Este ejercicio produce relajación profunda y calma la mente.
Ayuda a dormir mejor si se hace por la noche antes de dormir.
También posee varios beneficios para la salud.
Es un ejercicio de Yoga que pertenece al grupo de las posturas invertidas.
En la postura puedes escuchar música o audio libros, meditar, o simplemente tratas de descansar y relajarte.
Cómo colocarte en la postura invertida
- Acuéstate boca arriba, acerca tus glúteos a la pared.
Para pegar bien los glúteos a la pared, puedes colocar tu cuerpo en línea diagonal a la pared, acercando tu cadera de un solo lado a la pared. - Levanta bien alto los pies apoyándolos contra la pared; mientras mueves tu cuerpo para ponerte en línea perpendicular a la pared.
- Estira las piernas para que apunten hacia el techo.
- Si sientes molestias porque los músculos de las pantorrillas no están flexibles, aléjate un poco de la pared.
- Si sientes molestias en la espalda, coloca una almohada o toalla enrollada debajo de tu espalda baja.
- Cierra los ojos y permanece en la postura de 10 a 20 minutos.
¿Qué hago mientras estoy en la postura invertida?
Puedes simplemente cerrar los ojos para descansar.
O escuchar música o audio libros, si te gusta.
Si estás estudiando idiomas, puedes escuchar las lecciones del curso que estás tomando.
Las cosas que uno repasa antes de dormir, son grabadas profundamente en el subconsciente, que ayuda a producir un recuerdo duradero.
Por tanto, si practicas este ejercicio antes de dormir, mientras escuches las lecciones, puedes memorizar y aprender mejor.
En estos posts explico las ventajas de escuchar audio libros y dónde conseguirlos (o hacerlos uno mismo); y cómo mejorar la memoria aprovechando el momento antes de dormir:
Cómo formar el hábito de la lectura de forma sencilla y sin esfuerzo.
Cómo mejorar la memoria: técnicas que funcionan de inmediato.
Medita en la postura invertida
También puedes practicar cualquier técnica de meditación en esta postura, si deseas.
En esta guía están todas las técnicas que puedes escoger:
Guía de meditación personalizada según tus necesidades y preferencia
Pero dos técnicas muy recomendables son:
Respiración relajante
- Inhala profundamente contando en tu mente hasta 4 (di “uno, dos, tres, cuatro” en tu mente).
- Exhala contando hasta 5 o 6.
- Repite continuamente.
- Puedes contar hasta otros números si te resulta cómodo. Pero trata de que la exhalación siempre dure más que la inhalación.
Por ejemplo: Inhalación contando hasta 5; exhalación contando hasta 7.
Más explicaciones en:
Respiración profunda para tu bienestar físico y mental
Meditación contando exhalaciones
Cada vez que exhalas, cuenta un número en tu mente:
La primera vez que exhalas, cuenta “Uno”.
La segunda vez cuenta “Dos”, así sucesivamente.
Cuando llegues a 100, vuelve a contar desde uno.
Este ejercicio mejora la concentración y todas las facultades mentales.
Te ayuda a trabajar o estudiar con más eficiencia.
Para una versión avanzada de esta técnica, lee:
Meditación de conteo progresivo de respiraciones
Beneficios de practicar la Postura Invertida
Relajación profunda
Es una postura muy relajante: notarás que la mente se tranquiliza casi automáticamente, aun sin practicar ningún ejercicio de meditación.
El corazón late más lento; y la respiración también se hace lenta y profunda.
Las frecuencias cardíaca y respiratoria lentas ayudan a reducir la ansiedad y el estrés.
Ayuda a dormir mejor
Harvard Health Publishing recomienda practicar este ejercicio para aliviar el estrés y mejorar la calidad de sueño.
Si lo practicas antes de dormir, puedes dormir más pronto y mejor.
Esto es porque la postura invertida activa el sistema nervioso parasimpático, relacionado con el descanso, la relajación y el sueño.
Mejora la circulación sanguínea
Por la posición de las piernas levantadas, facilita el retorno de la sangre de las piernas hacia el corazón.
Alivia los pies hinchados y cansados
Facilita la eliminación del exceso de líquido en las piernas, que ayuda a aliviar los pies hinchados o cansados, causados por permanecer largo tiempo de pie o sentado.
Previene las várices
Al mejorar la circulación venosa en las piernas, puede prevenir las várices.
Para obtener mejor resultado, flexiona y extiende tus tobillos para apretar y alojar los músculos de las pantorrillas (ve la figura):
Puedes hacerlo de forma continua y rítmica: flexiona cuando inhalas, extiende mientras exhalas.
Mejora la digestión
Esto es porque hay más flujo sanguíneo en los órganos abdominales, y se activa el sistema parasimpático que controla la digestión.
Además, la respiración profunda ejerce un masaje suave a todos los órganos del aparato digestivo.
Estira los músculos de las piernas
Son los músculos isquiotibiales y gemelos situados en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas.
Los músculos más flexibles ayudan a prevenir las lesiones; y facilitan la práctica de los ejercicios o deportes.
Estira y endereza la espalda
Este ejercicio obliga a la columna vertebral a pegarse totalmente al piso, y situarse en una línea recta.
Especialmente en la parte lumbar:
La mayoría de la gente tiene la curva de la columna lumbar muy exagerada, debido a la mala postura para sentarse y pararse.
Eventualmente podría causar el dolor de espalda.
Este ejercicio estira los músculos de la espalda baja y la endereza.
Enderezar la curva de la espalda baja no sólo mejora la postura y previene el dolor de espalda, también facilita la circulación de la energía vital o Qi.
Porque facilita el paso de la energía desde el perineo (uno de los centros energéticos más importantes del cuerpo humano; relacionado con la energía sexual) a la cabeza.
Una explicación detallada en:
Contraindicaciones: algunas personas no deben practicar la postura invertida
No hagas este ejercicio si tienes algunas de las siguientes condiciones:
- Glaucoma
- Desprendimiento de retina
- Hipertensión
- Hernia discal
- Embarazo
- Menstruación
Conclusión
La meditación en postura invertida consiste en acostarse con las piernas levantadas contra una pared.
Es muy relajante y ayuda a dormir mejor.
Puedes escuchar música, audiolibros o lecciones de idiomas en esta postura.
También puedes hacer la respiración profunda, o practicar la meditación contado las respiraciones.
Relájate y duerme mejor con estas posturas.
…
¿Crees que es buena idea practicar la meditación en esta posición invertida?
¿Sentiste muy relajado y descansado después de practicar este ejercicio?
Deja un comentario para contarnos tu experiencia.
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Vaya, sí que es inusual pero se ve que está divertido, lo intentaré hoy y compartiré con mis contactos, muchas gracias por tantos maravillosos hacks.
Un cordial saludo.
¡Gracias por su decisión de compartir con sus contactos! Se lo agradezco mucho, porque ayuda a promover este sitio.
Espero que logre buen resultado con la práctica.
Saludos,
Es verdad relajante y excelente para dormir. Gracias
Buenos días Profe. Yuan Yu:
Hice la postura anoche antes de dormir, esta mañana sentí cansado y no quería levantarme temprano.
Generalmente el domingo me levanto a las 9:00, pero esta mañana sentí cansado y deseo de dormir más, entonces dormí hasta las 11:00. Nunca había levantado tan tarde.
Ayer sábado también dormí más sin poder levantarme temprano, y creo porque la noche previa leí su técnica y la practiqué.
Cree usted este ejercicio tiene que ver con que no podía levantarme temprano?
De antemano, gracias.
Buenas tardes Alex:
Sí, este ejercicio relaja y produce un sueño profundo y reparador.
Algunas personas tienden a dormir más, porque generalmente dormían poco, menos de lo que deberían.
Ahora al relajarse bien su organismo tiende a dormir el tiempo suficiente. Es decir, más que antes, ya que antes dormía menos de lo necesario.
Si nota que llega la hora de levantarse, y siente el deseo de seguir durmiendo, es que necesita dormir más.
En este caso, debe acostarse más temprano por la noche, para dormir el tiempo suficiente.
Saludos
Y durante el embarazo?
Sabe que las mujeres embarazadas tienden a tener várices, precisamente necesitan este ejercicio durante el embarazo.
Pero dice que no se puede practicar si está embarazada?😒
Muchos maestros sugieren no practicar las posturas invertidas durante el embarazo.
Por esta razón sugiero no practicar esta postura, a pesar de ser una versión de poca intensidad.
Si tienes várices durante el embarazo, debes caminar mucho para ejercitar los músculos y estimular la circulación de las piernas.
Y puedes usar las medias de compresión.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000597.htm
Consulta tu médico para que te dé la indicación o receta para comprarla.
Por qué no se puede practicar con la menstruación?
Algunas mujeres podrían sentir molestia o trastorno en su periodo si practican las posturas invertidas de Yoga, especialmente la parada de hombro o la parada de cabeza.
La postura invertida en este artículo es una versión muy simple y poco intensa. Probablemente no afecta si la practican durante la menstruación.
Pero aun así, algunos maestros sugieren no hacerla durante la menstruación, sólo por precaución.
Debo decir que algunas mujeres y maestros afirman que esta postura ayudan a aliviar los malestares durante el periodo menstrual.
Así que, si deseas, puedes probarlo para ver cómo te afecta.
Si te sientes bien haciéndola durante la menstruación, pues sigue haciéndola.