Muchos principiantes que empiezan a meditar sienten que no tienen la paciencia para meditar más de unos pocos minutos.
Podemos alargar el tiempo de la meditación de forma fácil y sin esfuerzo. Aquí te diré cómo.
Si sigues mis consejos, podrás llegar a meditar durante largo tiempo. Hasta más de 1 hora, si deseas (aunque normalmente no es necesario practicar tanto tiempo para obtener beneficio de la meditación).
Principio de Kaizen o «un poco más» para meditar más tiempo
Según el principio de Kaizen, no es necesario avanzar mucho de una vez para lograr progreso grande.
Sólo necesitas progresar un poquito cada día.
Si sólo puedes meditar durante 2 minutos hoy, no hay problema.
Sólo hazlo por 2 minutos para empezar.
Mañana trata de aumentar un minuto (o sólo 30 segundos si así prefieres).
Si aumentas un minuto cada día, en un mes ya estarás meditando 32 minutos por día.
Si aumentas medio minuto (30 segundos) cada día, habrás llegado a 17 minutos después de un mes.
En 2 meses ya podrás hacerlo por 32 minutos.
Para controlar el tiempo, utiliza el temporizador de tu celular
No uses la alarma. Usa el temporizador que hace la cuenta regresiva.
Con el temporizador puedes indicar que suene después de exactamente cuántos minutos y cuántos segundos.
Pon el temporizador antes de empezar a meditar.
No abras los ojos hasta que suene el timbre.
Cuando suene, abre tus ojos y finaliza la meditación, aun si sintieras el deseo de seguir meditando.
Así acondicionarás tu mente y crearás un hábito: cada vez que medites, siempre continúas hasta que suene el temporizador.
Meditación de conteo progresivo de respiraciones
Esta es una técnica de meditación que permite medir la duración de la práctica.
Era utilizada con frecuencia en la época antigua cuando no había reloj.
1. Siéntate cómodamente en una silla, sin apoyar la espalda contra el espaldar de la silla. Cierra los ojos.
2. Cada vez que exhalas, cuenta un número en tu mente; empezando desde 1 hasta el número que puedas llegar.
3. Para contar el número 101:
Di en tu mente “ciento” cuando inhalas, luego di en tu mente “Uno” cuando exhalas.
Hazlo con todos los números a partir de 101.
Para el número 354, por ejemplo:
Di “Trescientos” en tu mente cuando inhalas.
Di “Cincuenta y cuatro” en tu mente cuando exhalas.
4. Puedes contar hasta cualquier número; hasta que desees terminar.
Puedes estimar el tiempo de meditación con el número de respiraciones
Si tomas registro del tiempo transcurrido, y el número de respiraciones que contaste, podrás estimar cuántas veces respiras por minuto.
Y luego saber más o menos cuánto tiempo has meditado con sólo contando las respiraciones.
Esto varía según el ritmo respiratorio de cada persona.
Un alumno mío que anotaba los tiempos y los números de las respiraciones me mandó este reporte:
50 respiraciones: 3 minutos
100 respiraciones: 6 minutos
200 respiraciones: 14 minutos
300 respiraciones: 21 minutos
400 respiraciones: 28 minutos
500 respiraciones: 41 minutos
Cuando cuenta hasta 50 o 100, el promedio es 17 respiraciones por minuto.
Pero cuando cuenta hasta 500, el promedio es 12 respiraciones por minuto.
Esto es porque la meditación produce la relajación profunda.
Activa el sistema nervioso parasimpático, que hace más lentos los ritmos cardiaco y respiratorio.
Cuando medita durante poco tiempo (contando hasta 50 respiraciones durante 3 minutos), respira 17 veces por minutos.
Sus respiraciones son rápidas, pues está apenas empezando a meditar.
Después de contar hasta 200, sus respiraciones ya se hacen más lentas: sólo 14 veces por minuto.
Cuando medita durante largo tiempo (contando hasta 500 respiraciones durante 41 minutos), sólo respira 12 veces por minuto.
Bajar la frecuencia respiratoria de 17 a 12 es una prueba del beneficio de la meditacion, significa que ha logrado una relajación muy profunda.
Porque mientras más lenta la respiración, más relajado y tranquilo está uno.
Cómo usar el conteo de respiraciones para meditar más tiempo
Este ejercicio es en sí una excelente técnica de meditación.
Permite mejorar tu concentración y tu habilidad de pensar con claridad.
También produce la relajación profunda.
Además, desarrolla tu disciplina y perseverancia.
Y te entrenas en un principio importante que puedes aplicar en muchos aspectos en la vida para lograr la excelencia (explicaciones más abajo).
Para meditar más tiempo, sólo necesitas contar unos números más cada día:
El primer día, empieza por contar hasta cualquier número que te resulte cómodo; y finaliza el ejercicio.
La próxima vez trata de contar quizás 10 números más (o cualquier otro número que prefieras).
Si aumentas 10 números cada día, pronto estarás contando hasta 100.
Luego 200, 300, 500 o más.
En algunas escuelas de meditación en China, si un discípulo no logran meditar durante el tiempo suficiente, los maestros suelen pedirle que practique esta técnica.
Le dicen que debe aumentar X números cada día, hasta llegar a mil, dos mil o más.
Si llega hasta mil, el practicante ya es capaz de durar más de una hora fácilmente, en cualquier técnica que practique.
Si logras contar hasta mil o más, no sólo podrás meditar durante largo tiempo practicando cualquier técnica de meditación, sino además serás más disciplinado y perseverante.
Porque has sido capaz de practicar el mismo ejercicio todos los días, aumentando un poco el tiempo cada día.
Hacer la misma cosa todos los días; y además tratar de hacer un poco más cada día, es la característica de las personas disciplinadas y perseverantes.
Cuando hayas llegado a mil, comprenderás el tremendo poder de «un poco más», la filosofía de Kaizen.
Es un principio que puedes aplicar en muchos aspectos en la vida para lograr progreso grande y alcanzar la excelencia.
Con este principio puedes lograr fácilmente en unos meses cosas como:
- escribir un libro
- aprender centenares de palabras extranjeras
- correr durante una hora
- hacer 100 flexiones (planchas).
Ve detalles en:
Kaizen: secreto japonés para mejorarte en todos los aspectos
Conclusión
Si deseas aumentar el tiempo de meditación, hazlo de forma gradual, agregando quizás un solo minuto cada día.
Utiliza el temporizador de tu celular para controlar el tiempo.
O practica la meditación del conteo progresivo de las respiraciones:
Cuenta las reparaciones desde 1 hasta el número que puedas llegar.
Cada día trata de contar quizás 10 respiraciones más, hasta poder contar centenares o miles de respiraciones.
Este es el principio de Kaizen o “un poco más”.
Te permite lograr progreso grande en numerosos aspectos en la vida.
…
¿Cuánto tiempo en promedio meditas cada vez?
¿Cómo puede el principio de “un poco más” ayudarte en otros aspectos en tu vida?
Comparte tus experiencias dejando un comentario abajo:
¿Cuánto tiempo en promedio meditas cada vez?
Quizá unos 20 minutos, más de eso tal vez me duerma.
¿Cómo puede el principio de “un poco más” ayudarte en otros aspectos en tu vida?
Me gusta avanzar en al menos una meta larga y otra corta al día. Así termino rápido las cortas y genero energía positiva mientras veo con gusto que avanzo poco a poco en las largas. Se me hace que sería más aburrido y pesado dedicar todo el tiempo a una sola meta larga, pero eso depende de cada quien.
Yo creo que incluso es posible meditar por días enteros consecutivos (24/7), tal como se ha sentado un precedente en un episodio del famoso canal de televisión Discovery Channel donde se grabó de manera constante a Ram Bahadur Bomjon por haber permanecido en meditación al pie de un árbol durante 10 meses, lo que le hizo obtener el apelativo «Joven Buda».
Estimado Ing. Ángel López:
Le felicito porque pueda meditar 20 minutos cada vez.
Es un número excelente para las personas comunes.
Su idea de trabajar en al menos una meta larga y otra corta al día es excelente. De hecho, es un enfoque similar a lo que recomendamos en algunas técnicas avanzadas para el logro de las metas.
Su observación de que termina rápido las metas cortas y genera energía positiva es verdaderamente genial.
Pues una de los beneficios más grandes de lograr las metas cortas es, precisamente, generar la energía positiva, para sentirse uno motivado y feliz.
Entonces uno siente el impulso y el deseo de seguir luchando con entusiasmo todos los días.
Me alegra que usted mismo sepa aplicar este enfoque de forma intuitiva.
En cuanto a meditar por días consecutivos (24/7), es posible. Y de hecho muchos meditadores en India y China lo hacen.
Cuando un meditador medita durante días consecutivos, se llama «bu dao dan» (不倒單), que significa «no caerse (acostarse) en la sábana»:
https://kknews.cc/fo/95yb3mq.html
Significa que uno puede meditar durante días consecutivos, sin la necesidad de acostarse para dormir.
Muchos maestros chinos famosos lo han hecho.
En una época de sequía y hambruna (en la época antigua), muchas personas murieron de hambre.
Un maestro dijo a sus discípulos: «voy a meditar. Cuando pase la hambruna, si siguen vivos, toquen la campana para despertarme».
Luego se retiró a su habitación para meditar durante meses.
Cuando la gente ya podía comer, uno de sus discípulos sobrevivientes tocó la campana, el maestro salió vivo y sano de la meditación.
Se cree que durante la meditación, uno entra en un estado similar a la hibernación. Por esto podía pasar largo tiempo sin comer.
Gracias por sus opiniones interesantes y acertadas como siempre ha hecho.
Saludos y que tenga un feliz fin de la semana.
Prof. Yuan Yu:
Cordiales saludos.
Practico Meditación Marcial, y puedo permanecer dos horas en la postura como usted dijo en su correo.
No he contado las respiraciones, puesto que como usted sabe hago las respiraciones inversas y respiraciones completas.
Normalmente sólo dos respiraciones por minuto.
Voy a probar su técnica de conteo para saber cómo sería.
Para hacerlo pienso hacerlo con la postura de las manos cargadoras.
Saludos
Osvaldo Estrada
Estimado Dr. Osvaldo Estrada:
¡Gracias por visitar mi sitio y compartir sus experiencias!
Ciertamente en la Meditación Marcial es mejor practicar el conteo con las Manos Cargadoras, ya que en esta postura uno debe respirar de forma natural.
Le felicito por lograr 2 respiraciones por minuto.
Es un excelente progreso, pues la gente normal tiene 12 a 18 respiraciones por minuto.
Saludos.
PD: Por favor, comparte mi post con sus contactos, si considera conveniente.
Saludos Yuan Yu Liao: si la gente normal tiene 12 a 18 respiraciones x minuto.
Como es posible tener solo 2 por minuto?
Saludos Vicente:
Dr. Estrada practica una técnica de respiración lenta y profunda, por esto puede respirar sólo dos veces por minuto.
La gente normal tiene 12 a 18 respiraciones por minuto, cuando respira de forma natural.
Pero si hace respiración profunda, que es muy lenta, se reduce la frecuencia respiratoria.
2 respiraciones por minuto. Cómo posible?