Power nap significa siesta poderosa. Término creado por el psicólogo social James Mass de la Universidad de Cornell, quien ha realizado varios estudios y publicado libro y películas sobre el sueño, especialmente sobre la relación entre el sueño y el desempeño.
Estudios científicos han demostrados que siesta poderosa restaura la energía y la agilidad mental; mejora el humor y el desempeño.
Pero el título de este artículo es Super Power Nap (Siesta Super Poderosa). Este término lo inventé yo.
Es un tipo de siesta todavía más poderosa que la siesta poderosa. Más power que el simple power nap.
Te lo explicaré más adelante. Pero primero vamos a ver:
Qué es power nap
La siesta poderosa es sencilla: toma una siesta corta de alrededor de 20 minutos, y ya.
La siesta corta tiene varias ventajas:
1. Requiere poco tiempo, y por tanto más asequible para las personas que trabajan
En la sociedad moderna pocas personas tienen el lujo de dormir 1 o 2 horas después de almorzar.
La siesta corta es algo como Kaizen: el poder de “un poco”.
Muchas personas dicen que no tienen tiempo para la siesta, porque creen que una siesta debe ser de 2 horas.
Pero sí tienen tiempo de 20 minutos. Y una siesta de 20 minutos da muchos beneficios también.
2. Permite tener tu mente despierta y ágil después de terminar el sueño ligero
Si duermes más tiempo, entras en el sueño profundo. Podrías tener la inercia de sueño después de despertar: te sientes cansado, soñoliento y desorientado.
Entonces no podrás trabajar o estudiar bien durante largo rato. Esto no es lo que buscabas cuando tomaste la siesta: querías recuperar tu energía para trabajar mejor; pero ahora estás peor.
3. No interfiere con tu sueño nocturno
Si la siesta es larga, en la noche no podrás dormir temprano.
No sientes sueño cuando llega la hora de acostarte.
Si te acuestas, pasas largo tiempo sin poder dormir.
Beneficios de power nap
American Heart Association y Clínica Mayo también recomiendan la siesta de corta duración, aunque no utilizan el término power nap.
Dicen que la siesta corta ofrece los siguientes beneficios:
- Ayuda a relajarte.
- Reduce la fatiga.
- Mejora el humor (reduce la impulsividad, frustración e irritabilidad).
- Incrementa el nivel de alerta.
- Acelera el tiempo de reacción.
- Mejora la memoria.
Siesta Super Poderosa o Super Power Nap
La siesta super poderosa también es sencilla: toma una taza de café antes de la siesta de 20 minutos.
Algunas personas la llaman siesta café (coffee nap).
El café estimula la mente; elimina el sueño; aumenta la energía y reduce la fatiga.
Cuando sienten sueño después del almuerzo, muchas personas toman café.
Algunas personas que duermen la siesta también toman café después de la siesta: lo hacen porque tienen la costumbre de tomar café después de levantarse por la mañana.
Entonces cuando duermen la siesta, también toman café después de despertar de la siesta.
Usan el café para activar su mente y salir de la inercia de sueño después de dormir.
Pero para obtener óptimo beneficio del café con la siesta, es mejor tomarlo antes, no después.
Porque la cafeína tarda alrededor de 20 minutos para pasar al torrente sanguíneo y llegar al cerebro.
Si tomas el café justo antes de la siesta, 20 minutos después te levantas. Sientes más energía; estás más despierto y tu mente funciona mejor.
Porque tuviste una siesta que restauró tu energía; Y también por la cafeína que empieza a hacer efecto.
Recibes el poder revitalizador de la siesta y el efecto estimulante de la cafeína al mismo tiempo.
Varios estudios han demostrado que la combinación de café con la siesta es más efectiva que el café solo, o la siesta sola, para eliminar el sueño, elevar el nivel de alerta y mejorar el desempeño.
Por ejemplos:
Supresión de sueño en los conductores: combinación de cafeína con siesa corta.
El uso de la siesta profiláctica y cafeína para mantener el desempeño durante operación continúa.
Mi experiencia con la Siesta Super Poderosa en la escuela en Taiwán
En China y Taiwán, donde la competencia académica es infernalmente feroz, los estudiantes duermen poco. Algunos duermen sólo 5 horas por día.
En todas las escuelas los estudiantes deben dormir la siesta (normalmente de media hora) después del almuerzo.
Los maestros nos hablaban de la importancia de la siesta. Algunos decían “10 minutos de siesta equivale a una hora de sueño por la noche”.
En algunas escuelas en China los niños pequeños duermen la siesta sobre los escritorios:
Pero la forma más común es dormir sentado con la cara apoyada sobre el escritorio:
A pesar de la siesta, algunos estudiantes sentían sueño por la tarde. El maestro tenía que mandarlos a lavarse la cara con agua fría para quitarse el sueño.
Yo dormía lo suficiente de noche, porque debido a la meditación y las técnicas de aprendizaje y memorización que practicaba, no necesitaba estudiar mucho para obtener excelentes calificaciones.
Aun así, a veces sentía sueño después del almuerzo.
Ahora pienso que era por la comida: comía mucho porque quería aumentar de peso. Y las comidas chinas tienen mucho carbohidrato (arroz). El estómago muy lleno y los carbohidratos producen somnolencia.
Otra razón quizás era por la sugestión: veía a mis compañeros con sueño bostezando. Entonces también sentí sueño.
Mi abuela tenía un hotel cerca de mi casa. En la recepción había un gran jarro de té para los clientes.
Oí que el té era bueno para “elevar la energía y despertar el cerebro”.
Pensé que podría tomar té para quitar el sueño. Llevé mi termo escolar al hotel y lo llené de té.
Después de tomar té en la escuela, ya no sentía sueño.
Observé que si no tomaba té antes de la siesta, sentiría sueño por la tarde. Si tomaba té después de sentir sueño, no funcionaba. Porque el té tardaba un tiempo en hacer efecto.
Entonces decidí tomar té siempre antes de la siesta.
Así estaba practicando la siesta super poderosa o coffee nap con té, ya que el té también tiene cafeína.
Cómo hacer Super Power Nap o Siesta Super Poderosa
Sólo necesitas beber café, luego toma una siesta de 20 minutos.
Sigue estos pasos para obtener mejor resultado:
1. Toma una taza de café o té justo antes de la siesta.
Si toma té, quizás debes aumentar la cantidad, porque contiene menos cafeína.
2. Pon el temporizador de tu celular para sonar a los 20 minutos.
Usa el temporizador (cuenta regresiva) en lugar de alarma.
3. Duerme acostado, o sentado en un sillón inclinado
Puedes acostarte en una cama, o un sillón largo.
Acuéstate del lado izquierdo. Esto facilita el paso de las comidas del estómago al intestino.
Si no tienes lugar para acostarte, puedes sentarte en un sofá o sillón inclinado. Es como cuando duermes en el avión o el transporte público.
Si sufres de reflujo gastroesofágico (acidez), no debes acostarte dentro de 3 horas después de comer.
En este caso, duerme la siesta sentado en un sillón reclinado.
4. Practica el Kung Fu de Relajación para relajar cada parte del cuerpo.
Así puedes descansar mejor tu cuerpo y tu mente.
5. Levántate tan pronto escuches el sonido del temporizador.
Si pasas demasiado tiempo durmiendo, entrarás en el sueño profundo.
Podrías tener inercia de sueño cuando despiertas. Sentirás soñoliento y confuso durante largo tiempo.
Conclusión
La siesta corta tiene numerosos beneficios según las investigaciones científicas.
Te permite recuperar la energía para seguir trabajando o estudiando bien por la tarde.
La mejor forma de tomar la siesta es la siesta super poderosa o siesta con café (coffee nap en inglés).
¿Cómo dormir la siesta con café o coffee nap?
- Toma una taza de café justo antes de dormir una siesta de 20 minutos.
- Usa temporizador para marcar el tiempo de 20 minutos.
- Duerme acostado del lado izquierdo; o sentado en un sillón inclinado.
- Practica el Kung Fu de Relajación mientras haces la siesta.
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Uso inteligente de la cafeína para mejorar tu desempeño
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Por favor, ayúdame a compilar las estadísticas. Deja un comentario para decirme:
¿En qué posición duermes la siesta (en la cama, el sofá, sentado en un sillón, apoyando la cabeza sobre el escritorio)?
Has mejorado tu rendimiento por la tarde con la siesta super poderosa con café?
Comparte tus experiencias dejando un comentario abajo (si no duermes la siesta, también dilo en el comentario):
¡Vaya!, Ciertamente, nunca imaginaba que había cosas normalizadas así (power nap) en la nación china; quizá esta fué una de las razones por las cuales les fué tan bien en los juegos olímpicos del presente 2021. Puedo constatar que la siesta superpoderosa es una ingeniosa estrategia para retornar al trabajo con mayor energía y agilidad mental, no obstante, tal vez sea bueno evitar que esto forme parte de nuestro día a día porque a largo plazo, el consumo de mucha cafeína debilita las glándulas suprarrenales, agota varios nutrientes vitales e interfiere con el equilibrio hormonal.
Además, se crea un ciclo en el que se necesitan cantidades más altas para lograr el efecto acostumbrado, y dejar de consumir esta popular droga puede causar síntomas como dolores de cabeza e indigestión. En resumen, la cafeína es adictiva.
En mi caso, quizá me baste con una siesta poderosa o meditación como rutina diaria y tomar la siesta superpoderosa cuando la situación lo amerite.
Agradezco mucho este grandioso aporte al desarrollo personal que comparte, lo difundiré entre mis contactos.
Un cordial saludo.
Estimado Ing. Ángel López:
Gracias por su comentario positivo sobre el desempeño de China en los juegos olímpicos.
Estoy de acuerdo en que la cafeína, sobre todo en cantidad excesiva, tiene efecto adverso y puede causar la adicción.
Los dolores de cabezas que uno siente cuando deja de tomar café, sucede precisamente en las personas adictas a la cafeína.
Para evitar los efectos adversos y la adicción, hay que tomar el café en cantidad moderada.
Tengo otro post sobre el café:
https://meditacionydesarrollopersonal.com/cafeina-mejora-desempeno/
En este post, sugiero que consuma café de forma moderada.
Tomar una dosis extra de cafeína sólo ocasionalmente, cuando sea necesario, para mejorar el desempeño (un examen, un debate, una negociación, conducir largas horas por la noche, etc.).
Pero debe volver a la dosis normal moderada, o abstenerse totalmente del café, tan pronto termine el evento en que uno debe tomar café para mejorar su desempeño.
Además, es recomendable abstenerse totalmente de café, durante los fines de la semana, o durante las vacaciones, para evitar la adicción, y prevenir la necesidad de tomar cada vez mayor cantidad.
En cuanto a la siesta, hago exactamente como usted: normalmente no duermo la siesta.
Utilizo la meditación para descansar después del almuerzo.
Pero si por alguna situación de emergencia la noche anterior dormí pocas horas, entonces sí tomo una siesta poderosa.
Cuando tomo la siesta, también tomo café o té antes (entonces se convierte en una siesta super poderosa).
Esto es porque tengo la costumbre de tomar café o té dos veces por día (después del desayuno y el almuerzo).
Café es beneficioso para la salud (en consumo moderado):
Hace años se creía que el café era muy dañino, y no aportaba beneficios.
En aquel tiempo dejé de tomar café, y consumía sólo té. Especialmente té verde.
Pero en los últimos años hay muchos estudios que comprueben los beneficios de café.
Parece que el café ayuda a prevenir diversas enfermedades:
https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/beneficios-del-cafe/cafe8
https://www.rentokil-initial.cl/blog/6-beneficios-de-salud-del-cafe/
https://www.elcomercio.com/tendencias/investigaciones-beneficios-cafe-salud.html
Después de estudiar estas investigaciones sobre los beneficios del café, volví a tomar café.
Claro siempre en cantidad moderada, ya que, como usted ha dicho, sí tiene efectos adversos y puede causar la adicción, si se consume en cantidad excesiva.
Gracias de nuevo por su valioso aporte y sus opiniones acertadas sobre el consumo de la cafeína.
También agradezco su decisión de compartir con sus contactos.
Saludos y que tenga feliz fin de semana.
Es inteligente la estrategia!
Uno nunca pensaría tomar café antes de dormir.
Su consejo es útil y me sirve mucho.
Hola Profe. Yuan Yu:
¿Puedo tomar café y después meditar 20 minutos? Para mí meditar es mejor que la siesta.
Gracias.
Hola Ramón:
Si se refiere a meditar después de almorzar, tomando una taza de café antes, la respuesta es sí, se puede.
Si le gusta más la meditación que dormir la siesta, pues puede meditar en lugar de dormir la siesta.
Y sí puede tomar café antes, para que sea una meditación super poderosa. 🙂
Hola Porf. Yuan Yu:
si me tengo que acostar a las 4:00 para levantarme a las 6:00, puedo también tomar café antes?
Gracias!
Hola Mendieta:
Cuando duermes 1 hora y media, ya completas un ciclo de sueño con todas las fases de sueños, incluyendo la fase de sueño profundo.
Entonces cuando despiertas, necesitas un tiempo para tener tu mente despejada como sucede todas las mañanas.
En este caso, es mejor tomar el café después de levantarte.
Prof. Yuan Yu:
Es muy inteligente la estrategia de tomar café justo antes de la siesta.
Con usted siempre aprendo técnicas efectivas.
No tomo siesta, pero hago la Meditación Energética después de almorzar. Ahora con una taza de café antes.
¡Gracias por su valiosa enseñanza!
Eliseo Gómez
Su exalumno
Estimado Lic. Eliseo Gómez:
Gracias por visitar mi sitio.
Ciertamente puede tomar también café antes de meditar. Así sentirá el efecto energizante cuando finalice la meditación.
Como comentó antes, sus ondas cerebrales son lentas y logra el efecto estimulante con el audio Gamma. Entonces puede usar la cafeína en lugar del audio Gamma para tener su mente despierta.
Saludos y estoy para servirle como siempre.