Puedes vencer la timidez y sentirte seguro de ti en las situaciones sociales, aplicando una estrategia efectiva.

Esta estrategia te permite:

1. Programar tu mente para sentirte seguro y confiado, para que te atrevas a hacer lo que no te atrevías a hacer.

2. Eliminar los síntomas de la timidez: ansiedad, nervios, aceleración de los pulsos, sonrojo, sudor frío, dificultad para respirar o para hablar bien, etc.

3. Adquirir el hábito de hablar y actuar de forma decidida y atrevida, hasta que puedas hacerlo automáticamente en cualquier situación.

Si puedes lograr estas tres cosas, dejarás de ser tímido.  Serás un hombre (o una mujer) atrevido, seguro y decidido en todas las situaciones sociales.

Puedes lograrlas si aplicas fielmente las técnicas que verás en este artículo.

Pero ante que todo, empecemos por un paso importante:

¿Es la timidez o baja autoestima?

La timidez está íntimamente relacionada con la baja autoestima:

Alguien con la autoestima baja, puede sentirse inferior a la gente.

Entonces se inhibe en muchas situaciones sociales:

No habla con la gente, no hace amigos, no se enamora, no pide ayuda, no expresa opiniones, no participa en las actividades sociales, incluso no se defiende, no denuncia y no protesta cuando sufre un maltrato o injusticia.

Porque se siente inferior a los demás; cree que nadie le hará caso; que será rechazado; que no es capaz de hacerlo, etc.

Por otra parte, si alguien es muy tímido, y sufre sus consecuencias en las situaciones sociales, podría tener su autoestima afectada:

Porque no se atreve a hablar frente al grupo; casi no tiene amigos; siente angustia y vergüenza en una fiesta; nunca ha tenido novio(a); todavía es virgen a su edad; sonroja con frecuencia, etc.

Piensa en estas debilidades (todas en el plano social) constantemente.  Cree que es inútil, que es inferior a los demás.

Entonces tiene su autoestima por los suelos.

Ya ves: la autoestima baja podría causar la timidez; y la timidez (sobre todo, si es excesiva) podría bajar la autoestima.

Así que, si eres tímido, primero vamos a averiguar si es causada por la autoestima baja.

¿Cómo sé si tengo mi autoestima baja?

Haz un test de autoestima abajo.

Este es el test de Rosenberg, el más utilizado en las investigaciones científicas y la práctica clínica para evaluar la autoestima.

Evalúa tu autoestima con este test de Rossenberg

Si tu resultado del test es mayor o igual a 30, significa que tienes tu autoestima alta.

En este caso, tu timidez probablemente no es consecuencia de la baja autoestima.

Puedes seguir con este artículo para aprender las técnicas para superar la timidez.

Por otra parte, si la puntuación que obtuviste del test es 29 o menor: es recomendable mejorar tu autoestima.

En este caso, ve a leer el siguiente artículo que enseña cómo mejorar la autoestima:

Cómo mejorar la autoestima (técnica novedosa que funciona)

Luego de completar el programa en dicho artículo para mejorar tu autoestima, podrás volver aquí para trabajar con la timidez, que probablemente estaría bastante reducida.

Porque al mejorar la autoestima, uno tiene más confianza y seguridad en sí mismo.  Deja de ser tan tímido como antes.

Nota: el test que presento es una versión online del test original de Rosenberg.

Pero su resultado no es un diagnóstico profesional.

Si deseas una evaluación profesional de tu autoestima, consulta un psicólogo.

Técnicas efectivas para vencer la timidez

Aquí está la estrategia que puedes aplicar para sentirte más seguro y confiado en las situaciones sociales, para hacer las cosas que antes no te atrevías a hacer por timidez.

Puedes atreverte a hacer lo que no te atrevías a hacer con la gente, aplicando las siguientes técnicas:

Respiración profunda para eliminar los nervios y la ansiedad

La respiración profunda es muy efectiva para calmar la mente, producir una serenidad imperturbable, eliminar los nervios y la ansiedad.

Y lo mejor es: elimina directamente las manifestaciones externas, los síntomas físicos de la timidez y hasta de la fobia social: pulsos acelerados, dificultad para respirar, sudor frío, temblor, dificultad para hablar bien (voz muy tensa, y hasta el tartamudeo), etc.

Mi experiencia y las de mis alumnos muestran que la práctica de la respiración profunda durante 20 minutos es más efectiva que los tranquilizantes para calmar los nervios.

Pero atención: para obtener resultado, debes practicarla durante 20 minutos.  Hacer sólo 3 o 4 respiraciones, o durante 2 o 3 minutos, no funciona.

Es por esta razón, algunos pacientes se quejan de que la respiración no les ayuda:

Sus terapeutas o sus amigos les aconsejan: “Respira hondo”.

Ellos dicen: “Pero yo sí respiro hondo, y sigo muy nervioso y ansioso”.

La razón es que no ha hecho lo suficiente: respirar hondo durante un par de minutos no sirve.

Pero si respiras hondo durante 20 minutos continuos, será prácticamente imposible que sientas la ansiedad.

Los artistas marciales en China practicaban un ejercicio respiratorio antes de un combate, para tener su mente despierta y serena, sentirse totalmente seguros e imperturbables.

Los miembros de Navy Seal de los Estados Unidos también practican una técnica de respiración (original del arte marcial también) para mantenerse serenos y concentrados en el campo de batalla.

Piensa en esto: si los maestros de Kung Fu utilizaban la respiración para sentirse serenos en una pelea a la muerte; y los soldados de élites del Navy Seal también usan la respiración para controlar sus nervios en el campo de batalla, entonces es obvio que la respiración también puede ayudar a los tímidos a sentirse serenos y seguros en las situaciones sociales.

La respiración profunda mejora la voz y permite hablar mejor

Una ventaja adicional de la respiración profunda es que aumenta la capacidad pulmonar y relaja las cuerdas vocales.

Así, aumenta tu volumen de voz espontáneamente.  Tu pronunciación se vuelve más fluida y tu voz suena mejor; se oye mejor.

Esto ayuda a superar la timidez, ya que los tímidos suelen tener problema para hablar bien en las situaciones que les causan ansiedad (a veces hasta tartamudean).

Aquí están las dos técnicas de respiración profunda para superar la timidez:

Respiración caminando

Este ejercicio se practica caminando.

Puedes andar en las calles, en un parque o gimnasio.

O en el interior de tu casa o la oficina, si hay suficiente espacio para caminar.

1. Camina a una velocidad normal o un poco acelerada.

2. Cuenta los pasos en tu mente.

3. Inhala profundamente contando 6 pasos.

4. Exhala contando 6 pasos.

5. Repite continuamente durante 20 minutos.

6. Puedes contar hasta otros números que te resulte cómodo.  Pero trata de contar el mismo número para la inhalación y la exhalación.

Explicación detallada en:

Respiración caminando para lograr una calma imperturbable

Respiración equilibrada

Puedes hacerlo sentado, o de pie (pero no caminando).

1. Inhala profundamente contando en tu mente hasta 4.

2. Aguanta la respiración con los pulmones llenos contando hasta 4.

3. Exhala contando hasta 4.

4. Aguanta la respiración con los pulmones vacíos contando hasta 4.

5. Repite durante 20 minutos.

6. Puedes contar hasta otros números que te resulte cómodo; pero procura contar el mismo número para la inhalación, la exhalación y las dos pausas cuando aguantas la respiración.

Explicación detallada en:

Respiración profunda para tu bienestar físico y mental

Cómo usar la respiración profunda para vencer la timidez

Practica (cualquiera de las dos técnicas) dos veces por día, cada vez durante 10 a 20 minutos, todos los días.

Debes hacerlo todos los días, para que te acostumbres a tener un estado de calma y serenidad todo el tiempo, así te sientes más seguro y confiado cuando tienes que hablar con la gente, o actuar en las situaciones que te causaban angustia.

Luego, antes de enfrentar una situación en que te sentirías tímido (asistir a una entrevista de trabajo, hablar con la chica que te gusta, ir a una fiesta, hablar en una reunión, etc.), practica durante 20 minutos continuos la respiración profunda, para volverte totalmente sereno e imperturbable, y poder hablar mejor (recuerda que la respiración profunda mejora la voz).

Ensayo Mental para programar tu mente

El ensayo mental consiste en cerrar tus ojos e imaginar que estás haciendo lo que deseas hacer, sintiendo lo que deseas sentir.

Es una técnica poderosa que permite mejorar una habilidad.

Y adquirir el estado mental deseado.  Esto es importante, pues un tímido puede imaginar que es atrevido, resuelto y decidido; lleno de seguridad y confianza en sí mismo.

Si lo imagina muchas veces, sentirá efectivamente así cuando interactúa con la gente.

Muchos deportistas de élite, incluyendo Michael Jordan, han practicado el ensayo mental.

Los artistas marciales también lo practican para perfeccionar su habilidad, y para tener seguridad y confianza en sí mismo antes de un combate.

En esta película de Jet Li puedes ver a dos maestros de Kung Fu practicando el ensayo mental antes de un combate mortal.

Piensa en esto: si el ensayo mental puede ayudar a un artista marcial a vencer en una pelea a muerte, seguro también puede ayudar a un tímido a ser más atrevido y seguro en las situaciones sociales.

Para superar la timidez con el ensayo mental, sólo necesitas cerrar los ojos, e imaginar que estás actuando y hablando como alguien atrevido, haciendo lo que no podías hacer por timidez.

Cómo hacer ensayo mental para vencer la timidez

1. Siéntate en una silla cómodamente, sin apoyar la espalda contra el espaldar de la silla.  Cierra los ojos.

2. Haz 4 respiraciones equilibradas (ve explicaciones más arriba).

3. Imagina que estás hablando y actuando como alguien confiado y seguro de sí mismo, haciendo las cosas que antes evitabas por timidez.

Si no te atrevías a pedir la devolución de un artículo en una tienda, pues imagina que estás en la tienda hablando con el encargado de servicio al cliente.

Ve (con los ojos de tu mente) que el personal está frente a ti.

Tú lo miras tranquilamente a sus ojos, y le dices: “Quiero devolver este artículo, porque tiene un desperfecto…”.

Imagina que el personal te pregunta: “¿Qué problema tiene?”.

Entonces tú le explicas con detalles, con una voz tranquila, sintiéndote seguro y confiado.

Para obtener mejor resultado, puedes imaginar que el personal te dice que el desperfecto que señalas realmente no es nada grave, que apenas se nota.

Entonces tú insistes con una actitud educada pero firme.  Le dices que pagaste por un producto de calidad; no quieres tener un producto con el mínimo defecto.

Finalmente, imagina que el personal acepta hacer la devolución.  Te dice que te va a devolver el dinero o entregarte una nota de crédito.

Tú te vas con una sonrisa de triunfo en tu cara; sintiéndote feliz porque conseguiste lo que querías.

¡Has ganado una batalla en tu guerra contra la timidez!

4. Cuando haces ensayo mental, trata de ver (en tu mente), oír y sentir con tantos detalles como puedas, como si lo estuvieras haciendo en la vida real.

5. Haz el ensayo mental todos los días.  Hazlo, sobre todo, antes de enfrentar la situación que te causa ansiedad.

Por ejemplo: hazlo momento antes de ir a pedir la devolución de la mercancía en la tienda.

6. Uno de los mejores momentos para practicar el ensayo mental es en la noche antes de dormir.

En este caso, puedes hacerlo acostado en la cama.

En el momento antes de dormir, el cerebro tiene abundantes ondas cerebrales theta, que abren el acceso al subconsciente.

Lo que piensas en este momento es grabado profundamente en el subconsciente, que facilita la programación mental.

Más explicación en:

Mejora tu cerebro optimizando tus ondas cerebrales

¿Cuánto tiempo debo practicar el ensayo mental para superar la timidez?

El efecto de ensayo mental es acumulativo.  Hacerlo una sola vez no funciona.

Es como los ejercicios físicos: un debilucho no espera volverse muy fuerte con levantar pesas durante 2 o 3 días.

Si quieres tener mucha fuerza y exhibir unos músculos desarrollados, debes entrenarte durante varias semanas para ver resultado.

Para obtener resultado satisfactorio del ensayo mental, debes practicarlo todos los días, preferiblemente 2 o 3 vece por día.

Podrás notar mejora apreciable después de alrededor de 10 días o 2 semanas.

Pero para superar definitivamente la timidez, es recomendable continuar durante 2 meses por lo menos, hasta tener un cambio sólido de tu estado mental.

Puedes ver los detalles de esta técnica aquí:

Ensayo mental para mejorar una habilidad y hacer lo que debes hacer.

Practica la conversación a solas

Muchos tímidos tienen dificultad para expresarse bien con la gente.

Sienten que no tienen la facilidad de palabra.

Puedes mejorar en este aspecto practicando la conversación tú solo, en tu habitación:

Habla en voz alta sobre cualquier tema.

Puedes simplemente hablar contigo mismo, o imagina que estás conversando con alguien.

Si planeas hablar con cierta persona que te causaba angustia, imagina que estás frente a esta persona, y practica lo que le vas a decir.

Cuando practicas la conversación a solas, utiliza el tono natural de la conversación, acompañado de gestos y expresiones faciales, tal como harías en una conversación real.

Practica frente a un espejo

Para obtener mejor resultado, puedes practicar frente a un espejo; preferiblemente un espejo que refleje tu cuerpo entero; o por lo menos que puedas ver tu cara y tus manos (para ver tus gestos con las manos).

El espejo hace que la práctica sea más interesante y divertida.

Además, más realista, pues tienes la impresión de que estás hablando con alguien al frente.

Hablar con tu propia imagen en el espejo tiene la ventaja de que, por ser tu propia imagen, no te causa ansiedad o incomodidad como una persona real.

Cuando te acostumbras a hablar muy bien con tu propia imagen, podrás hacerlo con más facilidad con una persona real.

Además de mejorar el habla, puedes hacer dos prácticas muy beneficiosas con el espejo:

1. Puedes ensayar algunos gestos y expresiones faciales (sonreír, por ejemplo) con el espejo, para causar mejor impresión a la gente cuando hables con las personas reales.

Practica sonreír bien con el espejo, luego podrás tener una sonrisa atractiva cuando estés con la gente.

2. Mira tus propios ojos mientras hablas con el espejo, para acostumbrarte a mirar a los ojos de la gente.

Los tímidos suelen evitar el contacto visual.

Con el espejo puedes practicar tener más contacto visual cuando hablas con la gente.

Practica la frase clave para vencer la timidez

La frase clave es la frase más importante que debes decir para lograr tu propósito o iniciar una interacción con la gente.

Es como el golpe más importante en una pelea, que si lo ejecutas bien, tendrás buena parte de la batalla ganada.

Para cada cosa que temías hacer por timidez, piensa con cuál frase vas a iniciar la conversación.

Por ejemplos:

• Para preguntar la dirección a la gente en la calle, la frase clave sería: “¿Me puede decir cómo llegar a la calle X, por favor?”
• Para pedir la devolución de una mercancía en la tienda, la frase clave sería: “Hola, quiero devolver este artículo”.
• Para hablar con un extraño en el transporte público, podría empezar con la frase: “Buenos días, ¿Cómo está?”

Cuando decidas enfrentar una situación que antes evitabas por timidez, piensa en la frase que vas a decir.

Luego practícala varias veces por día, durante varios días, hasta que logres decirla efectivamente en la situación real, con la gente real.

Por ejemplo:

Para atreverte a preguntar la dirección en la calle, imagina que estás caminando hacia alguien en la calle (camina unos pasos e imagina que hay alguien al frente).

Mira a sus ojos; sonríe y di: “Hola, ¿me puede decir cómo llegar a la Calle Primera?”.

Practica esto varias veces por día, durante varios días, hasta que logres decirla efectivamente a una persona real en la calle.

Entonces habrás hecho un gran progreso en tu batalla contra la timidez: ya puedes preguntar la dirección a un extraño en la calle, lo cual no te atrevías a hacer antes.

La frase clave es una arma poderosa para vencer la timidez

Practicar decir la frase clave es muy fácil de hacer.  Toma sólo un breve instante.

Por tanto, puedes practicarlo varias veces por día.

Después de practicar la frase muchas veces, durante varios días, te acostumbrarás.

El acto se convierte en algo automático.

Entonces te será muy fácil decirla, cuando la ocasión se presente.

Incluso quizás te sorprende que las palabras salen espontáneamente de tu boca, como un acto reflejo, sin apenas pensarlo.

Así, la práctica de la frase clave es una arma poderosa y muy eficaz para vencer la timidez.

Veamos un ejemplo más:

Juan es un joven tímido, especialmente con las mujeres.  Desea pedir a Elena que sea su novia, pero no se atreve a hacerlo.

Podría practicar decir la frase clave en su habitación muchas veces.

Imagina que está frente a la bella Elena; la mira a sus ojos, y le dice: “Elena, te quiero mucho. ¿Quieres ser mi novia?”.

Si practica esto varias veces por día, durante varios días, se formará un hábito, un acto automático.

Entonces podrá aprovechar cualquier ocasión para decirlo a Elena.

Y lo más probable es que, cuando hay una ocasión propicia, la frase sale espontáneamente de su boca, de forma automática.

Podría suceder cualquier día: los dos están en un lugar tranquilo, no hay otras personas cerca.

Después de charlar un rato, Juan piensa que es el momento.  Entonces puede mirar a los ojos de Elena, y le dice con una voz llena de dulzura (que ha practicado tantas veces a solas): “Elena, te quiero tanto, ¿Quieres ser mi novia?”.

¡Ha logrado hacer lo que no se atrevía a hacer!  Ha ganado una batalla importante contra su timidez con las mujeres.

Supera tu timidez de forma gradual

Aquí está el plan de acción para llevar a cabo tu batalla contra la timidez:

Haz una lista de las cosas que no te atreves a hacer por timidez

Escribe en un documento de Word todas las situaciones que evitas por timidez; las situaciones que te causan angustia, miedo, vergüenza; las cosas que no te atreves a hacer por timidez, etc.

Por ejemplos:

• Preguntar la dirección a un extraño en la calle.
• Pedir devolver o cambiar un artículo comprado en la tienda.
• Regatear el precio cuando compro un artículo.
• Conversar con otros pasajeros en el transporte público.
• Hablar con otros miembros en el gimnasio.
• Bailar frente a un grupo de gente.
• Ir a la fiesta.
• Pedir a un extraño que me permita usar su celular por emergencia.
• Pedir a un extraño que llame un taxis o Uber por mí.
• Invitar a alguien desconocido en una fiesta a bailar conmigo.
• Hablar en una reunión.
• Practicar gimnasia (o Yoga o Pilate) en un parque.
• Pedir revisar una factura.
• Hablar con José Luis (el chico atractivo que me gusta, en caso de que soy una chica).
• Pedir a Elena que sea mi novia.
• Pedir a mi vecino que me abra el portón del condominio cuando no tengo la llave, etc.

Los anteriores son algunos ejemplos imaginarios que se me ocurren.

Puedes escribir cualquier cosa que te afecte.

Si después de escribir la lista, se te ocurren otras cosas más en los próximos días, agréguelas a la lista también.

Enfrenta las cosas que evitabas, empezando por las más fáciles, y de forma muy gradual

Cada día trata de enfrentar algunas cosas en la lista, empezando por las más fáciles.

Y hazlo con pasos pequeños y graduales:

Si deseas hablar con los pasajeros en un transporte público, no es necesario iniciar una larga conversación desde la primera vez.

Empieza por saludar cuando subas al autobús, diciendo “Buenos días”, y nada más.

La próxima vez, podrías decir un poco más: “Buenos días, ¿Cómo están?”.

El próximo día, podrías hacer un comentario breve a alguien que está a tu lado: “Parece que va a llover”.

La próxima vez ya podrías decir cosas como: “Parece que va a llover, ojalá que no, porque no tenemos paraguas”, etc.

Así, poco a poco, gradualmente, hablarás cada vez más. Tendrás más confianza y seguridad.

Pronto podrás sostener una conversación larga y animosa con cualquier pasajero, como si estuvieras conversando con un viejo amigo.

Trata de hacer todas las cosas que están en la lista, hasta conquistarlas por completo.

Es fácil de hacer: recuerda que puedes (y debes) usar los recursos poderosos de la respiración profunda, el ensayo mental, la práctica de la conversación a solas, y la práctica de la frase clave.

Y cualquier cosa, por difícil que parezca, siempre puedes empezar por un paso muy simple, muy fácil de hacer (el ejemplo de conversar con los pasajeros en el autobús que vimos arriba).

Para cada situación que deseas enfrentar, piensa en una frase clave, y practícala muchas veces

Si quieres ser capaz de regatear el precio cuando compras algo, puedes usar la frase: “¿Por qué tan caro? ¡Dame un descuento!”.

O “Es demasiado caro.  No tengo tanto dinero.  ¿Puede dejarlo en $150?”.

Practica decir estas frases varias veces por día, durante varios días.

Hasta que un día, cuando estás comprando algo, la frase sale espontáneamente de tu boca.

Te oirás a ti mismo diciendo: “¿Por qué tan caro?  ¡Dame un descuento!”.

Así, estarás regateando el precio cada vez que compres algo, sin apenas pensarlo.

¡Ha ganado otra batalla en tu lucha contra la timidez!

Conclusión

Para superar la timidez, puedes usar estas 4 técnicas efectivas:

• Respiración profunda para eliminar la ansiedad y los nervios; y mejorar la voz.
• Ensayo mental para adquirir un estado mental de confianza y seguridad.
• Practicar la conversación a solas para mejorar tu habilidad de hablar con la gente.
• Practicar la frase clave, para que puedas decirla fácilmente para lograr lo que quieres.

Cómo superar el miedo escénico

¿Has sido tímido en algún momento de tu vida?

¿Cómo lo superaste? ¿O vas a usar las técnicas aprendidas aquí para superarlo?

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