Este es un ejercicio y un test clínico que podría determinar la probabilidad de morir por cualquier causa en los próximos años.
Es una prueba diseñada por el Dr. Claudio Gil Araujo, de la Universidad Gama Filho en Río de Janeiro (ve la foto arriba).
Originalmente utilizó esta prueba para evaluar la flexibilidad y fortaleza de los atletas.
Pero luego descubrió que el resultado de la prueba está correlacionada con el estado físico general de una persona, y podría predecir la probabilidad de morir en los próximos años.
Los resultados del estudio fueron publicado en European Journal of Preventive Cardiology, luego en National Library of Medicine en EUA.
Incluso, hay un artículo en Harvard Health Publishing, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, que explica esta prueba con un lenguaje más simple para el público general.
En la página de European Society of Cardiology también hay un artículo que explica esta prueba, con un lenguaje fácil de entender para las personas que no son médicos.
El título del artículo dice: «La capacidad para sentarse y levantarse del suelo está estrechamente relacionada con el riesgo de morir por todas las causas».
El subtítulo dice:
«La prueba de aptitud musculo-esquelética es un fuerte predictor de mortalidad en las personas de mediana edad y mayores».
La prueba se llama «prueba de sentarse y levantarse», porque uno debe sentarse y levantarse del suelo sin apoyarse con las manos.
¿Cómo se originó la prueba de sentarse y levantarse?
La prueba fue una simple evaluación de la capacidad de los sujetos para sentarse y luego levantarse del suelo.
La evaluación se realizó en 2,002 adultos de ambos sexos y con edades comprendidas entre los 51 y los 80 años.
Según el desempeño, cada paciente obtiene una puntuación entre 0 a 10 en la prueba.
Los sujetos fueron seguidos desde la fecha de la prueba hasta la fecha de la muerte o el 31 de octubre de 2011, con una mediana de seguimiento de 6.3 años.
Durante el período de estudio murieron 159 sujetos.
La mayoría de estas muertes ocurrieron en las personas con puntuaciones bajas en la prueba.
De hecho, solo 2 muertes ocurrieron en los sujetos que obtuvieron la puntuación máxima de 10.
Se realizó un análisis estadístico riguroso, controlando los factores como la edad, el sexo y el índice de masa corporal. Determinaron que la puntuación de la prueba es un predictor significativo de mortalidad por todas las causas:
De hecho, los sujetos en el rango de puntuación más bajo tenían un riesgo de muerte de 5 a 6 veces mayor que los del grupo de la puntuación más alta.
Una puntuación por debajo de 8 se asoció con tasas de mortalidad de 2 a 5 veces más altas durante el período de estudio de 6.3 años.
Por el contrario, las puntuaciones en el rango de 8 a 10 indicaron un riesgo de muerte particularmente bajo durante el período de seguimiento.
Además, un incremento de 1 punto en la puntuación se relacionó con una reducción del 21% en la mortalidad.
Dr. Araújo dijo:
«Sabemos que la capacidad aeróbica está fuertemente relacionada con la buena salud y larga vida, pero nuestro estudio muestra que mantener alto nivel de flexibilidad corporal, fuerza muscular, coordinación y aptitud musculo-esquelética (que esta prueba mide) no solo es bueno para realizar las actividades cotidianas, sino también influye favorablemente en la esperanza de vida.»
Cómo se hace la prueba de sentarse y levantarse del suelo
Hazlo descalzo.
No te preocupes por la velocidad: puedes hacerlo tan lento o tan rápido como te resulte más cómodo.
- Ponte de pie.
- Cruza ambos pies.
- Siéntate en el piso sin apoyar tus manos en el piso o sobre tus muslos o rodillas, y sin tocar el piso con tus rodillas o piernas.
Si logras hacerlo, obtienes 5 puntos.
Pero resta un punto al 5 por:
- Cada mano que toca el piso.
- Cada mano que toca tus rodillas o muslos.
- Cada rodilla o pierna que toca el piso.
Resta 0.5 punto si pierde el equilibrio o te tambaleas.
Ahora, levántate del piso de la misma forma:
Obtienes 5 puntos si puedes hacerlo sin apoyar tus manos en el piso o sobre tus muslos o rodillas, y sin tocar el piso con tus rodillas o piernas.
Pero resta un punto por:
- Cada mano que toca el piso.
- Cada mano que toca tus rodillas o muslos.
- Cada rodilla o pierna que toca el piso.
Resta 0.5 punto si pierde el equilibrio o te tambaleas.
Suma las dos puntuaciones que obtuviste al sentarte y al levantarte.
La puntuación máxima es 10: si puedes sentarte y levantarte sin apoyarte con las manos y las rodillas, y sin perder el equilibrio.
Abajo puedes verme haciendo este ejercicio:
Tuve la puntuación máxima de 10, ya que mis manos y mis rodillas nunca tocaron nada.
Este video de BBC muestra varias personas realizando esta prueba en un parque.
Muy pocas personas lograron la puntuación máxima de 10.
Muchas tenían dificultades para realizar bien la prueba.
¿Cómo interpretar el resultado de la prueba de sentarse y levantarse del suelo?
Una interpretación de los datos estadísticos del estudio indican:
Si uno tiene la puntuación de 8 a 10, está en excelente condición física; tiene muy poca probabilidad de morir en comparación con las personas que obtuvieron una puntuación más baja.
Las personas que obtuvieron de 3.5 a 7.5 puntos tienen el doble de probabilidad de morir que las personas con la puntuación más alta (de 8 a 10).
Las personas que obtuvieron 3 o menos puntos tienen 5 veces más de probabilidad de morir en los próximos 6 años que las personas con la puntuación más alta.
Cada incremento de un punto en la puntuación indica una disminución de la probabilidad de morir de cualquier causa en los próximo 6 años.
Muchas personas de la mediana edad no pueden realizar bien esta prueba
Los expertos afirman que si uno tiene más de 50 años y logra la puntuación de 8 o más, está en una minoría de excelente condición física.
Estoy feliz, porque tengo 63 años y no tengo absolutamente ninguna dificultad para hacerla.
De hecho, cuando lo intenté por primera vez, pensé: «Pero es tan fácil, ¿por qué hay gente que no puede hacerlo. ¿Quizás porque son muy ancianos, o muy obesos?».
Pero luego vi (en videos y en la vida real) muchas personas relativamente jóvenes, y no tan obesas, que tienen dificultades para hacer este ejercicio.
Una vez estaba ejercitándome en el parque, vi una señora haciendo ejercicios:
Jugaba malabares con dos pelotas.
Luego colocaba las pelotas en el suelo, y ella levantaba una pierna extendida atrás, y se inclinaba con los brazos extendidos (como una bailarina de ballet) para tomar la pelota del suelo.
Me sorprendió su destreza.
Entonces hablé con ella, y le pedí que hiciera esta prueba, pensando que iba a sacar 10 puntos.
Pero ella tuvo gran dificultad para hacerlo.
Ni siquiera podía bajarse.
Le dije: «¡Hágalo lento, despacio!»
Pero ella siguió sin poder bajar.
Le dije: «No importa, puede apoyar las manos si quiere. Sólo trate de bajar. No importa si tiene que tocar el piso con la mano. Sólo le quita uno o dos puntos.»
Ella intentó, y como quiera no logró bajar.
Entonces entendí que de verdad este ejercicio es difícil para algunas personas.
Así que, si no logras hacer bien esta prueba, no te preocupes.
Muchas personas son así (especialmente si han pasado la mediana edad).
De hecho, la señora me confesó luego, después de que nos hiciéramos amigos, que ella tenía más edad que lo que aparentaba, porque tenía bótox en su rostro.🙂
Abajo te diré cómo mejorar:
¿Qué hago si logro baja puntuación en la prueba de sentarse y levantarse?
Significa que tendrías más probabilidad de morir que las personas que obtuvieran la máxima puntuación.
Pero es sólo una probabilidad estadística.
No te preocupes por ella: la obesidad, fumar, beber alcohol en exceso, comer comidas chatarras también aumentan la probabilidad de morir. Pero muchas personas tienen estos factores de riesgo, y no se preocupan.
El resultado de la prueba es más bien una advertencia de que debes mejorar tu aptitud física.
Trata de bajar de peso, hacer ejercicios de forma regular.
Los siguientes ejercicios te pueden ayudar a mejorar tu aptitud para realizar esta prueba, porque son particularmente útiles para mejorar tu equilibrio, la fortaleza de tus muslos, piernas y el core:
- Sentadilla.
- Estocadas (lunges).
- Plancha.
- Meditación Jin Ji Du Li.
- Rucking
Por favor, lee:
¿Cómo hacer 200 sentadillas en un día desde el primer día?
Meditación Jin Ji Du Li para mejorar tu cerebro y equilibrio
Rucking es un ejercicio que algunos expertos llaman «el cardio para las personas que odian el cardio».
Mejora tu salud cardiovascular; además fortalece tus piernas y tu core.
Puedes ver una explicación de cómo hacer rucking, y dos fotos mías haciendo un estilo novedoso, revolucionario, divertido y super efectivo😛 de «rucking a la beba» que yo practicaba con mis hijas cuando eran pequeñas:
Hay muchos videos en YouTube que enseñan cómo realizar la estocada y la plancha:
Estocada para fortalecer las piernas
Plancha para fortalecer tu core
Haz estos ejercicios todos los días. Verás que después de unos días mejorarás tu puntuación en la prueba.
Esto no sólo indica que ahora tienes menos riesgo de muerte por cualquier causa, sino también te ayuda a desempeñar mejor las actividades cotidianas, y mejora tu rendimiento deportivo.
Conclusión
La habilidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyarse con las manos es una indicación de la fortaleza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la aptitud musculo-esquelética.
Es una prueba clínica que podía predecir la probabilidad de morir por cualquier causas en los próximos años.
Debemos hacer ejercicios de forma regular, para mantenernos en buena condición física, que nos permite desempeñar mejor las actividades cotidianas, y asegurar una vida más saludable y larga.
…
Por favor, comparte tu experiencia dejando un comentario:
Dinos tu edad (si no tienes inconveniente), y cuántos puntos obtuviste en la prueba.
¿Cómo sentías cuando realizabas la prueba?
Increíble!
Somos mucho más jóvenes y no podemos hacer como ud.
Es lamentable y triste lo malo condicionamiento de la gente moderna.
Voy a practicar todos los días y anotar progreso en mi diario porque estoy escribiendo diario como sugiere.
Necesita mucha fuerza y flexibilidad.
La fuerza no solo en las piernas, también la espalda y cadera.
Claro también precisa el equilibrio.
Impresionante! Cómo puedes hacerlo así? No puedo creer que tienes la edad que dices.
Excelente blog!
Increíble lo que puede hacer, se ve tan ágil y hace tan fácil subiendo y bajando
Hola Profe,
Yo sólo pude alcanzar 9 😅, tuve que apoyar una mano al subir. creo que debo trabajar más la espalda… lo volveré a intentar en cuanto esté mejor preparado para ir por 10.
Le felicito por haber logrado un 10 en sus 63 años, es un hecho sumamente asombroso y fuera de lo común, me alegra por usted, así podrá disfrutar más tiempo de la vida.
Gracias por compartir esta interesante prueba, promoveré entre mis contactos, un cordial saludo.
Estimado Ing. Ángel López:
¡Pues le felicito también por su excelente desempeño!
9 es una puntuación muy ala también.
Está entre la categoría de 8 a 10. El nivel más alto.
Es como si uno saca A en un examen. 😃
Ya que usted es un hombre de excelente condición física. Se mantiene bien por alimentación sana, ejercicios, suplementos y biohackings, estoy seguro de que pronto tendrá la puntuación máxima de 10.
Gracias por su comentario positivo, y por sus visitas constantes a mis páginas.
Saludos cordiales,
Soy futbolista y entrenador, ya conocía este ejercicio antes, pero no sabía de su importancia.
Hice como el primer hombre en el video, creo perdí equilibrio un poco, pero en el video dicen que él tuvo 10, pero senti que él perdió equilibrio último momento.
Es decir, tube que separar los pies rápidos, para no caerme.
Pero igual hizo el hombre en el video, entonces si él tiene 10, yo también tube 10.
¡Te felicito porque sacaste un 10!
Si sólo separaste los pies rápidos, y no tambaleaste, pues no es una pérdida grande de equilibrio. Puedes considerarlo como un 10 perfecto.
Increíble, fantástico como usted lo hace. En el video en el parque la gente que hicieron bien lo hicieron apresurada como si tienen miedos de caer. Pero usted lo hace con suavidad y elegancia, como la cosa más natural del mundo.
Bueno, mi puntuación 9, porque creo perdí equilibrio bajando y subiendo.
Pero sí pude bajar, muy rapido casi cayendo, y para subir, hice mucha fuerza y logré levantarme, pero perdí equilibrio.
25 años, composición corporal robusta, no tanto obeso, pero creo debo bajar un poco.
Gracias por su comentario positivo sobre mi desempeño.
Te felicito porque sacaste 9. Estás muy por encima de la gente normal.
Favor de compartir la página con todos tus contactos, si te gustó mi artículo.
Mi edad 58. orgulloso de tener 10 para esta edad!
Maestro Yuan Yu:
Primera vez me tambaleé un poco, así perdí punto.
Pero intenté otra vez, y sí logré un 10 perfecto.
En gran parte gracias a la meditación marcial que aprendí con ustedes, tengo gran estabilidad y fuerza en las piernas.
Gracias por su sabía enseñanza, en los cursos tomados y en ahora su página de internet.
Estimado Ing. David Ramos:
Le felicito por tener un perfecto 10 puntos para su 58 años de edad.
Aprecio mucho sus comentarios positivos.
Y gracias por visitar mi página.
Por favor, comparte la página con sus amigo y familiares, si considera conveniente (¡seguro es un orgullo poder decirles que usted logró la puntuación máxima!).
Saludos cordiales
Your are a genius, and its a very sexy video.
y por supuesto que saqué 10, sabes cómo de ágil soy yo.
Abrazo.
La edad? Um, pero creo que tú lo sabes.
So, the video is sexy, not the guy? 🙂
Um, sé que eres ágil y flexible y fuerte.
Pero no sé que tan vieja o tan joven eres.
¿Y cómo sé que no tienes botox?