Puedes hacer 200 sentadillas en un día, y lograrlo desde el primer día de intento, si estás en buena condición física, y no tienes problema de rodillas.

Muchas personas creen que esto es imposible o muy difícil.

¡Arruinaré mis rodillas!

Nunca lo he hecho.  Para lograrlo, debo practicar todos los días durante varios días.

¿Pero desde el primer día?  Demasiado difícil.

En realidad, es fácil de lograr.  Te diré cómo.

Yo mismo lo he hecho.  Es más, hice 500 (en vez de 200) desde el primer día

Lo he enseñado a varias personas.  Todas lo han logrado.

Quiero compartir esta estrategia contigo por dos razones:

• Hacer sentadillas es muy beneficioso.  Es uno de los mejores ejercicios.
• La misma estrategia para hacer 200 sentadillas en un día, podrás aplicarla en otras actividades, para mejorar tu productividad, y lograr hacer lo que deseas hacer.

Ventajas de hacer sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios de condicionamientos físicos.

En Internet, especialmente en YouTube, podrás ver muchas mujeres hablando de hacer sentadillas para tonificar su cuerpo, lograr unas piernas bonitas y unos glúteos sexys.

Keira Carter, de la revista Fitness, dijo: «Cuando se trata de movimientos para esculpir glúteos, no hay ejercicio mejor y más eficiente que la sentadilla. Lo digo en serio”.

Los hombres podrán tener sus muslos y piernas más musculosos practicando sentadillas

Y un beneficio importante es el aumento de la testosterona.

Tener niveles óptimos de testosterona es importante para la salud general: reduce el riesgo de enfermedad, mejora la composición corporal (más músculo, menos grasa), y el desempeño sexual.

También incrementa la vitalidad y la energía.

Mejora el estado emocional: eleva la confianza en sí mismo y la autoestima. Hace que uno sea más dispuesto a emprender acciones para conseguir lo que desea.

Hay varias formas de aumentar el nivel de testosterona en forma natural.

Una de las más efectivas es realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerzas, especialmente los ejercicios compuestos que involucran diversos grupos musculares grandes.

Prácticamente todos los expertos colocan a la sentadilla en el primer lugar cuando hablan de los ejercicios para aumentar la testosterona.

Esto es porque la sentadilla es un ejercicio compuesto que hace trabajar los músculos más grandes del cuerpo: los de los muslos y los glúteos, más los músculos del core.

Al trabajar grandes músculos, el cuerpo produce testosterona y la hormona de crecimiento humano, que también es beneficiosa para la salud y tiene un efecto rejuvenecedor.

Más beneficios de la sentadilla

Dr. Christopher Stepien, un terapeuta deportivo y experto en dolor crónico dijo que “50 sentadillas al día mantiene alejado el médico”,  copiando un refrán inglés que dice “Una manzana por día mantiene alejado el médico”.

Dijo: “Es en serio.  Las sentadillas diarias te ayudarán a tener mejores resultados en tu examen médico anual.  También te beneficia mentalmente”.

Puedes obtener los siguientes beneficios haciendo la sentadilla:

• Quemar calorías.  Ayuda a perder el peso.
• Fortalecer los músculos de los muslos, glúteos, cadera, piernas y el tronco (core).
• Mejorar la flexibilidad.
• Mejorar el equilibrio.
• Fortalecer los pulmones y el corazón.
• Ayudar a prevenir lesiones.
• Mejorar la densidad ósea, mantiene los huesos fuertes.
• Aumentar tu velocidad y tu capacidad para saltar.
• Mejorar la postura.
• Mejorar la movilidad que suele deteriorarse en las personas de tercera edad o de mala condición física: subir y bajar escalera, levantarte de la silla, ponerte de cuclillas, etc.

Cómo hice 500 sentadillas en un día, desde el primer intento

Una amiga me contó que estaba siguiendo una Youtuber en su reto de 100 sentadillas por día durante un mes.

Me preguntó si podría dañar sus rodillas.

Le dije: “Si nunca lo has hecho antes, de repente quieres hacer 100 sentadillas continuas, sí podrías lastimar tus rodillas”.

Pero si divides las 100 en varias series, con suficiente tiempo de descanso entre las series, sí puedes hacerlo . . . ”.

Luego agregué:  “Es más, quizás podrías hacer hasta 200 o 300, si haces muchas series a lo largo del día, cada serie de quizás 15 o 20 sentadillas”.

Ella siguió mi consejo. Hizo 100 sentadillas en 3 series en el primer día.

Pocos días después ya podía hacer 100 consecutivas en una sola serie.

Por curiosidad busqué en YouTube y vi muchos videos de chicas guapas con cuerpo fabuloso y glúteos sexys haciendo retos de 100, 200, 250 y hasta 500 sentadillas.

Entonces decidí probar cómo sería hacer 500 sentadillas en un día.

Sabía que podría lograrlo: sólo bastaba hacer muchas series a lo largo del día.

Esto era fácil de hacer: estaba trabajando el día entero con el Método Pomodoro.  Sólo tenía que hacer sentadillas durante cada tiempo de descanso del Pomodoro.

Pomodoro es una técnica de productividad que consiste en trabajar en forma concentrada durante 25 minutos (un Pomodoro).  Luego descansar durante 5 minutos.

Se utiliza una aplicación de temporizador de Pomodoro para controlar el tiempo.

Para más explicación ver:

Pomodoro: método para maximizar la eficiencia y minimizar la fatiga.

En aquel tiempo, estaba trabajando el día entero con el Pomodoro.

Durante la noche, cuando tenía menos energía, programaba el Pomodoro de 20 minutos; incluso a veces hasta 15 minutos.

Esto me permitía trabajar hasta muy tarde por la noche (a veces hasta la madrugada), sin experimentar fatiga.

Durante el tiempo de descanso, normalmente me levantaba de la silla para caminar durante un rato, practicar la respiración caminando, saltar la soga, o meditar (normalmente de pie).

Cuando decidí hacer 500 sentadillas por día, decidí hacer sentadillas durante cada tiempo de descanso de Pomodoro.

Empecé por hacer 20, 30 y ocasionalmente hasta 40 sentadillas durante cada descanso de Pomodoro.

En realidad, podría hacer más, pero prefería hacer mucho menos que lo que podría, pues esto era importante si quería hacer muchas series por día (te diré por qué más adelante).

Anotaba los números de veces para saber los progresos.

Y antes de finalizar mi jornada de trabajo ya completé las 500 sentadillas del día.

Desde entonces he incorporado las sentadillas a mi rutina durante los tiempo de descanso cuando trabajo: cuando suena la alarma de descanso del Pomodoro, puedo hacer sentadillas, además de los ejercicios respiratorios, caminar, saltar soga, o meditación de pie.

Variar los tipos de ejercicios es bueno, porque evita el aburrimiento y la fatiga.  Además reduce la probabilidad de lesiones.

Cómo puedes hacer 200 sentadillas en un día

Hice 500 desde el primer día, porque estoy en buena condición física y tengo el hábito de hacer ejercicios todos los días.

Pude hacer series de 20, 30 y hasta 40 repeticiones sin fatiga desde el primer día.

Pero algunas personas no pueden hacerlo.

No soy un entrenador deportivo, no sé cuántas sentadillas consecutivas puede hacer una persona común desde el primer intento.

Pero según Healthline, sugiere que los principiantes empiecen por 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Entonces podemos asumir que la mayoría de los principiantes pueden hacer 12 sentadillas seguidas.

Supongamos que trabajas con el Método Pomodoro, durante 8 horas por día.

En cada hora hay dos tiempos de descanso.  Entonces un día tendrás 16 descansos.

Puedes hacer 12 sentadillas durante cada tiempo de descanso.

En un día habrás hecho 192 sentadillas.

Sólo te falta hacer 8 más para completar las 200, puedes hacerlas en cualquier otro momento.  Por ejemplo: haz 8 (o 12 si deseas) cuando te levantes por la mañana.

Si no trabajas con el Método Pomodoro, también puedes aplicar la misma estrategia:

Sólo necesitas hacer muchas series por día, repartidas a lo largo del día.

Si duermes 8 horas por día, tienes 16 horas en que estás despierto.

Puedes hacer una serie por hora durante estas 16 horas.  Y lograrás el mismo resultado como cuando usaras el Pomodoro.

Importante: Si tienes cualquier problema de salud, solicita la autorización de tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, incluyendo el ejercicio de sentadillas.

No lo hagas si tienes problema de rodillas.

Nunca llegues a sentir fatiga si quieres hacer muchas sentadillas por día.

Si eres capaz de hacer hasta 40 sentadillas seguidas, haz sólo 20.

Termina siempre mucho antes de llegar a tu capacidad máxima.

Esto es un principio muy importante, que explicaré a continuación:

Método novedoso de entrenamiento original de la Unión Soviética

Practicar un ejercicio muchas veces por día, cada vez con pocas repeticiones, es muy efectivo para ganar fuerza y resistencia física.

Es un método de entrenamiento propuesto por Pavel Tsatsouline, ex instructor de las Fuerzas Especiales soviéticas, y luego del Cuerpo de Marines, el Servicio Secreto y el Navy SEAL de EUA.

Pavel tiene muchos seguidores en el área de entrenamiento físico.

Introdujo en el Occidente el Kettlebell (pesa rusa)

Y el método de GTG (Greasing The Groove, que significa «engrasar el surco»).

Sugiere la idea de engrasar frecuentemente el surco del sistema neuromuscular para ejecutar mejor un ejercicio.

Según el GTG, si quieres ser más fuerte y realizar mejor un ejercicio, hazlo muchas veces por día; cada vez sólo pocas repeticiones, sin llegar a fatigarte.

Las ventajas de evitar la fatiga

Según Pavel, en la Unión Soviética los levantadores de pesas no entrenaban hasta el fallo muscular (train to failure).

Y practicaban todos los días, 5 días por semana.  Esto sería imposible si uno entrenara hasta el fallo muscular, pues entonces debería descansar por lo menos un día.

En una entrevista dijo que el error más grande de los fisiculturistas es la creencia de que deben entrenarse hasta el fallo muscular.

Dijo: “He hecho un análisis muy completo de la metodología soviética de halterofilia. Y descubrí que por lo general ellos hacían de 1/3 a 2/3 de las repeticiones máximas por serie.  Si 10 es todo lo que podría hacer, haría de 3 a 6 repeticiones nada más”.

Cómo practicar un ejercicio muchas veces por día

¿Quieres ser capaz de hacer 100 flexiones (lagartijas) o 20 dominadas (pull up)?

Muy fácil.  Sólo necesitas hacerlo muchas veces por día.

Practicar flexiones muchas veces por día parece duro y penoso.  Pero no lo es, ya que no necesitas (y no debes) hacer muchas repeticiones hasta sentir fatiga.

Si el número máximo que puedes hacer es 10, haz sólo 5 o 4 cada vez.

Pero haz muchas veces por día.

Luego podrás aumentar gradualmente el número de repeticiones después de unos días.

Ocasionalmente (quizás una vez por semana) podrás hacer tantas repeticiones como sea posible, hasta el fallo muscular (train to failure), para probar tu capacidad máxima.

En este caso, sentirás fatiga, y deberás descansar el día siguiente sin ejercitarte.  Ya que los músculos necesitan recuperarse.

Después de algunas semanas, ya podrás hacer 100 flexiones consecutivas.

Este enfoque de entrenamiento no es el más efectivo para adquirir músculos muy grandes (hipertrofia), o desarrollar la fuerza al máximo.

Pero sí es muy efectivo para dominar bien una técnica, y mejorar la resistencia (endurance).

Permite aumentar el número de repeticiones en forma fácil y sin gran esfuerzo (pues no sientes fatiga).

Al realizar el ejercicio muchas veces, es muy efectivo para tonificar el cuerpo y quemar caloría.

Cómo logré hacer 10 chin ups y sacar 100 en educación física cuando era niño

Cuando estaba en la escuela primaria en Taiwán, un día el maestro de educación física dijo que el próximo examen sería hacer chin up (similar a la dominada o pull up, pero con las palmas apuntando hacia uno mismo).

Dijo que por cada chin up que uno hace, gana 10 puntos: si haces 10, tendrás la nota de 100.

No conocíamos este ejercicio antes, nos parecía muy difícil.

Preguntamos:

“¿Cómo podemos hacer muchas veces? ¿Hay que practicar lagartija?” (éramos tan ignorantes que no sabíamos que el chin up y la lagartija utilizan músculos opuestos).

El maestro respondió con un tono de reproche: “¿Para qué la lagartija si lo que quieres es hacer chin up?  Si quieres hacer muchos chin ups, ¡practica sólo chin up!  ¡Practica muchas veces!”.

Empecé a practicar con algunos compañeros, agarrando la parte superior del marco de la puerta del salón de clases.

Aunque había barras de pull up en la cancha deportiva, preferíamos practicar en el mismo salón durante cada tiempo de receso.

Varias semanas después, todos teníamos muchos callos en las manos, y todos podíamos hacer 10 chin ups para obtener la nota de 100 en el examen.

Sentí pena por algunos compañeros, que no habían practicado, y hacían intentos desesperados para lograr 6 repeticiones en el examen.  Ya que con 6 se obtenía la nota de 60, la mínima para aprobar un examen.

Leí el libro de Pavel Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American hace como 20 años, en el cual aprendí su método GTG

Me agradó de inmediato ese enfoque, porque recordé que había aplicado el mismo principio para hacer chin up cuando era niño.

Además, la estrategia de practicar muchas veces por día, cada vez pocas repeticiones, está de acuerdo con un principio que he practicado y he enseñado a mis alumnos.

En varios artículos de este sitio podrás ver la aplicación de este principio:

Mejora tu desempeño trabajando en muchas sesiones de corta duración

Puedes lograr mejor resultado y aumentar tu productividad en varias actividades, si las haces en forma más frecuente, pero cada vez durante menos tiempo:

Si deseas leer más o adquirir el hábito de la lectura: coloca un libro en los lugares donde sueles estar (la mesa del comedor, tu auto, tu escritorio, el baño, el sofá donde te sientas a descansar, etc.); y descarga algunos ebooks a tu celular.

Así podrás leer durante un ratito cuando estás comiendo, cuando viajas en el auto, cuando te sientas en el baño, cuando esperas en una cola, etc.

Te sorprenderá lo mucho que puedes leer aprovechando los ratos libres.

Más explicaciones en: Estrategia super sencilla para crear el hábito de la lectura

Para memorizar las palabras de un idioma extranjero, las fórmulas, o las terminologías de medicina: utiliza la aplicación Anki.  Y aprovecha los ratos libres para aprender unas pocas palabras o fórmulas, muchas veces por día.

Esto es similar a la estrategia de la lectura que expliqué arriba, pero en lugar de leer libros, usa Anki para aprender o memorizar.

Mi hija Eugenia siempre ganaba en los concursos de ortografía y deletreo en inglés (spelling bee) en la escuela.

Cuando era muy pequeña, yo le ayudaba a prepararse para estas competencias.

Le dictaba unas pocas palabras para practicar, muchas veces por día.

Incluso lo hacíamos cuando estábamos haciendo ejercicios en el parque o paseando en las plazas comerciales.

También le dictaba 2 o 3 palabras cuando comíamos.  No le disgustaba, pues sólo eran 2 o 3 palabras; no interferían en su comida.

Estudiar en varias sesiones de corta duración (estudiar muchas veces, cada vez poco tiempo) mejora el aprendizaje y la memoria.

Más explicaciones en: Cómo mejorar la memoria: técnicas que funcionan de inmediato.

Si deseas escribir un documento largo o incluso un libro: puedes escribir muchas veces por día, y cada vez sólo algunas páginas (o párrafos).

Esto evita el cansancio y el aburrimiento que puede sentir si trabajas en el mismo durante largo tiempo.

Otra gran ventaja es que podrías tener buenas ideas o inspiraciones en cualquier momento del día.

A veces las inspiraciones o ideas geniales no surgen mientras estás trabajando; pero podrían aparecer de repente en tu mente cuando estás realizando otras actividades; especialmente cuando estás relajado o distraído: cuando estás comiendo, cuando te bañas, cuando estás haciendo ejercicios o paseando en las calles, etc.

Cuando aparecen estas ideas geniales, podrás volver a trabajar durante un tiempo, para incorporar estas ideas en el documento.

Luego podrás dejar el documento para dedicarte a hacer otras cosas.  Y es posible que te aparezcan más ideas buenas mientras estés realizando otras actividades.

Leí la biografía de un famoso intelectual chino.  Tenía la costumbre de escribir en cualquier lugar y en cualquier momento.

Durante la Segunda Guerra Mundial, tenía que entrar en los refugios subterráneos cuando los aviones enemigos bombardeaban la ciudad.

Seguía escribiendo dentro del refugio.  Pero entonces escribía en inglés, en vez de chino.

Porque dentro del refugio no había luz.  No podía escribir bien en chino sin ver; pero sí podía hacerlo con el inglés.

Medita varias veces por día, pocos minutos cada vez: algunas personas dicen que no logran meditar durante un tiempo suficientemente largo.

En realidad, para obtener los beneficios de la meditación, no es indispensable meditar durante largo tiempo.

Basta con unos pocos minutos para lograr resultados.

Si puedes meditar sólo por 3 minutos, pues hazlo sólo por 3 minutos.

Pero hazlo varias veces por día, si es posible.

Después de practicar varias veces de meditación corta durante unos días, te acostumbrarás.  Entonces podrás aumentar el tiempo gradualmente.

Pronto llegarás a meditar durante 10, 15 o 20 minutos cada vez.

Y aun si no lo lograras, el hecho de meditar varias veces por día, aunque sea por muy corto tiempo cada vez, significa que estás practicando un tiempo considerable (3 minutos x 4 veces por día = 12 minutos por dia).

Conclusión

Para hacer 200 sentadillas en un día, sólo necesitas repartirlas en muchas series a lo largo del día, en cada serie haz unas cuantas repeticiones sin llegar a sentir fatiga.

Puedes hacer una serie durante cada tiempo de descanso, si trabajas con el Método Pomodoro.

El principio de hacer una cosa muchas veces por día, cada vez por corto tiempo, puede ayudarte a mejorar el desempeño en varias actividades: leer libros, estudiar, memorizar palabras extranjeras o fórmulas, escribir un libro, meditar, etc.

…

¿Cuántas sentadillas piensas hacer en un día?

¿Crees que es buena idea hacer sentadillas durante el tiempo de descanso mientras trabajas?

¿Por qué no te levantas y haces algunas sentadillas ahora, luego deja comentario abajo para decirnos cuántas veces hiciste en ese primer intento?