Los ejercicios aeróbicos pueden transformar unos estudiantes americanos de desempeño mediocre en los mejores de la nación, hasta superar a los brillantes estudiantes asiáticos en las pruebas de ciencias y matemáticas a nivel mundial.

Es lo que cuenta el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Chispa: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro), escrito por el psiquiatra Dr. John Ratey.

Desde su publicación en 2013, este libro se ha convertido en un bestseller.

Ha ocupado los primeros lugares en venta en Amazon.  Recibió la calificación de 4.7 de 5 de los lectores.

Muchos de ellos escribieron comentarios positivos.

Cómo los estudiantes mediocres americanos ganaron a los brillantes asiáticos

El libro cuenta la historia de la Escuela Secundaria de Naperville, en Illinois (EUA): se encuentra entre las primeras mejores 10 en nivel académico en el estado, a pesar de gastar menos presupuesto por alumno que cualquier otra escuela secundaria del distrito.

Inicialmente los estudiantes de dicha escuela eran entre los últimos en el estado.

Habían tomado medidas para mejorar (por ejemplo: ofrecía clases extras de reforzamiento), sin lograr resultados satisfactorios.

Entonces decidieron probar algo nuevo:

Los profesores de educación física realizaron un experimento educativo llamado Zero Hour P.E., donde programaron tiempo para hacer ejercicios antes de la clase.

Descubrieron que después de correr una milla en el gimnasio al comienzo del día, los estudiantes estaban mejor preparados para aprender en las clases.

Su mente se agudizaba; mejoraba su concentración y estado de ánimo; estaban menos nerviosos y tensos.

Como consecuencia, los estudiantes que hacían ejercicios obtuvieron una mejora de 17% en la comprensión de lectura; en comparación con aquéllos que recibieron clases de reforzamiento, que lograron una mejora de 10% solamente.

Este programa no sólo convirtió a sus 19,000 estudiantes en los mejores de la nación, sino además en los más inteligentes en el mundo en algunas categorías:

Los estudiantes de Naperville decidieron tomar las pruebas TIMSS (Trends in International Mathematics and Science Study), que evalúan el desempeño de los estudiantes en diversos países en el área de matemáticas y ciencias.

Los países asiáticos (Taiwán, Corea, Singapur, Hong Kong, Japón) siempre han ocupado los primeros puestos en esta evaluación (esto parece confirmar la creencia de algunos occidentales de que los estudiantes asiáticos sobresalen en las matemáticas).

Los estudiantes estadounidenses normalmente obtenían puntuaciones mediocres en estas pruebas.

Cuando los estudiantes de octavo grado de la escuela Naperville tomaron la prueba, en la sección de ciencias terminaron por encima de Singapur, número uno del mundo. Y en la sección de matemáticas, fueron el número 6 a nivel mundial.

Y esta mejora impresionante era por el programa de ejercicios físicos que practicaban los estudiantes todos los días antes de empezar las clases.

Numerosos estudios científicos han mostrado que los ejercicios físicos mejoran el cerebro.

Veremos algunos de ellos:

Los ejercicios mejoran tu memoria y capacidad de pensar

Según el Dr. Scott McGinnis, neurólogo en la Escuela de Medicina de Harvard, muchos estudios han sugerido que las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria (la corteza prefrontal y la corteza temporal medial) tienen un mayor volumen en las personas que hacen ejercicios en comparación con quienes no lo hacen.

Los ejercicios mejoran la atención

Alan Freishtat, un entrenador personal que ha leído el libro Spark, comentó:

«En mis casi 18 años como entrenador personal, he entrenado a muchas personas.

La gran mayoría de ellos lograron mejoras en su físico: problemas como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y dolor lumbar, etc.

Pero antes de que cualquiera de esos beneficios se hiciera evidente, aproximadamente dos semanas después de iniciar sus programas, comenzaba a recibir comentarios como:

«¡Es increíble lo bien que puedo concentrarme en los estudios ahora!”

“Puedo permanecer despierto y alerta cuando estudio hasta muy tarde por la noche”

“Puedo concentrarme incluso cuando llego a casa después de un largo día de trabajos, y tenía que estudiar junto con mis hijos”.

Una de las mejoras más importantes que el ejercicio produce en el cerebro es la «función ejecutiva».  Es el control voluntario que ejerces para concentrarte y pensar bien, en lugar de seguir tu impulso que no te conviene.

Esto incluye cosas como enfocar bien la atención; y decidir correctamente las acciones a ejecutar.

Un ejemplo simple: cuando decides y logras concentrarte bien en estudiar una lección, en lugar de mirar tus redes sociales, vaguear por Internet o jugar con tu celular.

Se ha demostrado que la función ejecutiva mejora en los estudiantes sedentarios que participan en un programa de ejercicios físicos.

Y mientras más ejercicios realicen, más mejoras logran.

Los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) también mostraron una mejora inmediata en la atención enfocada, además de las matemáticas y la lectura, después de completar tan sólo 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Los ejercicios mejoran la depresión

Muchos médicos británicos prescriben los ejercicios como el tratamiento para la depresión.

Es decir, en lugar de indicarle un medicamento antidepresivo al paciente, le dan una receta que contiene las instrucciones para realizar ciertos ejercicios físicos.

National Institute for Health and Care Excellence sugiere hacer ejercicios 3 veces por semana, 45 minutos a una hora cada vez, para tratar la depresión.

Un estudio realizado en Massachusetts General Hospital dice que por cada 15 minutos de correr, o una hora de ejercicios moderados como la caminata rápida, se logra una reducción en 26% de las probabilidades de sufrir la depresión.

Los ejercicios alivian la ansiedad

En el libro Spark, el autor habla del caso de una paciente llamada Susan que estaba muy ansiosa y estresada.

Empezó a tomar alcohol para tranquilizarse.  Con el tiempo llegó a beber todos los días.

El autor le sugirió que hiciera ejercicios.

Ella empezó a saltar la cuerda, ya que era lo único que podía hacer en su casa (tenía que permanecer en la casa para supervisar un trabajo de unos contratistas).

Se sintió inmediatamente mejor después del ejercicio.

Entonces cada vez que se sentía estresada y ansiosa, tomó la cuerda para saltar, en lugar de la botella de vino.

Pronto dejó de beber y se liberó de la ansiedad.

Según un reporte en Harvard Health Publishing, los ejercicios pueden ayudar a aliviar la ansiedad por diversas razones:

• Hacer ejercicio desvía tu atención de aquello que te preocupa.
• Mover tu cuerpo disminuye la tensión muscular, un síntoma de la ansiedad.
• Los ejercicios aumentan la producción de los neuroquímicos como la serotonina y el ácido gamma aminobutírico (GABA) que tienen efecto tranquilizante.
• Los ejercicios activan las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva, que ayuda a controlar la amígdala, nuestro sistema de reacción ante las amenazas (la ansiedad es una reacción cuando percibimos una amenaza real o imaginaria).

Los ejercicios mantienen joven y sano tu cerebro

Un estudio publicado en PubMed Central indica que los ejercicios físicos son una forma de mantener no solo un cuerpo sano, sino también una mente sana, a cualquier edad.

Sugiere que los ejercicios pueden ser una estrategia no farmacológica (y en ocasiones agradable) para retrasar los efectos del envejecimiento y la degeneración en el cerebro, tales como la demencia o la enfermedad de Alzheimer.

Cómo hacer ejercicios para mejorar tu cerebro

Aunque todos los ejercicios físicos pueden beneficiar la mente, para lograr óptimos resultados se recomiendan los ejercicios aeróbicos o cardios:

Caminata rápida, trotar, bicicleta, natación, subir escalera, máquina elíptica, saltar la cuerda, etc.

Lo más fácil de todos es simplemente caminar a pasos acelerados.

Para obtener buen resultado, debes hacerlo con la intensidad adecuada:

Cómo calcular la intensidad del ejercicio aeróbico

Debes hacerlo hasta que sientas tus latidos del corazón y tus respiraciones acelerados.

American Heart Association recomienda alcanzar el rango de 50% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima según la edad:

Frecuencia cardiaca máxima es: 220 – edad

Una persona de 30 años, su frecuencia cardíaca máxima será: 220 – 30 = 190

Para calcular los rangos (50% y 85%):

190 x 50% = 95

190 x 85% = 162

Entonces, una persona de 30 años debe tener sus pulsos entre 95 y 162 por minuto cuando hace aeróbicos.

Cuando estás haciendo ejercicios, puedes detenerte y tomar el pulso por 10 segundos; luego multiplica el número por 6 para calcular tus pulsos por minuto.

Si tomaste 20 pulsos por 10 segundos, entonces tus pulsos por minuto será: 20 x 6 = 120.

Y esto está bien, pues está entre el rango de 95 y 162.

Pero hacer estos cálculos y tomar el pulso cada vez que hagas ejercicio es complicado y tedioso para algunas personas.

Otra forma más fácil y cómoda de estimar la intensidad del ejercicio es mediante la prueba de habla:

Prueba de habla para estimar la intensidad del ejercicio

Cuando estás haciendo ejercicios, si puedes hablar cómodamente sin quedarte sin aliento: el ejercicio es demasiado ligero, debes aumentar la intensidad.

Si puedes decir algunas palabras; luego recuperar el aliento y continuar hablando: estás ejercitando con la intensidad adecuada.

Pero si te resulta difícil decir algunas palabras porque tienes las respiraciones muy aceleradas, entonces debes bajar la intensidad.

Cuánto tiempo y cuántas veces debo hacer aeróbicos

Para mejorar tus facultades intelectuales y aumentar tu rendimiento en el trabajo y los estudios, lo mejor es hacer aeróbicos a primeras horas de la mañana.

Así tienes tu mente ágil para trabajar durante el día.

No es necesario hacerlo por largo tiempo.  20 a 30 minutos son suficientes.

Pero puedes hacer más si te gusta. O si deseas bajar de peso.

Si quieres obtener óptimo resultado, puedes hacerlo dos veces por día, cada vez 20 a 30 minutos.

O incluso 3 veces por día, cada vez 10 a 20 minutos.

No subestime un ejercicio de 10 minutos:

Un estudio en 2012 comprobó que realizar ejercicios aeróbicos 3 veces por día, cada vez 10 minutos, es más efectivo para bajar la presión arterial que ejercitar una sola vez por 30 minutos.

Los autores del estudio sugieren que, ya que la falta de tiempo es un pretexto de muchas personas para no hacer ejercicios, esta versión de ejercicios divididos en 3 sesiones de 10 minutos puede ser una opción viable para ellos.

Combina aeróbicos con la meditación para obtener máximos beneficios

Algunas personas preguntan: ¿cuál es mejor para mi cerebro, aeróbicos o meditación?

La respuesta es: los dos son buenos. Y lo mejor es practicar ambos.

No se ha hecho estudio para comparar los efectos beneficiosos para el cerebro entre la meditación y los ejercicios aeróbicos.

Pero ya que ambos son buenos, ¿por qué no practicar los dos para maximizar los beneficios?

Y sí hay varios estudios que sugieren que la combinación de ambos dan excelentes resultados:

Según un artículo en Psychology Today, un programa que combinaba la meditación con los ejercicios aeróbicos, consistía en 30 minutos de meditación, seguida de 30 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, practicado sólo 2 sesiones por semana, durante 8 semanas, logró reducir los síntomas de la depresión en un 40%.

He enseñado las técnicas de estudios y aprendizaje a miles de personas desde el 1994 (detalles en mi historia).

A todos mis alumnos les pedía que hicieran ejercicios aeróbicos y meditaran antes de estudiar.

Un ejercicio que he recomendado a muchos alumnos es la Meditación caminando, que es una combinación de la meditación con la caminata.

Según mi experiencia y las de mis alumnos, si deseas tener tu mente en óptimo estado y lograr el máximo rendimiento cuando estudias o trabajas, lo mejor es practicar aeróbicos a primeras horas de la mañana (basta con 20 minutos; pero puedes hacerlo más si quieres).

Luego, justo antes de empezar a trabajar o estudiar, meditar durante unos minutos (puede ser de tan sólo 5 a 10 minutos).

Las técnicas de meditación más efectivas para mejorar la eficiencia intelectual es la Meditación para mejorar la concentración y memoria.

Con la experiencia notarás las diferencias sutiles entre los beneficios de los ejercicios aeróbicos y la meditación:

Generalmente, los aeróbicos ponen tu mente muy ágil y despierta.

Mejoran tu tiempo de reacción y velocidad de pensamientos.

Piensas con mucha claridad.

Puedes trabajar o estudiar con mucha energía.

Mientras la meditación produce una mente serena, concentrada y despierta.

Puedes comprender y asimilar mejor lo que estudias.

Tienes paciencia para analizar con calma cosas complicadas.

Puedes prestar atención a los detalles más mínimos y raramente cometes errores.

Además te vuelves muy intuitivo: si estás estudiando, puedes saber cuáles son las cosas importantes que debes prestar más atención (porque son las cosas que van a salir en los exámenes) e ignorar las cosas no importantes.  Ve detalles en:

Saca mejores notas estudiando solo las cosas importantes.

Estrategia novedosa y super efectiva para estudiar mejor.

Conclusión

Los ejercicios aeróbicos mejoran tus facultades intelectuales y tu humor.

Te permiten trabajar y estudiar mejor.

Alivian la depresión y la ansiedad.

Puedes mejorar tu cerebro y aumentar tu rendimiento al máximo si practicas los aeróbicos y la meditación todos los días.

Lo mejor es hacer aeróbicos a primeras horas de la mañana.  Luego meditas unos minutos antes de empezar a trabajar o estudiar.

Mejora tu mente practicando estos ejercicios y deportes

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¿Qué ejercicios aeróbicos practicas?

¿Has notado mejora en tu capacidad mental y tu humor después del ejercicio?

Comparte tu experiencia dejando un comentario abajo.

Si no haces ningún ejercicio aeróbico, también dinos por qué en el comentario.