Estas posturas producen relajación profunda y te permiten dormir mejor.
E increíblemente, también pueden ayudar a sanar las hemorroides.
Supongamos que tienes dificultad para dormir, porque te sientes muy tenso y estresado; has tomado demasiado café; tienes tu mente excitada y agitada.
Sabes que ya ha pasado la hora de acostarte, debes dormir pronto.
Si no lo haces, mañana tendrás problema para levantarte cuando suena la alarma.
¡Pero el problema es que no sientes nada de sueño!
Si te acuestas, vas a pasar largo tiempo revolviéndote en la cama sin poder dormir.
En este caso, hay una forma muy efectiva para calmarte, relajarte, y dormir pronto:
Sólo necesitas colocarte en estas posturas durante unos minutos.
Veremos cómo hacer para lograr la relajación profunda y dormir muy bien con estas posturas (incluso cómo sanar las hemorroides con una de ellas):
Las posturas invertidas relajan, tranquilizan y ayudan a dormir
Las posturas invertidas son aquéllas en las que colocas tu cabeza debajo del nivel del corazón o de los pies.
Son prácticas comunes en Yoga.
Las posturas invertidas más famosas de Yoga son: la parada de cabeza, y la parada de hombros (pero no necesitas colocarte en estas posturas tan difíciles, ¡y yo no las recomiendo! Hay otras más fáciles, que aprenderás más abajo).
Hace miles de años los yoguis sabían que esas posturas tenían un efecto relajante asombroso.
Su explicación es que activan el sistema de energía lunar en el cuerpo, y desactivan el sistema solar.
Ahora sabemos que el sistema de energía lunar se refiere al sistema nervioso parasimpático, y el sistema solar es el sistema nervioso simpático.
El sistema nervioso simpático produce el estado de alerta.
Se activa cuando percibimos una amenaza o peligro.
Nos prepara para luchar o huir, haciendo los siguientes en nuestro organismo:
- Acelera la frecuencia cardíaca,
- Contrae los vasos sanguíneos; sube la presión arterial.
- Inhibe el sistema digestivo: por esto el estrés causa trastornos digestivos.
- Mantiene el tono muscular: uno se siente tenso.
- Aumenta la sudoración: suda mucho cuando está nervioso o ansioso.
- Inhibe la estimulación sexual: por esto el estrés afecta la vida sexual.
El sistema nervioso parasimpático favorece la relajación y descanso, cuando uno siente que ya no es necesario luchar o huir por una situación amenazante.
Hace los siguientes en nuestro organismo:
- Reduce la frecuencia cardíaca.
- Dilata los vasos sanguíneos. Baja la presión arterial.
- Estimula el proceso digestivo.
- Los músculos se relajan.
- Reduce la sudoración.
- Favorece la estimulación sexual.
Las posturas invertidas activan el sistema nervioso parasimpático, por esto reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y relaja los músculos.
¿Por qué las posturas invertidas activan el sistema nervioso parasimpático?
Cuando la cabeza está debajo del nivel del corazón, hay más flujo sanguíneo hacia la cabeza por la fuerza de gravedad.
Pero el cerebro no debe recibir gran flujo de sangre, porque sufrirá daño; los vasos sanguíneos explotarán; ocurrirá un derrame cerebral.
Nuestro cuerpo tiene un mecanismo para evitarlo: se llama barorreflejo:
Tenemos “sensores” de presión que se llaman barorreceptores.
Estos receptores detectan los cambios bruscos de la presión arterial.
Cuando la presión arterial en la cabeza sube, los barorreceptores lo detectan, y envían señales para activar el sistema nervioso parasimpático, que baja la frecuencia cardíaca, disminuye la fuerza de contracción del corazón, dilata los vasos sanguíneos, y baja la presión arterial.
Así normaliza la presión en la cabeza.
Y producen una sensación de relajación y descanso.
Para tener este efecto relajante no es indispensable practicar las posturas de Yoga. Cualquier posición en que la cabeza esté debajo del nivel de corazón funciona:
Un estudio científico comprobó que la terapia de inversión de tan sólo 2 minutos produce la reducción de la tensión neuromuscular en 28.3%.
La terapia de inversión consiste en acostarse sobre una tabla inclinada para que la cabeza esté a un nivel más bajo que los pies.
Posturas invertidas fáciles para relajarte y dormir mejor
Postura de pies levantados contra una pared
- Acuéstate boca arriba, acerca tus glúteos a la pared.
- Levanta bien alto los pies apoyándolos contra la pared.
- Cierra tus ojos y cuenta tus exhalaciones (explicaciones detalladas más abajo).
- Si sientes molestias porque los músculos de las pantorrillas no están flexibles, aléjate un poco de la pared.
- Si sientes molestias en la espalda, coloca una almohada o toalla enrollada debajo de tu espalda baja.
Esta postura es muy relajante y fácil de practicar.
Muchas personas pueden permanecer fácilmente 10 o 20 minutos en ella; y disfrutan la experiencia.
Además de contar las exhalaciones, puedes también escuchar música relajante, un audio libro o una lección de idioma en la postura.
Más explicaciones en:
Meditación en la postura invertida
Postura de pinza
- Ponte de pie.
- Inclínate hacia abajo, sin doblar las rodillas.
- Cruzan tus brazos.
- Deja que tus brazos cruzados y tu cabeza caigan cada vez más por la gravedad, mientras los músculos de tu espalda y pantorrillas se relajan cada vez más.
- Cierra tus ojos y cuenta tus exhalaciones,
Media parada de hombros
- Acuéstate boca arriba sobre una colcha en el piso.
- Levanta tus pies y el cuerpo hacia arriba, sosteniendo tus caderas con tus manos.
- Las piernas derechas (no dobles las rodillas).
- Inclina los pies hacia tu cabeza, para encontrar una posición de equilibrio.
- Sostén el peso de tu cuerpo con las manos y los hombros. No debe sentir mucho peso en el cuello o la cabeza.
- Cierra tus ojos y cuenta tus exhalaciones.
Esta postura se llama media parada de hombro, es una versión atenuada de la parada de hombros.
No hagas la parada de hombro versión completa
En la parada de hombro completa, el tronco y las piernas se mantienen derechos, en posición vertical hacia arriba.
El mentón se pega al pecho.
Recomiendo no practicar esta postura, porque podría lesionar las vértebras cervicales.
Conozco varias personas que lo han sufrido.
Uno de mis hermanos tuvo que someterse a una cirugía para corregir una hernia discal en su cuello, provocada por la práctica de parada de hombros.
Dijo que sintió cuando forzó y se lesionó la articulación mientras practicaba la postura.
La postura de media parada de hombro que enseñé más arriba no tiene este riesgo, porque no dobla y fuerza el cuello.
Sana las hemorroides con la media parada de hombros
Esta postura puede curar las hemorroides.
Porque las hemorroides son las venas inflamadas e hinchadas en la zona rectal.
La postura alivia la inflamación y mejora la circulación en estas venas.
Para obtener mejor resultado, haz contracción anal en la postura:
Contrae el ano cuando exhalas.
Afloja (deja de contraer) cuando inhalas.
Haz 200 veces la contracción anal cada día en la media parada de hombro. Puedes hacerlas en 2 series, una por la mañana, otra por la noche. Cada serie 100 veces.
Contraer el ano es apretar el esfínter anal.
Cuando uno contrae el ano, también contrae el perineo (la zona entre el ano y el genital).
Es un ejercicio de Qi Gong que activa la energía vital Qi (Chi).
Para una explicación detallada sobre cómo contraer el ano (perineo) y su efecto en la energía Qi, lee este post.
Conozco personas que usaban pomadas y supositorios para hemorroides, y no lograron mejoría.
Después de practicar la contracción anal en la media parada de hombro, se sanaron.
Este ejercicio también mejora tu desempeño sexual.
Si eres hombre, tendrás la erección más fuerte, y el orgasmo más intenso.
Importante: Si tienes hemorroides, consulta tu médico primero.
Porque algunos síntomas podrían ser de otra enfermedad más grave.
Haz la postura invertida para dormir mejor
Tengo un amigo que tenía hemorroides; le enseñé la media parada de hombro.
Se sanó en como una semana.
Varios meses después supe que siguió practicando el ejercicio.
Me dijo que después de practicarlo, podía dormir mucho mejor.
Cuando dejó de practicar después de sanarse de hemorroides, se dio cuenta de que no podía dormir bien.
Entonces decidió volver a practicarlo todas las noches para dormir mejor.
Si sufres de insomnio o tienes problema para dormir bien por el estrés, haz las posturas invertidas unos minutos antes de dormir.
Te ayudan a dormir mejor.
Para lograr mejor resultado, puedes hacer también el Kung Fu de relajación después de acostarte en la cama.
Así dormirás pronto y muy profundamente.
Medita en las posturas invertidas
Al practicar las posturas invertidas debes permanecer en la posición durante un rato.
Mientras más tiempo dures en la postura, más te relajas.
Cuenta las exhalaciones mientras te mantienes en la postura con los ojos cerrados:
La primera vez que exhalas, cuenta 1 en tu mente.
La segunda vez cuenta 2, así sucesivamente, hasta 10, 20, 50 o más.
Esto permite tranquilizar y enfocar tu mente.
Te ayuda a concentrarte y relajarte mejor.
Entonces el ejercicio se convierte en una especie de meditación,
Con el número que contaste, puedes estimar cuánto tiempo has permanecido en la postura.
Cada vez que prácticas, puedes tratar de aumentar un poco el número que cuentas, para alargar gradualmente el tiempo de la práctica.
Cómo aumentar el tiempo de meditación
Contraindicaciones: algunas personas no deben practicar las posturas invertidas
No hagas las posturas invertidas si tienes algunas de las siguientes condiciones:
- Glaucoma.
- Desprendimiento de retina.
- Hipertensión no controlada.
- Hernia discal.
- Embarazo.
- Menstruación.
Conclusión
Las posturas invertidas producen relajación profunda y ayudan a dormir mejor.
Las más fáciles son: postura de pies levantados contra la pared, postura de pinza, media parada de hombro.
La media parada de hombro puede ayudar a sanar las hemorroides si se combina con el ejercicio de contracción anal.
Puedes meditar en las posturas invertidas contando las exhalaciones.
…
¿Has practicado algunas posturas invertidas antes?
¿Qué resultado has obtenido?
¿Cuál postura piensas practicar para relajarte y dormir mejor?
Deja un comentario abajo para compartir tus experiencias.
El tiempo que toma para hacer 200 contracciones anales,
Haz 2 series por día.
Cada vez 100 contracciones.
Debe contraer y aflojar los músculos del ano 100 veces.
Requiere alrededor de 5 minutos.
Es cierto sanar hemorroides? Quiero probarlo. Uso pomada y no ayuda, preocupado por sangrado todos los días.
Cuantos tiempo cada día debo hacer?
Buena tarde tenga estimado Profe Yuan. Comparto mis experiencias.
¿Has practicado algunas posturas invertidas antes?
Sólo la de pies levantados contra una pared gracias a una de sus publicaciones anteriores, en mi caso me es muy útil si necesito evocar creatividad porque siento que las ideas vienen fácil a la mente. Acabo de practicar las otras 2.
¿Qué resultado has obtenido?
Hice mal la de media parada de hombros porque perdí el equilibrio y me dolió un poco el cuello, en otra oportunidad lo intento hacer bien, por otra parte me encantó la de la pinza, la probé por unos minutos y al terminar sentí muy relajados los músculos de la espalda como nunca antes y me duró un buen rato el efecto.
¿Cuál postura piensas practicar para relajarte y dormir mejor?
La de pies levantados contra una pared, se me acaba de ocurrir que así veré el techo y en el mismo pondré frases motivacionales.
Muchas gracias por compartir este tema tan interesante. Lo difundiré entre mis contactos, un cordial saludo.
Estimado Ing. Ángel López:
Gracias por compartir su valiosa experiencia.
Sobre la media parada de hombros: No es necesario levantar mucho el cuerpo si aún no está acostumbrado.
Pues con sólo colocar las piernas más alto que la cabeza se obtiene buen resultado.
Le felicito por que su idea ingeniosa de poner frases motivacionales en el techo haciendo la postura de los pies levantados.
Sería una forma de lograr un estado mental positivo con las frases motivacionales, pero además también mejora la concentración, la imaginación y el poder de visualización.
Gracias por compartir su idea ingeniosa, y por su intención de compartir con sus contactos.
Saludos,
Gracias Profe. Yuan, me preocupa por la parada de hombro, porque practico la postura, también la parada de cabeza. no sabía del peligro para el cuello, pero busqué en internet y hay informaciones de personas con problemas.
Gracias por dejarme saber, voy a dejar de hacer parada completa de hombros.
Sabe usted de algun problema de parada de cabeza, dicen que provoca problema muscular en el cuello?
Hola Miguel:
La parada de cabeza no es recomendable.
Porque podría causar hernia discal, AUN SI NO FORZARA LAS ARTICULACIONES.
La razón es que el peso del cuerpo podría aplastar y comprimir las articulaciones con el tiempo.
Un congresista taiwanés expuso su experiencia en una columna que él escribía para un periódico:
Sintió una sensación rara en su brazo. Fui a consultar su médico.
La radiografía mostró que una vértebra de su cuello está más corta, y estaba comprimiendo los nervios.
El sabía que era por la parada de cabeza, que practicaba todas las mañanas.
El practicaba con mucho cuidado. Nunca forzó el cuello.
Pero aún así, con el tiempo el peso del cuerpo aplastó la vertebra.
Decidió dejar de seguir practicando.
Dijo que afortunadamente se dio cuenta a tiempo.
Sólo sentía una sensación rara en el brazo.
Si la situación se agravara, podría sentir dolor o síntomas más graves.
Sugiero no practicar la parada de cabeza.
Saludos y cuídese mucho.
Feliz Semana Santa.
La pinza con los brazos cruzados es muy relajante. Yo practicaba pinza antes pero agarraba las piernas con las manos.
Probé con los brazos cruzados y me relajaba mucho. Conté más de 30 respiraciones, me levanté porque sentí cansados los músculos de la pierna.
Sentí que dormi mejor anoche, no tuve que levantarme para ir al baño.
Yo ya practicaba la postura de pies contra la pared. Ahora voy a hacer pinza y postura de hombros también.
Me gusta leer los escritos del Maestro Yuan también, fáciles de entender y claros, directos.
No leo blog, prefiero aprender con videos. Pero estoy suscrito aquí.
No sé porqué, pero cuando leo cosas en este sitio, entiendo todos rápidos y aprendo bien.
Creo por su forma de explicar o su estilo de escribir.
Profe Yuan debe escribir un post para enseñarnos como escribir bien.
Gracias por su opinión favorable sobre mi estilo de escribir.
¿Sugiere que publique un post para enseñar cómo escribir bien?
Lo tendré pendiente como un tema potencial, y trataré de publicar un post sobre cómo escribir con claridad y sencillez.
Por favor, comparte la página con sus contactos, si de verdad le gusta mi post.
Yo no pido mis estudiantes pegar mentón al pecho en parada de hombros. También se puede poner toalla doblada debajo de hombros para no doblar el cuello demasiado.
José
Obviamente usted es un muy buen instructor de Yoga.
Ciertamente lo de la toalla doblada permite practicar la postura sin forzar el cuello.
No lo expliqué en este post, porque pienso que no es necesario hacer la parada de hombro completo para lograr los beneficios de la inversión.
Si se puede lograr los beneficios con la media parada de hombro, entonces no es necesario hacer la versión completa (recuerda que me gusta la sencillez, las cosas simples) 😀
Maestro Yuan Yu Liao, usted es todo un maestro, explica con claridad de una forma tan fácil y sencilla, pero científica también.
Yo enseño yoga y siempre sabía que la inversión relaja y hace dormir, pero sin saber la causa real. Buscaba informaciones, no encontré respuesta, vi algo de para simpático y reflejos para controlar presión, pero todos complicados que no entendí nada.
Usted es un genio porque dice todo tan fácil, explicación sencilla y clara en pocas palabras.
sigo todos sus publicaciones y quiero aprender a escribir como usted.
José Méndez
Prof. José Méndez:
Gracias por su comentario positivo.
Yo también investigaba durante bastante tiempo, para saber las explicaciones científicas del efecto de la inversión.
Ciertamente algunas explicaciones son complicadas y difíciles de entender.
Y tardé un tiempo para asimilarlas. 🙂
Soy una persona sencilla. Me gusta la simplicidad.
Por esto traté de explicar todo de una forma muy simple.
Si le gusta mi post, favor de compartirlo con sus contactos o con sus alumnos de Yoga.