Muchas personas no duermen lo suficiente, o duermen mal.  Eres una de ellas si:

Cuando suene la alarma, sigues en la cama largo rato en lugar de levantarte de inmediato (algunas personas pulsa el botón de “posponer” (snooze) varias veces).

Sientes el deseo de seguir durmiendo después de levantarte.

Necesitas tomar café para quitar el sueño.

Sientes sueños y falta de energía por la mañana.

Pero la falta de sueño puede afectar tu organismo en numerosas formas, mucho más allá de “sentir sueño o cansado”:

Efectos negativos de no dormir lo suficiente

Muchas personas experimentan las consecuencias de la falta de sueño y no saben que es por no dormir lo suficiente.

Algunos síntomas son:

Aumento de peso: porque no dormir lo suficiente te hace sentir más hambre al alterar los niveles de las hormonas que regulan el apetito (1).

Mala memoria: la falta de sueño afecta las neuronas cerebrales y provoca olvido, lapsus mental o equivocaciones al intentar recordar algo (2).

Irritabilidad, ira, ansiedad, tristeza, depresión, y problemas en las relaciones (tiendes a discutir y pelear más con la gente): las personas que no duermen lo suficiente no tienen buen estado de ánimo. Y presentan varios trastornos emocionales (3).

Presión arterial alta: las personas que duermen menos de 6 horas por día tienen mayor riesgo de padecer hipertensión.

Dormir de 7 a 8 horas por la noche es importante para la prevención y el tratamiento de la presión alta (4).

Más gripe o influenza: la falta de sueño baja el sistema inmune.  Aumenta la probabilidad de contraer las enfermedades infecciosas (5).

Yo mismo tenía gripes frecuentes durante un año, cuando dejé de meditar y dormía sólo 4 horas por día, porque estaba probando las «máquinas de la mente»: los aparatos electrónicos que prometían producir efectos similares a la meditación.

Acné y rosácea: La falta de sueño es considerada como uno de los factores principales que causan el acné. Puede provocar rosácea también (7).

Apariencia desagradable de la cara: las personas que duermen poco tienden a tener más ojeras, párpados caídos, ojos enrojecidos o hinchados, arrugas y líneas de expresión, y labios caídos.

Tienden a mostrar un aspecto de tristeza y fatiga (8).

Más probabilidad de accidente automovilístico: Según una encuesta en EUA, 9 de cada 10 policías informaron haber detenido a un conductor porque creían que estaba borracho; luego se dieron cuenta de que no había tomado alcohol; sólo estaba somnoliento: tan somnoliento que conducía en forma errática y peligrosa como un borracho.

Los datos indican que 80,000 personas se duermen al volante cada día y hay más de 250,000 accidentes automovilísticos relacionados con el sueño cada año.

20% de todas las lesiones graves por accidentes automovilísticos están relacionadas con la falta de sueño del conductor (9).

Bajo libido e interés en el sexo: debido a la falta de energía, somnolencia y estrés, las personas que duermen poco sufren en la vida sexual (10).

Más riesgo de padecer diversas enfermedades: las personas que sufren de la falta de sueño tienen más riesgo de padecer diabetes, enfermedades del corazón, apoplejía (derrame cerebral o accidente cerebrovascular) (10).

¿Cuánto tiempo debo dormir cada noche?

El tiempo que necesita dormir varía según el individuo.

Algunas personas necesitan más; otras menos.

Las autoridades médicas dicen que un adulto normal necesita 7 a 8 horas de sueño cada noche.  Algunas personas necesitan hasta 9 horas (11).

Cuando una persona ha dormido bien, despierta espontáneamente por la mañana antes de sonar la alarma.

Se siente bien y llena de energía cuando se levanta.

Para saber cuántas horas necesitas dormir: puedes observar el tiempo que duermes cada día sin usar el despertador (alarma).

Durante las vacaciones o los fines de la semana, anota la hora de acostarte, y la hora de despertar espontáneamente por la mañana sin usar la alarma.

Calcula el tiempo durante varios días, así podrás obtener el promedio de las horas que necesitas dormir cada día.

Cómo dormir mejor

Si sufres de insomnio o tienes problemas para dormir, sigue estos consejos para dormir mejor:

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días

Incluso durante los fines de la semana.

Cuando te acostumbres a este hábito, te sentirás muy bien: cada noche cuando llegue la hora, sentirás sueño y el deseo de dormir.

Cada mañana despiertas espontáneamente un poco antes de sonar la alarma.

Cuando suene la alarma, te levantas de inmediato sintiendo bien y con energía (no necesitas luchar para levantarte, o pulsar el botón de “posponer” (snooze) varias veces).

Si a veces deseas acostarte tarde durante los fines de la semana (lo mejor es no hacerlo), trata de que no sea muy tarde, quizás una hora más tarde como mucho.

Siesta corta y temprana

Si duermes la siesta, que sea de sólo 20 minutos (ve Siesta Super Poderosa).

Y hazlo temprano, lo mejor es inmediatamente después del almuerzo.

Evita cafeína, nicotina y alcohol

No consumas cafeína (café, té, refresco de cola y bebida energizante) 6 horas antes de acostarte.

Algunas personas creen que el cigarrillo ayuda a relajar. Pero en realidad es un estimulante.

La nicotina perjudica el sueño: fumar por la noche reduce el tiempo de sueño nocturno hasta 40 minutos (12).

Evita fumar por lo menos 2 horas antes de dormir.

El alcohol causa somnolencia y hace que uno duerma pronto. Pero produce sueño de mala calidad: el sueño es menos profundo y reparador, especialmente en la segunda mitad de la noche.

Una razón es que el alcohol afecta el nivel de la melatonina, hormona que induce el sueño.

Además reduce la ocurrencia del sueño REM («rapid eye movement» en inglés).  La falta del sueño REM causa somnolencia y falta de concentración en el día (13, 14).

No tomes alcohol 4 horas antes de acostarte.

Espera 3 horas después de la cena para acostarte

La digestión pesada perturba el sueño.

Además acostarse con el estómago lleno puede causar el reflujo gastroesofágico que también se llama acidez o reflujo ácido.

Sucede cuando el contenido del estómago regresa al esófago (el tubo que conecta la garganta con el estómago), y causa molestias como: Sensación de ardor o dolor en el pecho, regurgitación de alimentos o líquidos agrios.

Otros síntomas posibles son: dificultad al tragar o sensación de un nudo en la garganta, tos crónica, laringitis, asma, interrupción del sueño, disfonía (pérdida o alteración de voz).

El reflujo gastroesofágico es considerado como un factor de riesgo para el cáncer del esófago.

Los médicos recomiendan esperar 3 horas después de cenar para acostarse, para evitar el reflujo.

Este es el tiempo mínimo que debe esperar después de la cena para acostarte, por el bien de tu salud.

Si puedes esperar 4 horas, es todavía mejor.

Si cenas 3 o 4 horas antes de acostarte, luego duermes 8 horas, estarías haciendo un ayuno intermitente de 12 horas, muy beneficioso para la salud.

Exposición a la la luz solar

El sol es el sincronizador más importante para el reloj biológico y el ritmo circadiano que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia. Y determinan los patrones de sueño (15).

Cuando está oscuro, tu glándula pineal produce la melatonina, hormona de sueño que te hace dormir.

Cuando ves la luz del sol, la glándula pineal deja de producir la melatonina, para que estés despierto.

Una forma de optimizar el ritmo circadiano es exponerte a la luz solar durante el día, especialmente por la mañana después de levantarte.

Esto te mantiene despierto y enérgico durante el día.  Y te ayuda a dormir mejor por la noche.

Durante el día, trata de recibir tanta luz solar como sea posible: haz ejercicios al aire libre.  Abre las cortinas o persianas para que entre la luz natural del sol (esto ayudaría a ahorrar dinero, porque reduce la necesidad de la iluminación eléctrica).

Reduce la iluminación nocturna

La oscuridad induce la producción de la melatonina, hormona de sueño.

Reduce la iluminación 2 horas antes de dormir, para que tu cuerpo empiece a producir más melatonina.

Instala dimmer (atenuador) para las lámparas si es posible.

O apaga algunas lámparas, dejando sólo las que tienen menos intensidad y brillo.

Evita la luz azul de los aparatos digitales

Las pantallas de los ordenadores (computadoras), tabletas y celulares emiten luz azul, el mismo tipo de luz que vemos durante el día.

La luz azul estimula el cerebro e impide la producción de la hormona de sueño (melatonina), porque tu organismo cree que aún es el día cuando ve esa luz (16).

Lo ideal es apagar los aparatos digitales 2 horas antes de dormir.

Si no quieres hacerlo, puedes utilizar las opciones de Luz Nocturna o Night Shift en tus equipos, que reduce la emisión de la luz azul.

Para hacerlo, sigue las instrucciones según el sistema operativo:

Windows 10: configuración de Luz Nocturna

Mac OS: configuración de Night Shift

iPhone, iPad y iPod Touch: configuración de Night Shift

Android: configuración de Luz Nocturna

Algunos modelos de Android no tienen la opción de Luz Nocturna, en este caso puedes descargar una aplicación: Filtro de luz azul

Duerme en la oscuridad total

Apaga todas las luces en el dormitorio.

Utiliza cortina para bloquear la luz del exterior.

Algunos aparatos electrónicos emiten luces también.  Por ejemplo: la luz de visualización del aire acondicionado.

Muchos modelos permiten apagar esa luz desde el control remoto. Revisa el manual del usuario o busca en el Internet para saber cómo hacerlo.

Si no puedes apagarlo, puedes pegar un pedazo de cartón para taparlo.

Haz eso con todas las luces de los aparatos electrónicos.

Si alguien que vive contigo necesita encender la luz mientras estás durmiendo, puedes utilizar antifaz (cubre ojos) para dormir.

Duerme en el silencio total

Si hay mucho ruido, puedes usar tapón de oído para dormir.

Puedes también utilizar un ventilador (abanico eléctrico) para generar ruido blanco para cubrir los ruidos molestos.

O utiliza una aplicación que emite ruido blanco.

Estas aplicaciones generan sonidos de lluvia, de las olas de la playa, etc., que bloquean los ruidos ambientales y ayudan a relajar en muchas personas.

Por ejemplos:

Para Android: Ruido Blanco

Para iPhone y iPad: White Noise Lite

Procura tener la temperatura agradable

El calor o frío excesivo perjudica la calidad de sueño.

Algunos estudios indican que 70°F (20°C) es la temperatura óptima para la mayoría de las personas.

Pero ésta varía en cada individuo.

Trata de hallar la temperatura más adecuada que te permita dormir bien.

Usa la cama sólo para dormir y el sexo

Así tu cerebro relaciona la cama con el sueño.

Te ayuda a dormir pronto cuando estás acostado en la cama.

Haz ejercicios físicos todos los días

Preferiblemente hazlo al aire libre después de levantarte por la mañana.

No lo hagas dentro de 3 horas antes de dormir, porque los ejercicios aumentan la producción de las hormonas como cortisol y adrenalina.  Tienen un efecto estimulante que te mantiene despierto.

Practica meditación y/o ejercicios respiratorios

Las personas que meditan regularmente suelen dormir muy bien.

A veces yo tomaba mucha cafeína por la noche por tener reuniones importantes. Y nunca he tenido problema para dormir después de llegar a la casa.

Me acostaba en la cama y dormía en pocos minutos como siempre.

Numerosos estudios científicos han mostrado que la meditación ayuda a dormir mejor.

Este estudio reportó que una de las razones por las que la meditación facilita el sueño es porque aumenta la producción de la melatonina, la hormona de sueño.

Cualquier técnica de meditación puede mejorar tu calidad de sueño.

Puedes probar Meditación Fácil y Sin Esfuerzo, y las dos Meditaciones Para Bajar La Presión Arterial (puedes practicarlas aunque no tengas presión alta).

Los ejercicios respiratorios también ayudan a dormir mejor.  Porque producen serenidad y relajación profunda al activar el sistema nervioso parasimpático.

La más efectiva es la Respiración Relajante.

Si sufres de insomnio o dificultad para dormir, practica la meditación y/o ejercicios respiratorios dos veces por día, cada vez 10 a 20 minutos.

Puedes practicar solo la meditación o sólo el ejercicio respiratorio en un día.

O practicar ambos.  Por ejemplo: meditar por la mañana al levantarte.  Y practicar Respiración Relajante por la noche antes de acostarte.

Trata de hacer 20 a 30 minutos de prácticas cada día.

Practica Kung Fu de Relajación al acostarte

Esta técnica permite lograr la relajación profunda y dormir pronto.

El Instituto Nacional de Administración de Medicina China Tradicional recomienda promoverla a nivel nacional. El Ejercicio Americano también enseña un ejercicio similar a sus soldados.

Ve las explicaciones detalladas en este artículo.

Siempre hago este ejercicio cuando me acuesto, tanto por la noche como en la siesta.

Casi siempre me quedo dormido antes de finalizarlo.

Corrige la apnea de sueño si la tienes

La apnea de sueño es un trastorno en que la respiración se detiene por un instante en forma repetida cuando uno está durmiendo.

Sucede con más frecuencia en los obesos.

Cuando duerme, tiene ronquidos fuertes.

Deja de roncar cuando la respiración se detiene.

Luego jadea al intentar respirar.

El paciente no duerme bien.  Se levanta con frecuencia para ir al baño.

Cuando despierta, puede sentir boca seca o dolor de cabeza.

Siente cansancio y mucho sueño durante el día.  A veces cree que puede quedarse dormido cuando está conduciendo o trabajando.

Si otras personas dicen que roncas, jadeas o dejas de respirar cuando duermes, probablemente tienes la apnea de sueño.

Si duermes solo, puedes usar la aplicación de grabación de voz de tu celular mientras duermes, para saber si roncas o jadeas.

Si sospechas que sufres de apnea de sueño, o si tienes insomnio severo a pesar de seguir las sugerencias en este artículo, consulta tu médico para que te indique el tratamiento adecuado.

En resumen

Para dormir mejor, sigue estos consejos:

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
• Si duermes la siesta, que sea sólo 20 minutos.
• Evita la cafeína 6 horas antes de dormir; la nicotina 2 horas antes y el alcohol 4 horas antes.
• Espera 3 horas después de cenar para acostarte.
• Ponte en contacto con la luz solar durante el día, especialmente cuando te levantes.
• Reduce la iluminación nocturna usando dimmer (atenuador) o apagando algunas lámparas.
• Usa la configuración de Luz Nocturna (Night Shift) o instala aplicación para bloquear la luz azul en tu ordenador, tableta y celular.
• Duerme en la oscuridad total.  Utiliza antifaz si es necesario.
• Y el silencio total: utiliza tapón de oído o generador de ruido blanco si es necesario.
• Procura tener la temperatura adecuada en el dormitorio.
• Usa la cama sólo para dormir y el sexo.
• Haz ejercicios físicos todos los días.
• Practica meditación y/o ejercicios respiratorios todos los días.
• Practica el Kung Fu de Relajación cuando te acuestes para dormir.
• Consulta tu doctor si sospechas que tienes apnea de sueño.

…

¿Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido cuando te acuestas?

De todas las medidas para dormir mejor, ¿cuáles son las más efectivas para ti?

¿Sospechas que tú o alguien que duerme contigo sufre de apnea de sueño?

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