Pasar mucho tiempo sentado es muy dañino para la salud y causa el aumento de peso; incluso para las personas que hacen ejercicios todos los días.

Es lo que han mostrado las investigaciones científicas:

Ejercitarte en un gimnasio o correr en el parque todos los días, no son suficientes para mantenerte sano; si pasas el día entero sentado.

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine determinó que independientemente de las actividades físicas que uno realice (no importa si practique ejercicios físicos o deportes de forma regular), pasar mucho tiempo sentado aumenta la probabilidad de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la muerte por cualquier causa.

En este artículo veremos las razones científicas por las que sentarse mucho tiempo hace daños, aun cuando uno haga ejercicios.

Y cómo podemos evitar estos daños si tenemos que pasar el día entero sentado para trabajar.

¿Por qué sentarse mucho tiempo causa daños?

Cuando uno pasa de 60 a 90 minutos sentado, el cuerpo deja de producir la enzima lipoproteína lipasa, responsable de metabolizar la grasa y el azúcar en la sangre.

Entonces la grasa se almacena en los tejidos adiposos, que provoca la obesidad.

Además afecta el nivel de glucosa, insulina y colesterol, que eleva la probabilidad de diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Eso sucede incluso en las personas que hacen ejercicios de forma regular: salir a correr o ir al gimnasio no puede contrarrestar los daños causados por estar sentado el día entero.

La única forma de evitarlos es moverse o simplemente ponerse de pie frecuentemente a lo largo del día:

La encima lipoproteína lipasa es liberada por las contracciones musculares cuando estamos en movimientos, e incluso cuando estamos simplemente de pie.

Los músculos posturales que soportan nuestro peso cuando estamos de pie, especialmente los músculos de las piernas, liberan la enzima lipoproteína lipasa.

Los expertos sugieren ponernos de pie cada 30 minutos mientras estamos trabajando.

Moverse con frecuencia es más efectivo que hacer un ejercicio de larga duración

Un estudio publicado en 2013 demostró que simplemente levantarse cada 30 minutos para caminar por sólo 1 minuto y 40 segundos, era más efectivo que una caminata continua de 30 minutos por día para mejorar el nivel de azúcar y la insulina en la sangre.

Para bajar de peso, hay que sentarse menos y moverse más

Muchos expertos consideran que moverse en las actividades cotidianas: caminar de un lado al otro, realizar los quehaceres domésticos, trabajar en el jardín, lavar el auto, y cargar un bebé (ve mi experiencia de «Rucking a la Beba»), son importantes para mejorar la salud y quemar calorías para bajar de peso.

Dr. James Levine, investigador de obesidad en la Clínica Mayo realizó un estudio en 2005, comprobó que las personas delgadas pasaban 120 minutos menos sentadas cada día, en comparación con las personas con sobrepeso.

Se estima que los obesos podrían quemar un promedio de 350 calorías más por día si se movieran tanto como las personas delgadas.

¡Sentarse mucho tiempo hace que los ejercicios pierdan su eficacia!

Un estudio publicado en American Journal of Physiology mostró que después de pasar largo tiempo sentado, uno no obtiene los beneficios esperados cuando hace ejercicios:

En este experimento, los voluntarios tenían que sentarse durante 13 horas por día, durante 4 días.

Sentarse 13 horas es lo que hacen muchas personas: 8 horas sentadas frente al escritorio para trabajar, luego 5 horas más sentadas para comer, viajar en el auto, mirar la TV o descansar.

Luego los voluntarios hicieron un ejercicio vigoroso que consistía en correr durante una hora.

Normalmente, un ejercicio tan vigoroso debe producir varias mejoras en sus indicadores de salud cardiovascular y metabólica:

Debería mejorar su sensibilidad a la insulina; bajar su nivel de glucosa y triglicérido en la sangre, que ayudan a prevenir o controlar la diabetes, y mejorar la salud cardiovascular.

Estos efectos beneficiosos deberían durar por lo menos un día.

Pero cuando los voluntarios ingirieron una bebida rica en grasa y azúcar al día siguiente, sus niveles de insulina, azúcar y triglicérido en la sangre se dispararon, aunque habían corrido durante una hora la noche anterior.

Normalmente, un ejercicio vigoroso de una hora debería protegerlos de los efectos dañinos de una comida rica en grasa y azúcar.

Pero no sucedió así.  Porque estos voluntarios habían pasado mucho tiempo sentados antes.

Entonces aunque hicieran una hora de ejercicio vigoroso, no obtenían los beneficios esperados.

Los autores de este estudio llaman a este fenómeno “resistencia al ejercicio”.

Para evitar la resistencia al ejercicio, es necesario levantarse frecuentemente de la silla; moverse o caminar un poco; o simplemente ponerse de pie, para evitar sentarse durante largo tiempo.

¿Cómo movernos más y sentarnos menos?

Ya sabemos que es necesario ponernos de pie y movernos con frecuencia, a lo largo del día.

¿Pero cómo lo logramos si estamos acostumbrados a pasar el día entero sentados frente a un escritorio, o si tenemos la costumbre de pasar mucho tiempo sentados mirando la TV?

La mejor forma de lograrlo es aplicar el Método Pomodoro, usando el temporizador Pomodoro:

Método Pomodoro para evitar sentarte mucho tiempo continuo

Pomodoro es un método de productividad: consiste en trabajar continuamente durante 25 minutos (un Pomodoro) de forma concentrada, luego tomar un descanso de 5 minutos.

Después de trabajar 4 Pomodoros,  se toma un descanso de 20 a 30 minutos.

Se utiliza una aplicación de temporizador Pomodoro para controlar el tiempo.

Es un sistema que mejora enormemente la concentración y la productividad.

Si deseas mejorar tu rendimiento y ser más eficiente en el trabajo o los estudios, prueba este sistema.

En el siguiente artículo explco cómo aplicar el Método Pomodoro, y cómo descargar el temporizador gratis:

Pomodoro: Método para maximizar tu eficiencia y minimizar la fatiga

Y aun cuando no te interese la productividad, te conviene usar el temporizador Pomodoro para recordarte tomar un descanso cada 25 o 30 minutos (puedes configurar el tiempo según tu preferencia).

Cuando suene el timbre del temporizador que indica el tiempo de descanso, levántate para moverte un poco durante 5 minutos (puedes configurar el tiempo como desees).

Puedes hacer cualquiera de las siguientes actividades durante el tiempo de descanso:

Camina un poco

Recuerda el estudio que vimos más arriba: se demostró que caminar solo 1 minuto 40 segundos cada media hora era más efectivo que caminar una sola vez por 30 minutos.

Si en lugar de 1 minuto 40 segundos, caminas 5 minutos cada media hora, en un día de 8 horas de trabajo habrás caminado 80 minutos.

¡Imagina cuántas calorías puedes quemar caminando 80 minutos!

Haz sentadillas

La sentadilla es un excelente ejercicio para tonificar el cuerpo, mejorar la figura, fortalecer los músculos de las piernas, muslos, glúteos, cadera y el core; incrementar la vitalidad y la resistencia física.

Keira Carter, de la revista Fitness, dijo: «Para esculpir los glúteos, no hay ejercicio mejor que la sentadilla”. 

Dr. Christopher Stepien, un terapeuta deportivo y experto en dolor crónico, dijo: «hacer 50 sentadillas por día te ayuda a tener mejores resultados en el examen médico anual».

Si haces tan sólo 10 o 15 sentadillas cada media hora, en 8 horas de trabajo habrás realizado 80 a 120 sentadillas.

Hacer 80 a 120 sentadillas diarias, todos los días, puede quemar muchas calorías y ayuda a mejorar tu salud y resistencia física.

¿Cómo hacer 200 sentadillas en un día, desde el primer día?

Meditación caminando

En lugar de caminar simplemente, puedes practicar la meditación caminando.

Básicamente, es caminar haciendo respiraciones profundas.

Es un ejercicio que produce relajación profunda.  Un calmante y tranquilizante poderoso.

Es un remedio sumamente efectivo para el estrés, la ansiedad y el nerviosismo.

Si estás estresado, ansioso o sufres de nervios, haz la meditación caminando cada vez que tomes un descanso después de trabajar sentado durante media hora.

Más explicaciones en:

Meditación caminando: un tranqulizante poderoso

Slow Jogging

Es una técnica de correr propuesta por el Dr. Hiroaki Tanaka, un médico japonés especializado en Ciencia de Deporte y Salud.

Permite correr de forma fácil y cómoda, sin lesionarse ni cansarse.

Puedes practicarlo en el interior de la casa o la oficina.

Incluso puedes practicarlo corriendo en el mismo lugar mientras miras la TV.

Si deseas quemar más calorías y ejercitarte más, haz un poco de slow jogging en lugar de caminar durante tu tiempo de descanso cada media hora.

El requisito es que debas llevar los calzados cómodos.

Una mujer que anda con zapatos de tacón no debe practicar slow jogging.

Slow Jogging para correr sin cansarse ni lesionarse

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda 10 minutos equivale a correr 30 minutos en cuanto a la quema de calorías y la mejora de la salud cardiovascular.

Se puede saltar la cuerda en un espacio pequeño.

Las personas muy obesas también pueden saltar la cuerda sin lastimar sus rodillas (hay técnica especial para hacerlo).

En este post explico cómo hacerlo:

Saltar la cuerda mejora tu salud y tu cerebro

Igual que el slow jogging, para practicar el salto a la cuerda debes andar con zapatos deportivos cómodos.

Por tanto, es más fácil practicarlo cuando trabajas o estudias en casa.

Si llevas zapatos de vestir en la oficina, no debes saltar la cuerda.

¿Cómo evito sentarme mucho tiempo mientras miro la TV?

Si la película o programa tiene anuncios, sólo recuerda levantarte para mover un poco durante el tiempo del espacio publicitario.

Si no tiene anuncio y estás viendo una película que dura más de una hora, puedes usar el temporizador Pomodoro para recordarte tomar un descanso cada 25 o 30 minutos.

Cuando suene el temporizador, levántate de inmediato.

Puedes seguir viendo la TV de pie durante un ratito, pues el simple hecho de estar de pie facilita la liberación de la encima lipoproteínas lipasa, que ayuda a metabolizar la grasa y regular la insulina y el azúcar en la sangre.

Así evitas los daños que podría causarte sentarte mucho tiempo.

Pero si deseas lograr mejor resultado, pues haz algunas sentadillas o practica slow jogging en el mismo lugar, mientras sigues mirando la pantalla de la TV.

Conclusión

Pasar mucho tiempo sentado provoca el aumento de peso y varios efectos adversos para la salud.

Esto sucede incluso en las personas que practican ejercicios de forma regular.

Para evitar los daños causados por sentarse durante largo tiempo, uno debe levantarse cada media hora para moverse un poco.

Para recordar levantarte cada media hora, puedes usar el temporizador Pomodoro.

Cuando tomas descanso cada media hora, puedes:

• Caminar un poco
• Hacer algunas sentadillas
• Practicar la meditación caminando
• Hacer slow jogging
• Saltar la cuerda

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¿Normalmente, cuánto tiempo permaneces sentado sin levantarte cuando trabajas?

¿Qué actividad prefieres realizar cuando tomas descanso cada media hora?

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