Los psicólogos dicen que la mejor forma de vencer los miedos es afrontarlos: hacer lo que temes hacer, acercarte a las cosas que te dan miedos.

“Consejo estúpido”, piensas: “Quieres que yo haga la cosa que más temo.  Si fuera tan fácil, yo lo habría hecho mucho tempo antes”.

¡Tienes razón!

No es fácil.  Es más, es extremadamente difícil o quizás imposible hacer algo si uno tiene mucho miedo.

Pero lamentablemente es cierto que la mejor forma de eliminar los miedos es afrontarlos.

Y afortunadamente, hay una forma más fácil y cómoda de afrontar los miedos; que te ayuda a hacer lo que temes hacer.

Aprenderás cómo hacerlo en este artículo.

Primero vamos a conocer un principio psicológico:

Hacer las cosas que temes elimina los miedos

Después de hacer las cosas que temes hacer; después de hacerlas a pesar de tener miedo, el miedo reducirá su intensidad.

Si lo repite varias veces, el miedo se hace cada vez menor, hasta eventualmente desaparecer por completo.

Esto es por una ley psicológica que se llama habituación:

La respuesta (lo que uno siente) de un estímulo se hace cada vez menos intensa, si se experimenta varias veces.

Para demostrarlo, veremos un chiste relacionado con el sexo que algunos afirman que ocurrió de verdad:

¿El sexo es trabajo o placer?

En un restaurant, tres hombres de negocios estaban discutiendo sobre si el sexo era más placer, o más trabajo: 

El primero dijo que era 90% de placer, pero hay un 10% de trabajo. 

El segundo opinó que era 70% de placer, y 30% de trabajo. 

El tercero dijo que para él sería sólo 50% de placer, y 50% de trabajo. 

Como no se ponían de acuerdo, llamaron al camarero para escuchar su opinión.

“¡Cien por ciento de placer!  ¡Cien por ciento de gozo!” Exclamó el joven camarero: 

“Si ustedes creen que no es así, vengan a trabajar un día como camareros.  Entonces van a saber que el sexo es 100% de placer, nada de trabajo”.

Este chiste tiene una moraleja:

Cualquier gozo, por grande que sea, después de experimentar muchas veces, pierde su intensidad.

El sexo es uno de los placeres más intensos que los seres humanos puedan experimentar.

Pero muchas personas se aburren del sexo.

Muchas parejas consultan a los psicólogos o consejeros matrimoniales para revivir su vida sexual.

Esto es porque después de experimentar el mismo placer muchas veces, ya deja de ser placer.

El camarero del chiste todavía cree que el sexo es 100% de placer, porque es muy joven. Quizás aún no está casado.

Ha tenido pocas experiencias sexuales.  Por tanto todavía considera que el sexo es 100% de placer.

Los hombres de negocios han tenido muchos años de vida sexual.

Sus esposas quizás son muy atractivas y sexys.

Pero después de hacer el amor con la misma mujer tantos años, ha reducido la intensidad del placer que siente.

Esto es la prueba de que si uno recibe el mismo estímulo muchas veces, pierde la intensidad de la respuesta.

Hablamos del sexo, algo que a todo el mundo le gusta.

¿Pero también sucede igual con las cosas que uno teme, las cosas que dan miedos?

La respuesta es sí:

¿Cómo comer frente a un cadáver desfigurado y en estado de putrefacción sin vomitar?

Todo el mundo siente miedo al ver los cadáveres.

Especialmente si es un cuerpo en estado de putrefacción después de estar muerto por mucho tiempo.

Se ve horrible (¡hasta tiene gusanos!), y huele muy mal.

O un cuerpo desfigurado por un accidente.

Se ve horrible, hasta podrías ver los huesos o los órganos descubiertos.

Muchos estudiantes de medicina sienten miedo cuando toman su primera clase de autopsia.

Algunos podrían sentir mareo, náusea, o temen que podrían desmayarse.

Se dice que siempre hay algunos que casi se desmayan, o quieren retirarse.

Y parece que hay casos de algunos que sí se desmayaron.

Incluso, una aspirante a la carrera se desmayó con solo ver en la sala de emergencia, donde una paciente tenía su cráneo abierto por una caída, y la estaba cosiendo.

Todo el mundo tiene miedo a los cadáveres.

Pero los médicos forenses que hacen autopsia todos los días no.

A veces tienen que examinar un cadáver en estado de putrefacción avanzada.  De aspecto horrible y maloliente.

Muchas personas sentirían náusea y mareo.

Y podrían perder el apetito; no podrían comer después de ver un cadáver en esta condición.

Pero los forenses no tienen ningún problema.

Después de terminar la autopsia.  Van a comer tranquilamente como si nada hubiera pasado.

Incluso quizás siguen hablando del caso con sus colegas durante la comida para intercambiar opiniones.

Otras personas en la mesa quizás les dirían: “¡No hablen de esto porque estamos comiendo!”.

Pero a los forenses no les importa nada.

La razón es porque ellos han visto cadáveres tantas veces.  Ya están habituados.

Inicialmente sí sentían malestares (como todo el mundo sentiría) durante los primeros días de realizar esta labor.

Pero con el tiempo se habitúan: la intensidad de los malestares se reducían con cada autopsia que realizaban, hasta desaparecer por completo.

Conozco un profesor de medicina, considerado una autoridad en la medicina forense, me contó que un día sus colegas le invitaron a ver un cadáver para que les diera su opinión.

Como él estaba comiendo un sándwich con un té frío, los llevaron a la sala de autopsia para seguir comiendo mientras sus colegas le mostraban el cuerpo.

Para este forense, comer junto al cadáver quizás es algo como un ingeniero informático come junto a un ordenador (computadora).

La habituación también sucede con las personas que trabajan en las morgues.

Todo el mundo siente miedo cuando tiene que entrar en una morgue llena de muertos.

Pero el personal que maneja la morgue está habituado: puede entrar solo de noche sin sentir miedo.

Ya ves: la forma de vencer los miedos es ponerte en contacto frecuente con las cosas que te dan miedos; hacer muchas veces lo que temes hacer.

Después de repetir la experiencia varias veces, el miedo se reducirá cada vez más, hasta desaparecer por completo.

Pero queda un problema:

¿Cómo puedo atreverme a hacer algo al que tengo mucho miedo?

La gran mayoría de las personas evitan hacer lo que les dé miedo.

Si teme hablar en público, no va a levantar la mano para hablar en una reunión, ni mucho menos pararse frente a un auditorio para dar un discurso.

Si tiene miedo a viajar en avión o entrar en un elevador, no va a entrar nunca en un avión o un elevador.

No lo puede hacer, porque siente miedo si intenta hacerlo.

Afortunadamente hay técnicas que ayudan a hacer lo que uno teme.

Permiten reducir el nivel de miedo y ansiedad, para que sea más fácil y más cómodo hacerlo.

Dos de las técnicas más efectivas son: el ensayo mental, y la respiración profunda:

Ensayo mental para vencer los miedos

Ensayo mental es practicar en tu mente la cosa que deseas hacer bien.

Si temes hacer algo, puedes practicar haciéndolo en tu mente; imaginando que lo estás haciendo tal como deseas hacerlo en la vida real.

También puedes imaginar (experimentar en tu mente) el estado psicológico y emocional deseado: confianza, seguridad, tranquilidad, y hasta felicidad o alegría mientras lo estás haciendo.

Si temes hablar en una reunión, puedes imaginar que estás hablando con mucha confianza y seguridad en una reunión.

Si eres un hombre tímido y no te atreves a hablar con la chica guapa que te gusta, puedes imaginar que estás saludando a la chica; luego inicias una conversación con ella, sintiéndote tranquilo y seguro como si estuvieras hablando con tu hermanita.

Si tienes miedo de viajar en avión: imagina que estás entrando en un avión con total seguridad, sintiendo la excitación y la alegría por el viaje.

Luego te ves sentado tranquilo dentro del avión, disfrutando las comidas y las bebidas que te sirve la azafata.

Imagina que estás hojeando una revista; y de vez en cuando miras por la ventana para ver los paisajes desde el cielo, etc.

Dos modalidades de ensayo mental

Hay dos formas de hacer el ensayo mental: la modalidad de actor, y la modalidad de espectador.

La modalidad de actor es imaginar que estás haciendo las cosas tal como en la vida real.

Si estás ensayando el acto de hablar en público, puedes ver a las personas del público frente a ti.

Pero no ves tu propia cara ni la imagen de tu cuerpo entero.

La modalidad de espectador es imaginar que estás viendo una película, en la cual estás haciendo la cosa que debes hacer:

Puedes ver tu cara y tu cuerpo completo; puedes verte de frente, del lado o hasta de espalda, según el ángulo de la cámara.

Puede ser de panorama amplio desde un ángulo lejano: ves el gran salón con todo su público, y tú parado al frente hablando a la gente.

Dependiendo de la persona y la situación, una modalidad de ensayo mental puede resultar más efectiva que la otra.

Prueba ambas, luego utiliza preferiblemente la que te sea más efectiva.

Normalmente, en la modalidad de espectador los sentimientos y emociones son menos intensos: ya que uno tiene la sensación de que sólo está viendo una película, no está haciendo la cosa de verdad.

Por ejemplo:

Todo el mundo tiene fantasías sexuales.

En estas fantasías un hombre puede imaginar que está viendo una mujer bella, sexy y desnuda frente a él.

Una mujer podría imaginar que está haciendo el amor con un hombre guapo y atractivo.

Estas fantasías son de la modalidad de actor, porque imagina que está viendo algo (una mujer desnuda) o haciendo algo (tener sexo) tal como en la vida real.

Es muy raro que uno tenga las fantasías sexuales en la modalidad de espectador. Pues entonces sería:

Un hombre imagina que está viendo una película, en la cual él está frente a una mujer desnuda.

O una mujer imagina que está viendo una película, en la cual ella está haciendo el amor con un hombre atractivo y sexy.

La gente normal no tiene las fantasías sexuales de esta forma, ya que así siente menos emoción, y no se excita tanto.

Te mostré este ejemplo, para ilustrar que las emociones son más intensas y reales en la modalidad de actor.

Mientras en la modalidad de espectador las emociones son de menor intensidad.

Y podemos hacer uso de este principio:

Utiliza la modalidad de espectador si sientes mucha ansiedad o angustia

Si sientes mucha ansiedad o angustia al hacer el ensayo mental (esto podría suceder cuando el miedo es muy grande, que podría calificarse como fobia), empieza con la modalidad de espectador, con un ángulo lejano.

En la modalidad de espectador no sentirás tanta ansiedad o angustia, ya que eres sólo un espectador viendo una película.

Además, la cercanía de las imágenes también afectan el nivel de las emociones que producen:

Si las ves muy cercanas y grandes, las emociones serán más intensas.

Pero si las ves lejanas (y por consiguiente, pequeñas) como si fuera un video filmado a gran distancia, entonces las emociones que producen serán menos intensas.

Si tienes fobia a la araña o la rata, imagina que estás viendo una película, en que tú estás frente a una araña o rata.

Te ves muy tranquilo y seguro en la película, mirando a la criatura que antes te aterrorizaba.

Después de ensayar con esta película en modalidad de espectador, tendrás más confianza y seguridad.  Entonces podrás hacerlo con la modalidad de actor:

Ahora imagina que estás viendo una araña o rata en la vida real:

Ve una gran araña o una rata caminado en el piso frente a ti: aquí sólo puedes ver la araña o la rata, el piso, y tus pies (ya que estás mirando abajo).  Pero no puedes ver tu cuerpo entero.

Trata de ver la araña o la rata caminando en el piso frente a ti.  Y trata de sentirte totalmente seguro y tranquilo.

Con la práctica sentirás cada vez más seguro, entonces quizás deseas ensayar pisar a la araña:

Imagina que estás caminando hacia la araña (debes sentir la sensación de tus pies al caminar).

Luego levantas un pie y la pisas con fuerza.

Ve tu pie cayendo sobre la araña; siente la fuerza de tu pisada, y escucha el sonido de la pisada.

Cómo hacer el ensayo mental para superar los miedos

Para una explicación detallada sobre la técnica de ensayo mental, ve este post.

Pero aquí una breve guía:

1. Siéntate cómodamente en una silla.  Cierra los ojos.

2. Haz 5 respiraciones profundas (más abajo explicaré cómo hacerlas).

3. Imagina que estás haciendo la cosa que temes hacer.

Trata de ver, sentir, oír todos los detalles como si lo estuvieras haciendo en la vida real.

4. Si sientes ansiedad o angustia durante la imaginación, hazlo en la modalidad de espectador:

Imagina que estás viendo una película en una pantalla, en la cual estás haciendo la cosa que deseas hacer.

Cuando hayas adquirido seguridad y confianza después de practicar varias veces, pasa a la modalidad de actor:

Imagina que estás haciendo la cosa como si fuera en la vida real.

5. Debes practicar todos los días, preferiblemente 2 o 3 veces por día, durante varios días, para obtener resultado satisfactorio.

El efecto del ensayo mental es acumulativo: hacerlo unas pocas veces no funciona.

6. Si lo haces por la noche acostado en la cama antes de dormir, obtendrás mejor resultado.

Ya que antes de dormir tienes abundantes ondas cerebrales theta.  Tu mente está en una zona intermedia entre el consiente y el subconsciente.

En este estado es más fácil influir el subconsciente, que es el lugar donde se originan los miedos irracionales.

Mejora tu cerebro optimizando tus ondas cerebrales

Respiración profunda para eliminar los miedos

Después de practicar el ensayo mental varias veces, ya tienes más seguridad y confianza en ti, podrás intentar hacer la cosa que tenías miedo de hacer.

Para hacerlo, es muy recomendable practicar 20 minutos de respiración profunda.

Haz respiración profunda durante 20 minutos, antes de enfrentar la cosa que temías:

• Antes de entrar en un avión si tienes fobia a volar en avión.
• Antes de entrar en un elevador si tienes fobia al elevador.
• Antes de una reunión, si tienes miedo de hablar en las reuniones.
• Antes de asistir a una fiesta, si eres muy tímido y ahora piensas hablar y bailar con algunas personas del sexo opuesto.

También puedes hacer la respiración profunda si de repente te expones a las cosas que temías:

Si tienes fobias a las arañas o los ratones, y ves una araña o un ratón cerca de ti.

En este caso, empieza a hacer la respiración profunda, para eliminar la ansiedad y el miedo.

Cómo ayuda la respiración profunda a controlar los miedos

La respiración profunda es un tranquilizante poderoso.  Muy efectivo para eliminar el nerviosismo, la angustia y la ansiedad.

Cuando uno está nervioso, angustiado o ansioso, su corazón late muy rápido y fuerte, la respiración se hace superficial y rápida, y la mente agitada y confusa.

Pues la respiración profunda elimina todos estos síntomas: los ritmos cardíaco y respiratorio se hacen lentos y calmados.  La mente muy serena, tranquila y concentrada.

En este estado es prácticamente imposible sentirse nervioso, angustiado o ansioso.

Cómo hacer la respiración profunda

Para una explicación detalladas, ve:

Respiración profunda para tu bienestar físico y mental

Pero aquí una breve guía:

• Respira siempre por la nariz.
• Hazla sentado en una silla, sin apoyar la espalda contra el espaldar de la silla.
• Puedes hacerla también acostado boca arriba, antes de dormir por la noche.

Puedes escoger entre dos tipos de respiraciones:

Respiración relajante

• Inhala mientras cuenta en tu mente de 1 a 5.
• Exhala contando de 1 a 6 o 7.
• Repite varias veces.
• Puedes contar hasta otros números si te resulta cómodo hacerlo.
  Pero procura que la exhalación siempre dure un poco más que la inhalación.

Respiración equilibrada

• Inhala contando hasta 4.
• Aguanta la respiración (con los pulmones llenos) contando hasta 4.
• Exhala contando hasta 4.
• Aguanta la respiración (con los pulmones vacíos) contando hasta 4.
• Repite varias veces.
• Puedes contar hasta otros números si te resulta cómodo hacerlo.
  Pero procura que la inhalación, la exhalación, y las dos pausas (cuando aguantas la respiración) dure el mismo tiempo.

Cómo obtener óptimo resultado con la respiración profunda

Practica la respiración profunda todos los días.

Asegura de que puedas hacerla durante 20 minutos con facilidad.

Luego, hazla durante 20 minutos justamente antes de enfrentar la cosa que te daba miedos: hablar en una reunión, viajar en avión, etc.

O hazla si de repente te expones a la cosa que te aterroriza: si tienes fobia a las arañas, y ves una araña en la pared, por ejemplo.

Para obtener resultado satisfactorio con la respiración profunda, debes hacerla durante 20 minutos continuos, antes de enfrentar al evento que temes.

Esto es muy importante, porque hacerla sólo unas pocas veces no funciona.

“¡Respira hondo!” es un consejo que muchos especialistas y hasta los amigos de buena intención ofrecen a las personas que sufren de nerviosismo, angustia, ansiedad o pánico.

Pero muchas personas que han hecho la respiración profunda dicen: “Yo sí respiro hondo. Ya lo hice varias veces.  Pero sigo sintiendo horrible”.

Lo que pasa es que la ha hecho sólo unas pocas veces, durante 2 o 3 minutos.

Para lograr resultado garantizado, debes practicar la respiración profunda durante 20 minutos continuos.

Si la haces durante 20 minutos, tendrás una serenidad imperturbable, una sangre fría que no se altera por nada.

Entonces será prácticamente imposible que te sientas nervioso o ansioso.

Enfrenta la cosa que te daba miedo, de forma gradual

Después de practicar el ensayo mental durante varios días, ya tienes bastante seguridad y confianza.

Además, sabes que puedes usar la respiración profunda para eliminar cualquier rastro del nerviosismo, ansiedad y angustia.

Entonces toma acción.  Lánzate a hacer la cosa que temías hacer.

Hazlo de forma gradual, si es posible:

Si tenías miedo de hablar en una reunión, empieza por hablar unas pocas palabras la primera vez.

En la próxima ocasión ya podrás hablar durante más tiempo y con más frecuencia.

Si tenías fobia a volar en avión, una buena idea sería comenzar por hacer un viaje muy corto en avión.

Si temías entrar en un elevador, empieza por subir sólo un piso con el elevador (cabe la posibilidad de que después de entrar, quizás decidas subir hasta 10 pisos; porque ya no te da tanta angustia).

Si eras muy tímido, haz una lista de todas las cosas que no te atrevías a hacer por timidez.

Luego enfréntalas una por una, empezando por la más fácil.

No te preocupes si aún te sientas algo incómodo

Cuando hagas las cosas que te daban miedos antes, todavía puedes sentir algo incómodo.

Todavía puedes experimentar ciertas emociones negativas.

Pero éstas irán disminuyendo pronto cada vez que tomes la acción.

A inicio de este artículo ya vimos el principio de habituación: si un estímulo se repite varias veces, se reduce cada vez más la respuesta que genera.

Haz la cosa que temes hacer, hazla muchas veces.

Pronto estarás totalmente libre del miedo.

Recuerda que con el principio de habituación un médico forense puede entrar solo en una morgue de noche sin sentir miedo; y puede comer tranquilamente frente a un cadáver desfigurado y en estado de putrefacción, sin sentir náusea.

Conclusión

Para vencer los miedos, puedes practicar el ensayo mental y la respiración profunda.

Haz ensayo mental durante varios días, imaginando que estás haciendo la cosa que tienes miedos de hacer, sintiendo tranquilo y seguro al hacerla.

Antes de enfrentar la cosa que temes, haz respiración profunda durante 20 minutos, para ponerte muy sereno, calmado y concentrado.

No te preocupes si todavía sientes algo incómodo cuando haces la cosa que te daba miedo.  Porque según la ley psicológica de habituación, si la haces varias veces, las emociones negativas se reducirán cada vez más, hasta desaparecer por completo.

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