Numerosos estudios científicos han demostrado que la meditación puede bajar la presión arterial.

Por ejemplo: este estudio realizado en 2008, en que se utilizaba una técnica similar a la Meditación Fácil y Sin Esfuerzo.

Y otro estudio en 2019, en que se utilizaba la técnica de “mindfulness” (más abajo te enseñaré una técnica similar, pero mucho más efectiva para bajar la presión arterial).

Algunas personas no logran resultados cuando tratan de meditar para bajar su presión alta.

Normalmente son los principiantes que han aprendido la meditación en los sitios de Internet.  O han aprendido técnicas no apropiadas con algunos maestros no calificados.

Para bajar la  presión arterial con la meditación, debes practicar las técnicas apropiadas, y en forma correcta.  Te diré cómo hacerlo.

Abajo aprenderás dos técnicas efectivas para bajar la presión arterial:

Meditación con sonido de relajación

1. Siéntate en la postura de meditación.

2. Presta atención a tu respiración. Respira por la nariz.

3. Durante la exhalación pronuncia en tu mente la palabra “song” en forma suave y relajada.

4. De ser posible, trata de coordinar el sonido “song” con la exhalación: empieza justamente cuando inicia la exhalación; continúa durante toda la exhalación; y termina justamente cuando finaliza la exhalación.

Cuando estás en meditación profunda, tus respiraciones se hacen cada vez más lentas y largas.  Entonces pronuncia «song» en forma alargada para coordinar bien con la exhalación larga.

5. Practica 10 a 20 minutos cada vez.  2 o 3 veces por día.

¿Qué significa el sonido Song?

“Song” significa “relájate” o “relajación” en chino.

Es un mantra que se usa en el Kung Fu de Relajación para lograr la relajación profunda.

Se pronuncia igual que la palabra “song” en inglés (significa “canción”).

Las letras NG se pronuncian como N con más énfasis nasal (la G al final no se pronuncia).

Los mantras que terminan con M y Ng tienen numerosos beneficios para la salud.

Puedes ver más explicaciones en Qué tienen de común Viagra y Mantra para Meditación.

Meditación con respiración abdominal

Después de comer, espera 3 horas antes de practicar este ejercicio.

En esta meditación, debes hacer la respiración abdominal.

Hay 3 pasos para aprender la técnica.

Pasos 1 y 2 son para aprender la respiración abdominal.

Paso 3 trata la técnica de meditación.

1. Aprende la respiración abdominal acostado

1. Acuéstate boca arriba.

2. Coloca la palma de tu mano derecha sobre tu ombligo.

3. Haz la respiración abdominal:

Cuando exhalas: contrae un poco tu abdomen. Entonces tu ombligo se mueve un poco hacia dentro (se hunde un poco).

Cuando inhalas: expande tu abdomen. Tu ombligo se mueve hacia fuera.

Así es la respiración abdominal: cuando inhalas, tu abdomen se expande, como si estuviera llenándose de aire. Cuando exhalas, tu abdomen se contrae, como si estuviera vaciando el aire contenido en una pelota.

Practica unas cuantas veces, hasta que te acostumbres al movimiento del ombligo con la respiración.

Pasa al Paso 2 cuando puedas hacer bien las respiraciones abdominales acostado.

2. Aprende la respiración abdominal sentado

Haz el mismo ejercicio sentado en la postura de meditación.

Inicialmente puedes colocar tu palma sobre el ombligo para sentir su movimiento (el ombligo se mueve un poco hacia dentro cuando exhalas, y se mueve hacia fuera cuando inhalas).

Cuando ya domines bien la técnica, no será necesario colocar la mano sobre el ombligo.  Descansa tus manos sobre los muslos.

Cuando puedas hacer las respiraciones abdominales sentado, sigue con el paso siguiente:

3. Meditación con respiración abdominal

1. Haz respiraciones abdominales sentado en la postura de meditación.

2. Procura que las respiraciones sean suaves y un poco más lentas y profundas (sólo un poco).

3. Cuenta el tiempo de la exhalación y la inhalación en tu mente:

Cuenta “1, 2, 3 . . .” mientras exhalas.

Cuenta “1, 2, 3 . . .” mientras inhalas.

Cuenta aproximadamente 1 número por segundo.

Esto es para contar la duración de la respiración.

Inicialmente haz que la exhalación dure igual que la inhalación.

Luego procure que la exhalación dure un poco más que la inhalación. Por ejemplo:

Exhalación contando hasta 3.  Inhalación contando hasta 2.

O exhalación contando hasta 4, inhalación contando hasta 2 o 3, etc.

4. Practica este ejercicio 2 o 3 veces por día. Cada vez 5 a 10 minutos.

Con la práctica, tus respiraciones serán cada vez más lentas y profundas.

Tu ombligo se mueve cada vez más.  Tu abdomen se contrae y se expande cada vez más.

Tus respiraciones serán cada vez más largas: podrás contar hasta 5, 6, 7  o más.

Pero todo debe suceder espontáneamente, sin esfuerzo.

Haz todo en forma relajada y sin esforzarte: NO muevas tu ombligo en forma exagerada y forzada.  No prolongues la duración de tu respiración en forma exagerada y forzada.

Haz todo dentro del límite en que te sientas cómodo.

¿Por qué la exhalación debe durar más que la inhalación?

La mayoría de las técnicas de Yoga, Qi Gong, Tai Chi y meditación hacen énfasis en la exhalación.

Hace miles de años los maestros orientales sabían de la importancia de la exhalación para el bienestar físico y mental.

Las ciencias médicas modernas han descubierto que la inhalación activa el sistema nervioso simpático, relacionado con el estado de vigilia (cuando uno está despierto y activo)  y el estrés.

La exhalación activa el sistema nervioso parasimpático (especialmente el nervio vago), que favorece la relajación y el descanso.

Puede ver las explicaciones detalladas en Psychology Today.

La exhalación más larga ayuda a relajar. Baja las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).  Induce el estado de serenidad y calma.  Hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten.

Por tanto, ayuda a bajar la presión arterial.

Si tienes hipertensión, debes seguir  las indicaciones de tu médico

La meditación es sólo una ayuda complementaria para bajar la presión arterial.  No debe reemplazar al tratamiento médico.

Si te han diagnosticado hipertensión, debes seguir fielmente las indicaciones de tu doctor y tomar los medicamentos recetados.

Nunca dejes de tomar los medicamentos o cambiar la dosis sin la previa autorización de tu médico.

Otros beneficios de las meditaciones para bajar la presión

Las dos técnicas que te acabo de enseñar no sólo permiten bajar la presión arterial, también mejoran tu concentración y memoria. Producen serenidad y calma profunda.  Aumenta tu autocontrol y fuerza de voluntad.

La meditación con respiración abdominal también mejora la digestión.  Podría ayudar a aliviar la indigestión y el estreñimiento.

Puedes practicar estas dos técnicas todos los días si te gustan, aun si no tuvieras la presión alta.

En resumen

Numerosos estudios científicos han demostrado que la meditación ayuda a bajar la presión arterial.

Para lograr resultado, debes utilizar las técnicas apropiadas.

Las técnicas de meditación más efectivas para bajar la presión arterial son la meditación pronunciando mentalmente “Song” durante cada exhalación.

Y la meditación con respiración abdominal haciendo que la exhalación dure más que la inhalación.

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¿Conoces los valores de tu presión arterial?

Deja un comentario abajo para decirme cuáles son los valores de tu presión arterial (120/80, 140/85, etc.).

¿Cuántos puntos logras bajar tu presión con la meditación? (puedes tomar la presión antes y después de meditar para saberlo).

¿Cuál de las dos técnicas es más efectiva para bajar la presión en tu caso?