El embotellamiento (taponamiento) es una pesadilla que afecta a prácticamente todo el mundo en la sociedad moderna.

Muchas personas pasan largo tiempo en el tránsito cada día, que normalmente es congestionado y lento.

Y cuando sucede un embotellamiento, a veces dura hasta horas para salir del mismo.

Algunas de las ciudades más afectadas son: Ciudad de México (México), Caracas (Venezuela), Bogotá (Colombia), Río de Janeiro (Brasil), Madrid (España), Lima (Perú), Los Ángeles (EE.UU.), Toronto (Canadá), Shanghái (China), etc.

Algunos embotellamientos suelen medir hasta 100 kilómetros, algunos más de 300 kilómetros.

Según EFE, en 2014 un embotellamiento en Sao Paulo (Brasil) tenía el récord histórico de 344 kilómetros.

El embotellamiento tiene consecuencia económica: el consumo de combustible y el desgaste del vehículo son sólo dos de las más evidentes.

Perder tiempo en el tránsito también constituye una pérdida económica que los economistas llaman costo de oportunidad:

Cuando se pierde una hora en el tránsito, esta hora se podría invertir en el trabajo productivo para ganar más dinero.

O en hacer ejercicios para mejorar la salud; o simplemente descansar y relajarte para mejorar tu bienestar psicológico.  Al tener mejor salud física y mental, puedes ser más productivo y ganar más dinero; o por lo menos reducir el gasto médico.

Por tanto, perder tiempo en el embotellamiento realmente significa perder mucho dinero.

El embotellamiento también causa estrés, ansiedad, irritabilidad y hasta ira o rabia en los conductores y los pasajeros.

No puedes evitar el embotellamiento en la vida moderna, pero puedes hacer algo para reducir sus impactos negativos y hasta sacar provecho del mismo, haciendo uso productivo del tiempo que pasas en el embotellamiento.

Cómo relajarte y mantener la serenidad en un embotellamiento vial

Cuando te encuentras atrapado en un embotellamiento, puedes practicar algunos ejercicios respiratorios y técnicas de meditación para eliminar el estrés y la ansiedad, mantenerte sereno y calmado.

Los ejercicios más efectivos son:

Respiración relajante

Respira siempre por la nariz cuando haces este ejercicio:

• Inhala (toma aire) profundamente contando de 1 a 4 en tu mente.
• Luego exhala (expulsa el aire) contando mentalmente de 1 a 5 o 6.
• Repite 3 a 5 veces.  Pero puedes hacer más si te gusta.

Con la práctica, tu respiración será cada vez más larga, lenta y profunda.  Entonces podrás aumentar el tiempo: contando hasta 5 o 6 para la inhalación, y 6 o 7 para la exhalación.

Trata de que la exhalación dure siempre un poco más que la inhalación.

La respiración profunda es muy efectiva para calmar la mente y eliminar el estrés.

Cuando haces que la exhalación dure más que la inhalación, te relajas mejor.  Porque activa el sistema nervioso parasimpático, relacionado con la relajación y el descanso.

Para más explicaciones sobre los ejercicios respiratorios, lee Respiraciones profundas para tu bienestar físico y mental.

Meditación relajante

• Presta atención a tu respiración. Respira por la nariz.
• Durante la exhalación pronuncia en tu mente la palabra “song” en forma suave y relajada.
• De ser posible, trata de coordinar el sonido “song” con la exhalación: empieza justamente cuando inicia la exhalación; continúa durante toda la exhalación; y termina justamente cuando finaliza la exhalación.
• Practica durante unos pocos minutos, hasta que te sientas tranquilo y relajado.

El sonido “Song” se pronuncia como la palabra song en inglés que significa “canción».

Es un mantra que significa «relájate» o «relajación» en chino.

Esta técnica es muy efectiva para bajar la presión arterial.

Puedes practicarla aunque no tengas hipertensión, porque es muy relajante y calmante.

Te permite sentir sereno y relajado en las situaciones estresantes, como es el embotellamiento.

Para más explicaciones sobre esta técnica, lee Meditación para bajar la presión arterial.

Meditación fácil y sin esfuerzo

• Repite en tu mente el mantra “Sa-O-Um”.
  Pero en vez de repetirlo tú en forma intencionada, deja que el sonido suene solo en tu mente.
• No es necesario que tú «pronuncies» deliberadamente el sonido. Más bien, es como si tú estuvieras escuchando el sonido que suena automáticamente en tu mente.
• No trates de controlar la forma cómo suena el mantra: puede ser lento o rápido, suave o fuerte, continuo o intermitente.
• Sólo deja que el sonido suene espontáneamente en tu mente, en forma automática. Y tú lo escuchas en forma relajada y despreocupada.

Esta es una técnica de meditación muy relajante y produce serenidad y descanso profundo.

Cuando se practica bien, podrías hasta experimentar un estado de euforia y bienestar, que los maestros llaman estado de transcendencia.

Para más detalles, lee Meditación fácil y sin esfuerzo.

Importante: No cierres tus ojos al practicar estos ejercicios respiratorios o meditación cuando estás conduciendo.  Haz todos con los ojos abiertos.

Meditación para mejorar la atención y productividad

Muchas personas pierden la claridad mental cuando pasan largo rato en un embotellamiento, debido al cansancio y el estrés.

Si deseas mejorar tu concentración y agilidad mental, para poder trabajar o estudiar mejor cuando llegues a tu oficina o escuela; o simplemente para mantener tu mente ágil para conducir mejor, puedes practicar el siguiente ejercicio:

• Mira fijamente un punto pequeño: una figura en el tablero de tu coche, el logo, o la luz de freno trasera de un coche delante, o hasta la luz de un semáforo.
  Mira al objeto fijamente y trata de pestañear lo menos posible.
• Cuenta mentalmente tu exhalación de 1 a 10:
  La primera vez que exhalas, cuenta 1.
  La segunda vez cuenta 2, etc.
• Cuando llegues a 10, cuenta de reversa de 9 a 1, y finaliza el ejercicio.

Sentirás muy concentrado, sereno, y despierto.

Podrás conducir mejor.  Tendrás tu mente enfocada y despierta para trabajar o estudiar bien cuando llegues a tu destino.

Para más explicación sobre está técnicas, lee Mejora tu concentración y productividad en un minuto.

Si miras la luz de freno (color rojo) de un vehículo o la luz del semáfono rojo, puedes mejorar tu vista; además de relajarte y concenrarte:

La luz roja mejora tu salud y tu vista.

Aprovecha mejor el tiempo en el embotellamiento

La gran mayoría de la gente cuando está atrapada en un embotellamiento se entretiene con la música, la radio o TV.

O revisa su celular para contestar mensajes y chequear sus redes sociales.

Pero hay cosas mejores y más productivas que puedes hacer:

Lee un libro

Puede ser un libro impreso o un ebook que has descargado a tu celular.

Para esto debes colocar un libro en tu coche, y descargar algunos ebooks a tu celular.

Entonces cuando estás viajando en el auto, puedes aprovechar el tiempo para leer algunas páginas del libro.

NO es necesario que pases todo el tiempo del embotellamiento leyendo libros, puedes seguir escuchando música, y jugar con tu celular si te gusta.

Pero sí dedica un rato para leer algunas páginas del libro.

Leer un poco aprovechando los ratos libres; leer varias veces por día y cada vez por corto tiempo, es una estrategia efectiva para adquirir el hábito de la lectura

Te permite aprender más y elevar tu nivel cultural aprovechando los ratos libres.

Para más detalles sobre esta estrategia de lectura, lee Estrategia super sencilla para tener el hábito de la lectura.

Si eres estudiantes, aprovecha el tiempo de embotellamiento para estudiar un poco, repasar o prepasar algunas lecciones.

De nuevo, no es necesario pasar todo el tiempo del embotellamiento estudiando, si no te gusta.

Pero en lugar de pasar todo el tiempo escuchando música o jugando con tu celular, dedica un rato a estudiar.

Estudiar varias veces por día, cada vez poco tiempo, es una forma efectiva de mejorar el aprendizaje y la memoria.

Para más detalle lee Cómo mejorar la memoria: técnica que funcionan de inmediato.

Estudia con Anki

Si estás estudiando un idioma, o una carrera que requiere mucha memorización (medicina, por ejemplo), puedes usar la aplicación Anki para memorizar las palabras del idioma extranjero, o los nombres de anatomía, de medicamentos, etc.

Cuando estás en un embotellamiento, puedes usar Anki para repasar algunas palabras, o algunos términos de la medicina.

Repito una vez más (¡porque esto es muy importante!):

Estudiar muchas veces por día, cada vez por un tiempo breve, es una estrategia muy efectiva para mejorar la memoria y el aprendizaje.

Así que utiliza Anki para repasar algunas palabras cuando viajas en el coche.  Sobre todo, cuando estás en un embotellamiento.

Escucha audiolibros

Puedes conseguir gran variedad de audiolibros en Internet, gratis o comprados.

Puedes escucharlos directamente con una aplicación o desde un podcast.

O descargarlos a tu celular, para escucharlos en cualquier momento.

En YouTube puedes hallar muchos videos de audiolibros también.

En este caso, es mejor convertirlos a MP3 y guardarlos en tu celular, para luego escucharlos cuando desees.

Puedes hacer la descarga y conversión de videos YouTube con este convertidor.

Así que, en lugar de leer un libro, puedes escuchar un audiolibro en el embotellamiento también.

Puedes leer un libro (impreso o ebook) durante un rato, y luego escuchar un audiolibro de título diferente durante un rato.

También puedes leer un libro, y escuchar la versión audio del mismo título.  En ese caso, podrás asimilar y aprender mejor del libro. Ya que lo lees y además lo escuchas.

Incluso, si no consigues la versión audio de un libro, tú mismo puedes producir un audio con el ebook usando algunas aplicaciones (por ejemplo: Balabolka).

Lo bueno de los audiolibros es que puedes escucharlos con el audífono mientras estás conduciendo.

Por tanto, puedes escucharlos todo el tiempo durante el viaje.

Si escuchas siempre un audiolibro cada vez que viajas en el coche, puedes lograr “leer” (en realidad es «escuchar») muchísimos libros.

El año pasado leí más de 70 libros.

Cerca de 2/3 eran audiolibros que escuchaba cuando conducía mi coche, o cuando hacía ejercicios.

Ejercicio de agarre para reducir el estrés y bajar la presión arterial

Además de ejercitar tu mente y tu intelecto con la meditación y los libros, también puedes aprovechar el embotellamiento para ejercitar tu físico y mejorar tu salud.

Coloca una pelota de tenis o cualquier bola de goma en tu auto.

Cuando te encuentres en un embotellamiento, toma la pelota para apretarla con fuerza varias veces.

También puedes usar una pinza de agarre (hand grip):

Los ejercicios de agarre aumentan la fuerza de tu mano que será útil cuando practicas deportes o realizas las actividades cotidianas.

Además, reduce el estrés y baja la presión arterial.

En algunas tiendas puedes comprar stress ball (pelota para el estrés), hecha con goma maleable, para que la gente la apriete cuando se siente tensa y estresada.

Algunas compañías regalan stress ball a sus clientes como regalos de promoción.

Los ejercicios de agarre también reducen la presión arterial, según numerosos estudios científicos: puedes ver este reporte en WebMD, y otro en Clinical Hypertension.

Por tanto, apretar una pelota en un embotellamiento no sólo reduce el estrés, sino además puede ayudar a bajar la presión arterial.

Más detalles en:

Ejercicio para bajar la presión arterial que puedes practicar mirando la TV o viajando en el auto

Conclusión

Cuando estás atrapado en un embotellamiento, puedes mantenerte sereno y relajado realizando ejercicios respiratorios y meditación.

Los más recomendables son: Respiraciones relajantes, Meditación para bajar la presión arterial, Meditación fácil y sin esfuerzo, y Concentración de un minuto para mejorar la productividad.

También puedes aprovechar el tiempo para leer un libro, escuchar un audiolibro, o aprender algo con Anki.

Y hacer el ejercicio de agarre para aliviar el estrés, fortalecer tu mano y bajar la presión arterial.

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Por favor, di cuál es el embotellamiento más largo que has experimentado. ¿Y en qué ciudad sucedió?

¿Qué haces normalmente en un embotellamiento?

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