Este ejercicio es muy efectivo para bajar la hipertensión.

Puedes practicarlo sentado, mientras estás mirando la TV o viajando en el auto.

Tiene su origen en una técnica utilizada por los pilotos de la Fuerza Aérea Americana; y tiene gran similitud con un ejercicio de Qi Gong que han practicado los chinos durante miles de años.

Los ejercicios físicos son importantes para bajar la presión arterial

Los médicos suelen recomendar a los pacientes hipertensos algunas medidas de estilo de vida para bajar la presión arterial, además de tomar los medicamentos.

Las medidas que ayudan a bajar la presión arterial son: bajar de peso, alimentación sana (con menos sal), controlar el estrés, y hacer ejercicios.

Los ejercicios más recomendables para los hipertensos son los aeróbicos: caminata, trote, bicicleta, etc.

Cuando piensa en los ejercicios, uno cree que debe hacerlo al aire libre o en un gimnasio.

Pero hay un ejercicio muy efectivo para bajar la presión arterial que se puede practicar sentado.

Se llama agarre isométrico.

Origen de agarre isométrico para bajar la presión arterial

A finales de los años 60, la Fuerza Aérea de EUA trataba de hallar una forma de evitar la pérdida de consciencia provocada por el ascenso brusco del avión de combate.

Cuando un avión asciende a gran velocidad, le fuerza de gravedad hace que la sangre del cerebro fluya hacia los pies, provocando una disminución del flujo sanguíneo en la cabeza.

Al reducir el flujo sanguíneo en la cabeza, el piloto pierde la visión periférica; luego la pérdida total de la visión; y finalmente la pérdida de consciencia.

Este fenómeno se llama G-LOC (G-force induced loss of consciousness) en inglés, que significa «pérdida de consciencia inducida por la Fuerza G».

Un método ideado por los investigadores para prevenir el G-LOC era el agarre isométrico:

El piloto tenía que agarrar una barra de acero con tanta fuerza como pudiera.  Esto hacía subir su presión arterial, y aumentaba el flujo de sangre hacia el cerebro.

Así se podría prevenir la pérdida de visión y de consciencia por G-LOC.

Uno de los investigadores, el Dr. Ronald Wiley, analizó las estadísticas, y observó que los pilotos subían su presión arterial mientras realizaban el ejercicio de agarre; pero luego su presión arterial bajó considerablemente durante el resto del día.

Dos pilotos tenían su presión arterial en el rango de prehipertenso antes de iniciar el experimento, su presión bajó al nivel normal después del experimento.

Sígnica que este ejercicio podría ayudar a bajar la presión arterial.

Después de numeras pruebas e investigaciones, tanto por el mismo Dr. Wiley como por otros investigadores, se comprobó que efectivamente el ejercicio de agarre produce la reducción de la presión arterial.

Un meta-análisis de 18 estudios realizado en 2018 confirmó que el ejercicio de agarre isométrico es efectivo para reducir la presión arterial entre los hombres y las mujeres de todas las edades.

Se puede practicar los ejercicios de agarre usando simplemente una pelota, una pinza de agarre (hand grip) o una toalla enrollada.

Se han inventado algunos dispositivos electrónicos que facilitan la práctica de este ejercicio para obtener óptimo resultado.

Uno de ellos es Zona Plus:

Zona Plus

Es un dispositivo electrónico que indica al paciente con qué fuerza debe agarrar, durante cuánto tiempo y cuántas repeticiones.

Antes de iniciar el ejercicio, debes apretar con tanta fuerza como puedas, para que el equipo conozca tu fuerza máxima de cada mano.

Luego, el dispositivo te indica que lo agarres con la mano derecha, con 30% de tu fuerza máxima.

Tiene un indicador visual y auditivo para indicarte si estás ejerciendo la fuerza adecuada de 30%.

Luego de apretar durante 2 minutos, te indica un descanso de 1 minuto.

Luego harás lo mismo con tu mano izquierda.

Después de repetir el ejercicio 2 veces con cada mano, finaliza la sesión.

Este equipo es aprobado por la Administración de Alimentos y Drogas (FDA) de EUA para su comercialización, como «equipo de ejercicios que se utiliza como un complemento en el manejo de la salud cardiovascular».

El dispositivo Zona Plus es costoso.  Pero no es necesario usarlo para realizar el ejercicio de agarre.

De hecho, en la mayoría de los estudios realizados que comprobaron la eficacia del ejercicio de agarre para bajar la presión arterial no se utilizaba este dispositivo.

Abajo te diré cómo realizar este ejercicio sin gastar dinero para comprar ningún aparato de ejercicios.

Cómo hacer el agarre isométrico para bajar la presión arterial

• Enrolla una toalla como muestra la imagen.
  Haz que el rollo tenga un grosor adecuado, de modo que tu pulgar no toque otros dedos cuando lo aprietas.

• Agarra la porción central, y aprieta con tanta fuerza cómo sea posible, para conocer tu fuerza máxima
• Reduce gradualmente la fuerza hasta alrededor de 30% de tu fuerza máxima.
• Aprieta la toalla con la mano derecha durante dos minutos con 30% de tu fuerza máxima.
• Descansa 1 minuto.
• Haz lo mismo con la mano izquierda.
• Repite una vez más con cada mano, para que cada mano apriete dos veces, con un minuto de descanso después de cada ejercitación.

El tiempo total será 11 minutos, ya que ejercitas 4 veces por 2 minutos, más 3 tiempos de descanso de 1 minuto después de las primeras 3 ejercitaciones.

Para obtener óptimo resultado, hazlo 5 días por semana, una vez por día.

Esto es lo que recomienda Zona Plus.

Pero algunos estudios indican que sólo 3 veces por semana también funciona.

Así que lo ideal sería practicarlo 5 veces por semana, si estás seriamente interesado en bajar tu presión arterial.

Si no te gusta hacerlo tantas veces, hazlo por lo menos 3 veces por semana.

Debes practicarlo continuamente durante alrededor de 4 semanas o un mes, para lograr un resultado apreciable en la reducción de la presión arterial.

Utilice el temporizador de intervalos para controlar el tiempo

Para facilitar controlar el tiempo del ejercicio, puedes usar una aplicación de temporizador de intervalos.

Puedes descargarlo en:

Temporizador de Intervalo para Android

Temporizador de Intervalo para IPhone

Sólo configura 4 Sets, con 2 minutos de Trabajo, y 1 minuto de Descanso: 

 

Practica el ejercicio de agarre mientras viaja en el auto

Deja una toalla enrollada en tu auto. Puedes amarrarla con una cinta para evitar que se desenrolle.

Entonces podrás practicar este ejercicio mientras viajas en el auto todos los días.

Si no te gusta dejar una toalla en el auto, puedes usar una pelota o una pinza de agarre.

Hacer el ejercicio de agarre ayuda a aliviar el estrés.

Es bueno practicarlo cuando te encuentras en un taponamiento vehicular que a veces dura largo tiempo.

Es una excelente forma de aliviar el estrés causada por la espera desesperante en un taponamiento.

Además mejora tu salud cardiovascular al bajar la presión arterial.

Es una de las formas de aprovechar tiempo en un taponamiento vial.

Para conocer otras formas de relajarte y aprovechar el tiempo en un taponamiento, puedes leer:

Cómo relajarte y aprovechar el tiempo en un taponamiento vehicular

Por qué funciona el agarre isométrico para bajar la presión

Los investigadores aún no están claros por qué funciona este ejercicio.

Dr. Oz cree que la razón es que mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de agarre aumenta la secreción del óxido nítrico, que contribuye a la dilatación de las arterias.

Quizás te interesa saber que el óxido nítrico es el componente principal de Viagra y otros medicamentos para tratar la disfunción sexual masculina.

La invención de Viagra fue accidental:

Los investigadores estaban desarrollando un medicamento para tratar la angina de pecho, un problema cardíaco causado por insuficiente flujo de sangre al corazón.

Desarrollaron un fármaco para relajar y dilatar los vasos sanguíneos, a fin de aumentar el flujo sanguíneo al corazón.

La prueba no dio resultado satisfactorio para resolver la angina de pecho.

Pero los voluntarios que tomaban el medicamento de prueba reportaron tener erecciones frecuentes y mejora en su desempeño sexual.

La explicación es: la erección depende del flujo de sangre en el genital.  Al dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre, mejora la erección.

Detalles en este reporte de BBC.

Viagra funciona a base de oxido nítrico, por su efecto vasodilatador.

El ejercicio de agarre isométrico también dilata las arterias, porque aumenta la producción de óxido nítrico.

Algunos ejercicios respiratorios y mantras tienen un efecto similar.  Si te interesa, puedes leer:

Qué tienen de común la Viagra y los Mantras para meditar.

Similitud entre el agarre isométrico y el Qi Gong

Bajar la presión arterial con un simple agarre de la mano parece increíble para muchas personas; pero quienes practican Qi Gong o la Meditación Energética, y los conocedores de la medicina china tradicional, saben que este ejercicio tiene efecto muy beneficioso para la salud.

Hay un ejercicio de Qi Gong que consiste en abrir y apretar los puños repetidas veces.

Abajo las imágenes de un maestro de Qi Gong haciendo demostración en un salón de meditación en Taiwán:

Debe apretar 1,080 veces en cada posición.  Total será 4,320 repeticiones, que tomará casi una hora.

Al hacer tantas repeticiones, durante tanto tiempo, y contando los números en la mente, este se convierte en una especie de meditación.

Para apretar el puño se debe ejercer tres decimas de fuerza.  Esto es justamente 30% como sugieren los médicos occidentales para el agarre isométrico.

Debe mantener las rodillas ligeramente dobladas. Y con los dedos de los pies agarrando al piso como las patas de un gallo.

Además, la lengua debe tocar el paladar superior.

Este ejercicio estimula los canales de energía en los brazos y las piernas, que a su vez activan la energía vital (Qi) que recorre el cuerpo entero.

Tiene varios efectos beneficiosos para la salud: mejora el sistema inmune, alivia los dolores musculares, baja la presión arterial, mejora el desempeño sexual, y alivia la indigestión.

Un efecto curioso: es bastante efectivo para aliviar el estreñimiento.  La razón es porque estimula el canal de la energía del intestino grueso.

No doy explicaciones detalladas, porque sé que pocos occidentales estarán dispuestos a practicarlo: pues ¿quién tiene la paciencia para abrir y apretar los puños más de 4 mil veces durante una hora?

Aunque debo aclarar que con sólo repetir unos centenares de veces también se obtiene buen resultado.

Si eres fanático de Qi Gong y meditación, y quieres practicarlo de verdad, contáctame por correo o con un comentario abajo, te daré las indicaciones detalladas.

Conclusión

El ejercicio de agarre isométrico puede bajar la presión arterial según numerosas investigaciones científicas.

Para realizarlo, enrolla una toalla, y apriétala con 30% de tu fuerza máxima durante 2 minutos, luego descansa 1 minuto.

Haz dos veces con cada mano.

Practica 3 a 5 días por semana.

Los médicos creen que este ejercicio baja la presión, porque estimula la producción del óxido nítrico, que produce la dilatación de las arterias.

Hay un ejercicio de Qi Gong similar que consiste en apretar los puños repetidas veces para estimular la energía vital (Qi) y mejorar la salud.

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¿Practicas ejercicios para bajar la presión arterial?

¿En caso afirmativo, qué ejercicios haces?

¿Vas a probar este ejercicio de agarre isométrico?

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