para mejorar la mente era necesario practicar ejercicios físicos también; y el mejor ejercicio (y el más fácil) sería caminar.

A todos ellos les enseñamos este ejercicio de meditación caminando para que la practicaran.

Yoga y Tai Chi

Un estudio en la Universidad de Illinois comprobó que 20 minutos de ejercicios de Yoga mejoran el funcionamiento cerebral, especialmente en la concentración y la habilidad de asimilar, retener y usar nuevas informaciones (es decir: la comprensión y la memoria).

Otras investigacines realizadas en los Estados Unidos y China mostraron que los practicantes de Tai Chi aumentaron el volumen de su cerebro, y mejoraron su memoria y su habilidad de pensar.

Estos son ejercicios de movimientos suaves y lentos.

Producen un estado de relajación y serenidad.  Además mejoran el autocontrol y la disciplina.

Si estás muy estresado, sufres de ansiedad y tienes la mente muy agitada que no te permite concentrarte o pensar con claridad, el Yoga y el Tai Chi podrían beneficiarte.

Te ayudan a mejorar tu atención; y trabajar o estudiar de forma concentrada, tranquila y relajada.

Puedes aprender algunos movimientos y posturas de Yoga con los videos en YouTube, aunque lo más recomendable es tomar un curso con un instructor calificado.

En cuanto al Tai Chi, debes aprenderlo con un instructor en un curso presencial, porque los movimientos de Tai Chi son como la coreografía de una danza, o las katas del Karate.

Contiene numerosos movimientos que uno debe memorizar.

Y hay ejecuciones de movimientos sutiles (la postura correcta del tronco, los movimientos de la cadera y de las piernas, etc.) que solo se aprenden bien bajo la guía de un instructor experimentado.

Ve una bella demostración de Tai Chi de una maestra china.

Conclusión

Los ejercicios físicos y deportes no sólo mejoran la salud física, también aumentan la capacidad mental y mejoran el funcionamiento cerebral.

Los ejercicios físicos más efectivos para mejorar la capacidad mental son:

• Slow Jogging.
• Saltar la cuerda.
• Bicicleta al aire libre.
• Bicicleta estacionaria haciendo entrenamiento de inérvalo de alta intensidad.
• Tenis y bádminton.
• Tenis de mesa (ping pong)
• Meditación caminando.
• Yoga y Tai Chi.

¿Practicas algunos de estos ejercicios?

¿Cómo te han beneficiado?

¿Has notado antes la mejora de tu capacidad mental después de realizar ejercicios físicos?

¿Qué otros ejercicios o deportes crees que mejoran el funcionamiento cerebral?

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